Din kompletta nybörjarguide för att köra + en fullständig nybörjarplan

Om det verkar som om alla du följer på sociala medier har plötsligt blivit en löpare - har du förmodligen rätt. Det har ökat med att löpa under de senaste åren - och av goda skäl.

Utomhuskörningar är ett logiskt sätt att hålla sig frisk, aktiv och njuta av några välbehövliga vitamin D. för att inte nämna, bland andra fördelar, kan springa bidra till att minska stress, stöd positiv stämning , kardiovaskulär hälsa och till och med långt liv 1 .

Om du har klåda för att gå med i det löpande samhället kan det verka tillräckligt enkelt (du lägger bara en fot framför den andra, eller hur?). Men om du aldrig har dunkat det ordspråkiga trottoaren tidigare, kan du ha några kvarvarande frågor.

Goda nyheter: MBG pratade med att köra experter för att få en fullständig sammanfattning av allt du behöver veta innan du snör upp för första gången. Tänk på detta som din kompletta nybörjarguide för att springa.

Vad är korrekt körform?

Körning kan känns som en helt naturlig rörelseform - trots allt har du kört sedan du var ett litet barn. 'För form berättar jag alltid för mina nya löpare att de föddes för att springa så att de borde lita på sin naturliga form och förbli avslappnad,' säger Running Coach Emily Fayette , CPT. 'När du väl har fått några körningar bakom dig, eller om du känner obehag när du kör, kan du börja sakta ändra din form för att förbättra din prestanda och komfort.'

Till hemmet på den formen, hållning och fotplacering är nyckeln, säger Danny Mackey , huvudtränaren till Brooks Beasts Pro Running Team. 'Form är nyanserad för individen,' säger han, 'men jag skulle råda att se till att när du börjar ser du 10 till 20 meter framåt (inte ner eller upp) för att upprätthålla hållning och försöka använda hela foten När du landar.

Mackey föreslår också att du tar en kort video av dig själv som kör, om du kan. Detta ger dig en visuell representation, utöver en fysisk. 'När du fortsätter att springa och bli starkare och mer flexibel av det, fortsätt att videoband dig själv och se hur du naturligtvis förbättras.'

Och glöm inte din andas form, också. 'Du kommer att vilja hitta din egen rytm av inandning och utandning, med en nyckelmuskel - ditt membran,' säger Fayette. 'Jag rekommenderar att du börjar i en takt som känns extremt bekväm, så att du kan fokusera på din andning.' Hon föreslår en 'konversationstakt' som helt enkelt betyder att du går tillräckligt långsam för att du kan hålla en konvo med en löpande kompis.

Fayette rekommenderar också att lyssna på podcast eller musik under varje körning när du först börjar. 'Genom att gå ljudlöst kan du bli lite mer medveten om din andningsfrekvens och steg.'

Oxen kvinna skorpionen man

Vilken typ av redskap behöver du?

När det gäller att springa kan rätt skor göra hela skillnaden. 'Du vill ta dig tid att hitta rätt passform, eftersom skon kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra din prestanda,' säger Fayette. 'Jag uppmuntrar alltid idrottare att stanna vid deras lokala löpbutik för en löpande och gånganalys.'

Mackey håller med om att det är ditt bästa alternativ att gå till en special run -butik eftersom personalen i allmänhet är välbevandrad i körmekaniken och kan hjälpa dig att hitta ett optimalt par skor. Som sagt, 'Att känna till det nuvarande klimatet vi bor i med massor av återförsäljare stängda över hela landet, ett näst bästa alternativ skulle vara att kolla in en virtuell version, som Brooks 'onlinesko -sökare 'Han säger,' för att hjälpa dig i riktning mot din perfekta sko. 'Åh, och glöm inte att ta ett par bekväma, svettande strumpor (kolla in vår lista över toppklass Löpande strumpor .

