En 5-rörelse utomhusträning för din överkropp och kärna

När du svettas ut i ditt vardagsrum är ett bra sätt att få din dagliga rörelse, medan vädret är fint, uppmuntrar jag dig att (säkert) ta din träning utanför .

Sök efter en oupptagen uppsättning apa barer och slår ut några styrka-utbildningsrörelser.

Här, fem överkroppar och kärnor .

Tid: 15 minuter

Utrustning: Monkey barer, djungelgym eller parallella barer

Vägbeskrivning: Slutför tre uppsättningar av det angivna antalet reps för varje drag. Fortsätt sedan till nästa övning.

Hand

1. Börja med att vända mot stängerna med armarna utsträckta över huvudet.
2. Placera din vänstra hand på den första ringen och din högra hand på den andra ringen. Dina handflator kommer att vända framåt med att kroppen hänger under, benen är tuckade och kärna snäva. Det här är din startposition.
3. Nå med din vänstra hand för att ta tag i den tredje ringen. Dina armar ska förbli raka eller något böjda under hela rörelsen. 
4. Nästa, nå med din högra hand för att ta tag i den fjärde ringen. Du kommer att fortsätta på detta sätt för att slutföra längden på apestängerna.
5. Varje gång du tar tag i en ny ring, är det en rep.
6. Kompletta 30 reps.

Notera: Om denna övning är för svår, börja med att behärska handen till handen. I stället för att nå alla andra rungar, kommer du att gå längs staplarna som är ena åt gången

Bröstdips

1. Börja i en vinkelrätt position till baren med armarna utsträckta över huvudet. Varje hand kommer att placeras på parallella rullar med ett neutralt grepp.
2. Dra dig upp och över stängerna och lutas framåt i ungefär en 30-graders vinkel. Det här är din startposition.
3. Sänk sakta dig själv och blossa armbågarna något medan du andas in. 
4. Återgå till startpositionen och tryck genom bröstet medan du andas ut. Det är en rep.
5. Kompletta 15 reps.

Notera: Om denna övning är för svår, slinga a motståndsband Runt stängerna och placera fötterna i ena änden för att ta bort en del av kroppsvikten.

Medium Grip Pull-Up

1. Börja med att vända mot stängerna med armarna utsträckta över huvudet.
2. Placera händerna på baren, ungefär axelbredd från varandra, handflatorna framåt. Med din kropp hängande nedan, stickade benen, stick ut bröstet och kröker ryggen något. Det är din startposition. 
3. Dra dig upp mot baren med ryggen tills baren är på bröstnivån medan du andas ut. 
4. Sänk dig långsamt till startpositionen medan du andas in. Det är en rep.
5. Kompletta 15 reps.

Notera: Om denna övning är för svår kan du använda band för att ta bort en del av kroppsvikten. 

Hängande knähöjningar

1. Börja med att vända mot stängerna med armarna utsträckta över huvudet.
2. Placera händerna på baren, ungefär axelbredd från varandra, handflatorna framåt. Det är din startposition. 
3. Lyft upp dina böjda knän mot armbågarna med din kärna medan du andas ut. 
4. Pausa och sedan långsamt ner till startpositionen medan du andas in. Det är en rep.
5. Kompletta 15 reps.

Notera: Om den här övningen är för enkel, utför hängande benhöjningar . Du kommer att hålla benen raka genom rörelsen snarare än att böjas vid knäna.

22 dec stjärntecken

Vindrutetorkare

1. Börja med att vända mot stängerna med armarna utsträckta över huvudet. 
2. Placera händerna på baren, ungefär axelbredd från varandra, handflatorna framåt. Håll benen raka, höj dem upp ungefär ¾ av vägen till baren. Det är din startposition. 
3. Vrid benen till vänster i en långsam och kontrollerad rörelse med din kärna. Din överkropp bör förbli framåt under hela övningen. 
4. Rotera sedan benen hela vägen till höger. Att flytta benen från ena sidan till den andra är en rep.
5. Kompletta 20 reps.

Notera: Om denna övning är för svår, utför rörelsen som ligger på marken.

Prova dessa utomhusrörelser några gånger i veckan för optimala effekter på din kropp och själ.