En 5-Move Dumbbell Core Workout för ett starkare center

Du har hört det förut, men låt mig säga det igen: Din kärna är viktigt för att stödja i stort sett varje rörelse du gör. När det kommer till ditt liv utanför gymmet, stabiliserar din kropp när du t.ex. hämtar ditt barn eller lägger resväskan i soptunnan.

Att engagera din core under ett träningspass hjälper dig också att röra dig mer effektivt, öka din styrka och ta bort trycket från ryggraden.

För att bryta ner den består kärnan av musklerna som löper längs med din bål. Detta inkluderar  tillbaka , mage, sätesmuskler och även mellangärdet. För att bli mer teknisk, din multifidus, erector spinae, rectus abdominis, transversal abdominis,  sneda , och bäckenbotten spelar en stor roll—och i mindre grad dina latissimus dorsi-, trapezius- och gluteusmuskler.

Det är mycket att ta in, men vet bara att det är så viktigt att uppmärksamma denna värdefulla grupp muskler. För det här träningspasset kommer vi att fokusera på kärnstyrka utan glutes (håll utkik för mer glutes-specifik träning ).

I denna femstegsrutin hittar du din styrka genom att arbeta för att kontrollera vridmoment och rotation, skjuta upp snedställningarna och anropa nedre buken kontroll – allt med en enda hantel.

Träningssammanfattning

• Tid:  20 minuter
• Utrustning:  Singel hantel
• Instruktioner:  Gör tre set med 8 till 12 reps av varje övning. Gå från en övning till nästa med lite vila emellan.

Planka Walkover

1. Hitta en planka på dina händer: fötterna axelbrett isär, handflatorna pressar bort golvet och tippa svanskotan mot baksidan av knäna för att korta avståndet mellan den höga höften och de låga revbenen.
2. En arm i taget, släpp ner till armbågarna och lyft sedan tillbaka upp till händerna.
3. Varje gång du landar tillbaka på händerna är en rep.
4. Notera: Denna övning kan modifieras genom att planka på knäna.

Korkskruv

1. Lägg dig på rygg och stapla händerna för att göra en kudde för ditt huvud.
2. Korsa benen, fötterna mot himlen.
3. Sänk benen och spåra en liten imaginär klocka som rör sig medurs.
4. När du slår 12:00 lyfter du svanskotan från golvet som om du försöker röra tårna i taket.
5. Upprepa moturs.

Vägd sidoplanka

1. Hitta en sidoplanka på din armbåge som håller kroppen tät från dina fötter till dina axlar. 
2. För armen på golvet, tryck ner din armbåge mot dina höfter för att skapa stabilitet.
3. Med en hantel i din fria hand, sänk vikten för att knacka på golvet och backa upp till himlen.
4. Motstå frestelsen att låta höfterna rotera mot himlen eller höfterna att trycka bakåt.
5. Notera: Denna övning kan modifieras genom sidoplankning med knäna i golvet.

Vägt ben nedre

1. Lägg dig på rygg och stapla händerna för att göra en kudde för ditt huvud.
2. Lägg en hantel mellan benen och förläng benen mot himlen.
3. Håll dina revben nere, sänk ner benen till golvet och återgå sedan till startpositionen.
4. Notera: Denna övning kan modifieras genom att ta bort hanteln. Se till att den nedre delen av ryggen inte böjs och sträcker sig medan du arbetar. Din ländrygg behöver inte röra golvet, men den ska inte lyftas och sänkas under hela träningen. 

Väderkvarn

1. Stå med fötterna strax utanför axelbredden.
2. Vänd ut ena benet ca 30 grader.
3. Håll hanteln i handen med det utvända benet.
4. Sträck din andra arm upp mot himlen.
5. Som om du spårar ditt utsvängda ben, sänk ner vikten mot foten, böja dig utan att vrida bröstet mot golvet.
6. Använd dina snedställningar och lyft tillbaka upp till startpositionen.