När det gäller kläder föreslår Mackey att investera i några bra löpande kläder för att hjälpa dig att känna dig bekväm, stödd och ivriga att gå utomhus för en körning. 'Se till att materialen är lätta och möjliggör ett bra rörelseområde när du rör dig så att du inte känner dig begränsad,' säger han. Typen av kläder kommer att variera beroende på säsong, men några bra häftklamrar inkluderar svettvickande strumpbyxor (kolla in vår favorit Kör leggings här ), lätta shorts (några alternativ här ), stödjande sportbh, andningsbara tankar och en solid, vattenbeständig jacka.

Om du råkar ha några extra medel att spendera, tillägger Mackey att en GPS -klocka också kan vara fördelaktig. Det finns ett antal märken att välja mellan: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 och Apple Watch Series 5 är fantastiska alternativ att tänka på.

Om du älskar att lyssna på musik medan du tränar (vilket också kan hjälpa dig att hålla dig motiverad) kan du överväga att lägga till Bose Soundsport gratis trådlösa hörlurar till din växelkollektion. Detta par är vattenbeständigt, lätt och erbjuder en bekväm passform-vilket är avgörande för körvänliga hörlurar.

Vad ska du äta innan en körning?

Bränslet för en körning liknar hur du skulle bränsle för någon annan typ av konditionsträning. Tänk bara på att om magen lätt blir irriterad, kanske du vill lägga till en liten buffertid mellan att äta och springa. (Till exempel om du dricker Kaffe före ett träningspass Överväg att vänta 30 minuter.)

'Att bestämma vad man ska äta och dricka i förväg kommer att vara annorlunda för varje löpare och kommer att förändras baserat på varaktigheten och svårigheten för den planerade körningen,' säger Fayette. 'Jag rekommenderar att du lek med ditt bränsle tills du hittar vad som fungerar bäst för dig.'

Hon rekommenderar också tankning direkt efter ditt träningspass för att hjälpa till med återhämtning. 'Min måltid efter körning är gröt Med chokladproteinpulver och bär, 'säger Fayette.' Havremjölet tillhandahåller komplexa kolhydrater för att hjälpa mig att fylla på uttömda energilagrar, och proteinet är nödvändigt för att bygga och reparera mina muskler. '

Mackey säger att det också är viktigt att välja hälsosamma, näringsrika livsmedel, att hålla din kropp att känna sig bra före och efter en körning.

Och, lika viktigt, kom ihåg att hålla sig hydratiserad. Förutom vatten, se till att fylla på med elektrolyter - särskilt efter en lång eller utmanande körning. Vi surfplattor är ett bra alternativ att prova: du släpper dem helt enkelt i ett glas eller en flaska vatten, och de löses upp i en välsmakande, elektrolytfylld dryck.

drömmer om tsunamier

Hur man undviker vanliga skador

En av de vanliga orsakerna till att nybörjare löpare slutade innan de har en chans att bli kär i sporten är en olycklig skada. 'Det kan vara super spännande att komma igång, men att överdriva det eller trycka igenom nya smärta kan orsaka stora bakslag,' säger Fayette.

Men det behöver inte vara fallet. Även om det inte finns något garanterat sätt att fullt ut förhindra risk för skador, rekommenderar Mackey att vara tålamod med dig själv, särskilt under den första utbildningsmånaden. 'Känn inte behovet av att utvecklas snabbt,' säger han. 'Ditt hjärta och lungor tenderar att bli snabbare än musklerna, senorna och ligamenten, så omfamna att ta det lite enkelt och inkludera återhämtningsdagar.'

Fayette är ett fan av att sätta små mål att fokusera på. 'Jag rekommenderar att du börjar med en kör/promenadkombination under en kortare tid och sedan bygga vidare på träningstiden och varaktigheten på träningen när du går.' 

Viktigast av allt, säger Fayette: 'Lyssna på din kropp.'

(Läs mer om förhindrar vanliga löpskador här.)

Håll dig säker när du kör

Att hålla sig säker när du träffar vägen eller spåret är naturligtvis avgörande - och det sträcker sig utöver förebyggande av skador.

Om du springer på natten eller tidigt på morgonen, i svagt ljus eller mörka förhållanden, se till att du är synlig för fordon. Ett av de bästa sätten att göra är att bära reflekterande kläder eller tillbehör .

