En sömnexpertens bästa tips för att återställa familjens sömnschema efter start

Dina små får mer ut ur resan än minnen. Att utforska nya platser kan öka kognitiv utveckling, bygga sociala färdigheter och undervisa ansvar. Men spänningen i resan kommer med en stor fall: en störning i ditt barns sömnrutin. 

Sömnens bakslag börjar den första natten av din resa, enligt pediatrisk sömnkonsult Kelly Murray. Oavsett om din familj stannar i samma tidszon eller håller sig vid deras tupplursschema, säger Murray att du kan förvänta dig att den första natten av sömn i en ny miljö ska vara ineffektiv.

'Det kallas den första nattens effekt,' förklarar Murray. 'Endast hälften av din hjärna kommer helt att stänga av eftersom den vill vara medveten om de nya omgivningarna för att se till att det är säkert innan du låter dig falla i en fin djup sömn.' 

fiskarna kvinna stenbock man

De flesta föräldrar klämmer också med sina barns schema fulla av aktiviteter på semester, vilket kan uttömma små kroppar och starta ett sömnunderskott. Dessutom kan spänningen att vara på en ny plats få barn att somna senare än vanligt eller vakna upp tidigare (och för ett otur kan det faktiskt leda till både ). 

Det är inte heller ovanligt för föräldrar att anpassa nattrutinen för att hålla freden på semester-oavsett om det kräver samsida med sina barn eller tillåter screentime nära sänggåendet. 

'När du reser går alla regler ut genom fönstret,' säger Murray. 'Du tenderar att falla i några dåliga vanor som inte bidrar till att sova, och det är okej. Du är i överlevnadsläge.' 

Även om det är viktigt att ge våra små (och dig själv) lite extra nåd på semester, betonar Murray vikten av att komma tillbaka på friska sömnvanor när du återvänder hem. 

Är du inte säker på var jag ska börja? Fortsätt läsa för Murrays bästa tips för att hjälpa din familjs sömnschema att komma tillbaka på rätt spår efter en stor semester.

Prova ett sömntillskott. 

Ett sömnhjälpmedel är ett bra sätt att återställa ditt barns rutin efter störningar av resor (eller att hjälpa dem att snooze medan de fortfarande är på semester), och Hylands barnvänliga sömntillskott är Murrays bästa rekommendation.* ‡   

Hylands milda och effektiva formler har aldrig vanliga allergener eller syntetiska färgämnen. Istället är de överladdade med viktiga mineraler och vitaminer för att främja immunitet - till exempel zink och vitamin D eller C, plus organiska äldrebär.*

Eftersom Murray ofta uppmuntrar kunder att utforska att lägga till magnesium till sin nattrutin, har hon en affinitet för Hylands sockerfria sömnvätskor . De lanserade tidigare i år och kombinerar magnesium med organiska botaniska ämnen som kamomill, citronbalsam och passionblomma för att främja vila och avkoppling.* ‡  

När det gäller att välja mellan antingen melatonin eller melatoninfria formler, tillgängliga i både sockerfria vätskor och gummier, rekommenderar Murray att ta hänsyn till dina senaste reseplaner.

14 mars stjärntecken

'Om du har att göra med en stor tidszonskillnad kan du välja tillägget med melatonin vara till hjälp på kort sikt för att justera ditt barns interna kroppsklocka,' förklarar hon.

Gå tillbaka till rutin så snart som möjligt. 

Det är viktigt att hoppa tillbaka till din nattrutin så snart som möjligt efter att ha återvänt hem från semester. Murray säger att du kan förvänta dig att ditt barn ska protestera, särskilt om du har varit mer försiktig på semester. 

Att upprätthålla gränser runt sänggåendet kommer att ta extra engagemang, men hon har några tips för hur du kan hjälpa dina barn med övergången. 'Om de är vana att sova med dig eller av dig på semester, kan du ge dem en artikel i dina kläder att sova med eller lägga en bild från din resa på deras nattduksbord,' säger Murray. 'Du kan också göra mer för att hjälpa dem att slappna av före sänggåendet, som att spela en meditation eller läsa några extra böcker.'

Använd ljus och temperatur för att justera deras interna klocka.  

Jetlag kan störa din kropps inre klocka. Forskning visar att det tar minst en hel dag för vuxna att anpassa sig till en timmes tidsförändring , men du behöver inte en tvärkontinental flygning för att göra förödelse på din sömn. 

Det är normalt för föräldrar att vara mer slappa om sömn och väckningstider på semester (tillsammans med andra regler för sänggåendet). Som ett resultat vill du vidta extra försiktighetsåtgärder för att hjälpa ditt barn att återställa sin cirkadiska rytm. Murray har några rekommendationer: 

Använd ljus till din fördel

Ljus är ett kraftfullt verktyg för att kontrollera kroppens inre klocka. Tillsammans med att välja lampor och minimera exponering för blått ljus på natten - som falskt kan få kroppen att tro att det fortfarande är tidigare på dagen - föreslår Murray att ägna stor uppmärksamhet åt hur dagen börjar. Morgonljusexponering ökar kortisol och stoppar melatoninproduktionen och signalerar till kroppen att det är dags att vakna.  

Ta kontroll över temperaturen

Kroppstemperatur doppar naturligtvis upp till 2 grader Fahrenheit på natten. Denna termoregulering styrs av den cirkadiska rytmen och signaler till kroppen som det är dags att börja producera melatonin . Att ta ett varmt bad eller dusch kan härma denna naturliga process genom att tillfälligt öka kärnkroppstemperaturen innan den sjunker. 

Takeaway

Mellan tidszonförändringar, sömnunderskott och störda interna klockor är det lätt för sänggåendet att bli en kamp efter start. Men med hjälp av Murrays tips - och några portioner av Hylands milda och effektiva sömntillskott - kan dina barn komma tillbaka på rätt spår.* ‡

18 januari zodiaken