Dra ner på rött kött? Här är en sak du bör veta

Oavsett om det är ett spirande nyårslöfte eller en övergripande livsstilsförändring, kan minskad mängd rött kött gynna din hjärthälsa (beroende på din personliga kardiovaskulära status) och miljön – särskilt med klimatets nuvarande tillstånd .

Det finns dock några saker att tänka på under denna övergång, inklusive ditt järnintag. Rött kött är särskilt rikt på järn (särskilt den mycket biotillgängliga hemformen av järn), men det är också massor av andra livsmedel . För att följa, hitta några sätt att öka din konsumtion, plus ett måste-veta tips för att se till att du verkligen drar nytta av det järn du konsumerar.

Den bästa järnrika vegetariska maten.

Om du försöker ta reda på hur mycket järn som är 'rätt' mängd järn, vet det här: Kvinnor behöver mer än dubbelt så mycket järn dagligen som män. De Rekommenderad kosttillskott järn, enligt National Academies, är 18 milligram för kvinnor (27 gram under graviditeten) och 8 milligram för män.

Om du har att göra med låg järnstatus (och lager) kommer dina behov att vara ännu högre under flera månader tills järnlager kan återupprättas.

Även om du inte behöver räkna varje järnfläck som kommer in i din kropp för att säkerställa att du har tillräckligt, bör du vara uppmärksam på vilken mat du äter och se till att lägga till några järnrika plockar till varje måltid.

För att göra din matresa lite enklare, här är en snabb lista över järnhaltiga livsmedel, utan rött kött.

• Tofu
• Tempeh
• Sojabönor
• Linser
• Pumpafrön
• Cashewnötter
• kottar
• Bladgrönt
• Svampar
• Palmhjärtan

För mer specifik järninnehållsinformation för olika livsmedel, kolla in Food Search-fliken på US Department of Agriculture hemsida.

2 aug stjärntecken

PSA: Du behöver också tillräckligt med C-vitamin.

En snabb uppfräschning: Det finns två typer av järn, hem och icke-hemjärn, som kommer från olika källor. Hemjärn kommer från animaliska källor (tänk kött, fisk och fågel), medan icke-hemjärn kommer från både växter och djur. Den senare kategorin, som växtkällor av järn tillhör, absorberas inte lika lätt som järn från djur.

Så om din kost till stor del är växtbaserad (och därför kommer det mesta av ditt järn från växter), kan du ha lite svårare att ta upp tillräckligt med järn för att nå optimala nivåer. Men det finns ett viktigt näringsämne som kan hjälpa denna process: C-vitamin.

C-vitamin hjälper till öka biotillgängligheten av allt järn, inklusive icke-hemjärn.* Översättning? Närvaron av vitamin C gör icke-hemjärn mer lättillgängligt för kroppen att absorbera och använda.

Dessutom, C-vitamin optimerar upptaget av järn från transferrin (proteinet som transporterar järn genom blodet) och säkerställer att järn inte bara absorberas på rätt sätt utan också fördelas effektivt i hela kroppen.* Så för att kunna använda ditt järn till sin fulla potential, behöver du att vara uppmärksam på ditt C-vitaminintag också.

Takeawayen.

När du börjar gå bort från rött kött är det viktigt att vara uppmärksam på ditt järnintag. Och särskilt om du får i dig icke-hemjärn från växtbaserade livsmedel, är det viktigt att också få tillräckligt med C-vitamin. Ett C-vitamintillskott är ett bra ställe att börja - här är en sammanställd lista över de bästa alternativen, alla med stöd av en näringsdoktor.