Du kan behöva fler EPA & DHA -fettsyror än du för närvarande får

Omega-3-fettsyror EPA och DHA är oerhört viktiga, men om 90% av vuxna i USA konsumera mindre än den rekommenderade mängden av dem.

Dessa fetter betraktas som 'villkorligt väsentliga', vilket innebär att kroppen är kapabel att konvertera dem från ALA, men olika faktorer som ålder och kön påverkar den processen negativt - vilket förresten är ungefär lika effektiv som jag som arbetar hemifrån en filt på soffan. (Det är 'yikes' på effektivitet.)

Det är denna ineffektivitet som gör det desto mer nödvändigt att fylla på EPA och DHA när du överväger din omega-3 intag . 

Vad är EPA och DHA?

Eikosahexaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) är långkedjiga fleromättade fettsyror (alias PUFA). En munfull att säga, de två är 'omega-3-fettsyror härrörande från marina källor', förklarar William Harris, Ph.D., Fasn, Hurt , medskapare av Omega-3-index 1 (Ett blodprov som mäter mängden EPA och DHA i dina röda blodkroppsmembran). 

EPA och DHA produceras av alger och konsumeras av en mängd olika fiskar, varför varför fiskolja och fiska sig själva är de rikaste källorna till dessa fettsyror. De utgör två av de tre ofta omtalade Omega-3 -Den tredje är alfa-linolensyra (aka ala), vilket är från växter från växter . 

Våra kroppar kan tekniskt syntetisera EPA och DHA från föräldern omega-3 fettsyra ala, genom en reaktioner 2 inklusive desaturation (dvs tillsats av en dubbelbindning mellan två kolatomer) och förlängning (dvs tillsats av två kolatomer). Det antar naturligtvis att du konsumerar en hel del av startfettet (ALA) varje dag, och även då är konverteringen subpar.

nummer 1244

Det beror på att denna syntesprocess påverkas av ålder, kön och hormoner - särskilt närvaron av östrogen 3 . Forskning visar att endast 8% av ALA omvandlas till EPA och 0 till 4% till DHA i friska unga cis-män, medan 21% av ALA omvandlades till EPA och 9% till DHA i friska unga cis-women. Även om processen fortfarande inte är perfekt, verkar det som om kvinnor kan konvertera ALA som ska användas i kroppen som EPA och DHA något mer effektivt än män.

Hälsofördelarna med EPA och DHA

Eftersom antioxidanter och friska fetter med antiinflammatoriska egenskaper är EPA och DHA kritiska för helkroppshälsa men är särskilt viktiga för hjärthälsa 4 , kognition och graviditet 5 .* 

Forskning har associerat EPA- och DHA -tillskott med ett antal fördelar, inklusive men inte begränsat till:* 

• Förbättrad kognitiv prestanda
• Antiinflammatoriska egenskaper 6
• Förbättrad kardiovaskulär hälsa 7
• Blodtriglyceridreglering (aka friska lipider)
• Blodtryck och hjärtfrekvensreglering
• Förbättrad cellfunktion 8
• Hälsosam fosterutveckling 7 (inklusive hjärn- och retinalutveckling)
• Längre graviditetsperioder 7 (Perinatal hälsa)

Tillägg under graviditeten har också förknippats med många fördelar i barnets utveckling efter födseln, inklusive Bättre hand-ögonkoordination 9 och Bättre problemlösningsförmågor vid 9 månader gamla 10 .*

69 som betyder numerologi

Hur de skiljer sig från ala

Även om EPA, DHA och ALA alla är långkedjiga PUFA, är ALA den kortaste av de tre. För att få lite mer Science-Y har EPA 20 kol och dubbelbindningar, DHA har 22 kol och sex dubbelbindningar, och ALA har 18 kol och tre dubbelbindningar. Som dessa kemiska skillnader indikerar är de tre unika fetter med unika roller i vår fysiologiska hälsa och välbefinnande.                                          

En annan skillnad är tillgänglighet. Ala är vanlig i våra dieter och finns i rikliga mängder i många växter - inklusive linfrö, rapsolja, olivolja, valnötter och andra trädnötter, enligt Chip Lavie, M.D., FACC, FACP, FCCP , Medicinsk chef för hjärtrehabilitering och förebyggande vid Ochsner Health.

Däremot finns EPA och DHA inte i stor utsträckning i livsmedelsförsörjningen, inte heller är dessa marina omega-3 konsumerade av amerikaner. Och eftersom bara en liten mängd ALA konverteras till EPA och DHA, saknar vi dessa PUFA -MVP: er arbeta övertid för vårt hjärta, hjärna, redoxbalans och mer .*

'Att göra EPA och DHA från ALA är möjligt men mycket ineffektivt, och att uppnå optimala omega-3-indexnivåer är nästan omöjligt med bara ALA,' säger Harris.

Hur man får mer EPA och DHA

Den genomsnittliga amerikanen äter inte tillräckligt med fisk för att uteslutande förlita sig på sin diet för Tillräckliga mängder omega-3 . Detta gäller särskilt för nivåerna av EPA och DHA bundna till hjärtskyddande hälsofördelar.*

Om du inte är villig att lägga till oljig fisk till en av dina måltider varje dag (vilket säkert kan utmana din plånbok och/eller tungmetallnivåer), är tillskott det bästa sättet att tillräckligt förse din kropp med alla EPA och DHA den behöver i ett pålitligt och rent sätt.* 

Omega-3 och kardiovaskulär hälsoekspert Harris rekommenderar 1 000 till 1 500 milligram EPA och DHA kombinerat per dag för att uppnå ett optimalt omega-3-index.

23 oktober personlighet

Som det visar sig är detta sortiment på plats med American Heart Association rekommendation 11 För att konsumera dessa marina omega-3 för att maximera hjärthälsoparametrarna.* Och för att vara tydlig är det strikt omega-3-fettinnehållet (EPA+DHA), inte övergripande milligram fiskolja.

En högkvalitativ, högpotensfiskoljetillskott Det prioriterar hållbarhet, spårbarhet och renhet-till exempel MBG: er, som har 1 500 milligram EPA plus DHA härrörande från vildfångad, kallvattenfisk från södra Stilla havet-är vägen att gå. 

För människor som inte äter fisk alls (som strikt veganer ), komplettering med en algolja av hög kvalitet är ett användbart verktyg för att få marina omega-3s (om än mycket lutade på DHA-fronten och saknar EPA). 

Takeaway

När det gäller EPA och DHA garanterar högkvalitativa tillskott att adekvata och effektiva mängder konsumeras dagligen, och denna omega-3-försäkring kan komplettera fiskintaget i din diet. Deras roll i kroppen är utan tvekan utbredd och viktig under hela livslängden, eftersom de stöder hälsosam utveckling, kognitiv funktion, hjärt -kärlfunktion och mer.* 

På grund av ineffektiviteten i att konvertera ALA till EPA och DHA, och variationen i den effektiviteten baserad på faktorer som östrogennivåer och ålder, Ta ett tillägg med användbara nivåer av EPA plus DHA kan underlätta ditt sinne när det gäller dagliga omega-3-intag.