När det gäller vädret, 'bör du undvika springer i regnet Under åskväder, tunga vindar och frysförhållanden, säger RRCA-certifierad löpande tränare  Raj hathiramani , en instruktör med  Aaptiv  och  Mile High Run Club . 'Stormar kan resultera i flygande skräp och blixt som gör det osäkert att springa utanför.'

Under mindre allvarliga förhållanden, som milt regn, 'ägna mer uppmärksamhet åt de ytor du kör på, särskilt alla målade linjer på asfalt, leriga spår, is och översvämningar,' råder Hathiramani. 'Överväg att förkorta ditt steg för att ha mer kontroll över din form.' 

För vinterträning, särskilt, kolla in vår Komplett guide till kallt väder som körs .

Följ denna nybörjare löpningsplan

Redo att träffa vägen (eller spåret)? Mackey har satt ihop en sju-dagars löpplan som är perfekt för nybörjare.

19 september zodiaken

Han gillar i allmänhet att löpare fokuserar på tid kontra miles när det gäller dagliga mål (tänk 20 minuter att springa kontra 2 mil), men denna plan innehåller också en veckovis tids mil för att hjälpa till att kontrollera dina framsteg. Oavsett om du är helt ny att springa eller bara komma tillbaka från en avbrott, kan denna nybörjare löpplan hjälpa dig att hitta ditt steg:

Så här skakar träningsplanen lite mer detalj:

• Måndag: Idag kommer du att slutföra en 20-minuters löpande träning. Kör i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Fortsätt växla och gå tills 20 minuter är klar. Du bör springa i en konversationstakt, vilket innebär att du fortfarande kan prata när du kör.
• Tisdag: Inkludera ytterligare sträckande Idag, tillsammans med en kärnrutin - Båda hjälper dig att bli en starkare löpare över tid. Den andra delen av ditt träningspass för idag innebär En tidsbestämd mil . Detta borde inte vara en all-out-insats, men det borde kännas svårare än måndag. Se till att notera din tid och se hur du förbättras under de följande veckorna.
• Onsdag: Detta är en dålig dag , eller en korsutbildningsdag om du vill. Om du gillar att cykla eller vandra kan det vara din träning. 
• Torsdag: Upprepa samma sak 20-minuters träning Som måndag.
• Fredag: Idag kommer du att slutföra en 20-minuters löpande träning. Under de första 10 minuterna, kör i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Fortsätt tills 10 minuter är klar. Sedan kommer du att slutföra 10 minuters framsteg - det innebär att springa snabbt i 100 meter (ungefär längden på en fotbollsplan, för referens). När du har gjort ett steg, vila i 1 minut. Upprepa och fortsätt göra detta tills 10 minuter är klar.
• Lördag: Av 
• Söndag:  Idag kommer du att slutföra en 25-minuters löpande träning. Kör i 2 minuter och gå sedan i 1 minut. Fortsätt växla och gå tills 25 minuter är klar.

Den här planen är utformad för att komma igång, men du kan minska antalet promenader när du börjar känna dig mer bekväm. Så småningom kan du också öka din tid och avstånd i gradvisa steg.

Hur förblir du motiverad att fortsätta?

Verkligheten är att du förmodligen inte kommer att känna dig som en superstjärnlöpare över natten. Som med att prova något nytt, kan det vara utmanande att köra för nybörjare ibland - men de ultimata fördelarna är värda att sticka ut det på lång sikt.

Kom bara ihåg att springa också är ett mentalt träning, säger Mackey. 'Om du vill stoppa en planerad träning tidigt, fråga dig själv om det är ditt sinne som vill sluta eller din kropp. Om det är din kropp, så stoppa träningen tidigt, men om det är ditt sinne - försök att trycka igenom, 'Säger han.

'Jag använder ordspråket' starka, starkare, starkaste 'mycket när jag tränar mig själv och andra,' säger Fayette. 'Vi börjar starka genom att sätta det ursprungliga målet. Vi blir starkare genom att sätta in arbetet mentalt och fysiskt. Vi blir vårt starkaste när vi uppnår det uppsatta målet.'