En tarmhälsoläkares topp 4 livsmedel för metabolism och en hälsosam kroppsvikt
Enligt maghälsoexperten Megan Rossi, Ph.D., R.D. (aka Tarmhälsoläkaren på Instagram), författare till Hur man äter fler växter , vi tänker på viktminskning helt fel. 'När vi fixerar på kalorier glömmer vi helt bort tarmmikrobiomet och hur viktigt det är för att reglera ämnesomsättningen', berättar hon om det här avsnittet av mindbodygreen podcast . Din tarm är i framkant av i princip alla kroppsfunktioner – inklusive din ämnesomsättning och aptit.
Som sagt, prioritering av tarmhälsa är steg nr 1 på vägen mot en hälsosam kroppsvikt, och maten du äter kan påverka din tarmmikrobiom på ett stort sätt. Om du vill optimera din ämnesomsättning, här är de fyra bästa livsmedel som Rossi föreslår att inkludera i din kost:
1. Fullfet yoghurt
'Många människor tycker 'Om jag försöker gå ner i fett vill jag inte äta fett', men faktiskt kan fettet hjälpa dig att hålla dig mätt längre', förklarar Rossi. 'Också, fettet skyddar de levande mikroberna som finns i yoghurten, och dessa mikrober kan hjälpa till att reglera tarm-metabolismaxeln.'
Vad är tarm-metabolismaxeln, frågar du? Tja, när dina tarmmikrober smälter fibrerna från vissa livsmedel, producerar de kemikalier som kallas kortkedjiga fettsyror, som hjälper till att reglera dina 'hunger'hormoner, ghrelin och leptin. 'Många människor som kämpar med viktminskning fixerar sig på kalorierna, och de glömmer att [du kan] ha något lite mer i kalorier, men det kommer att mata dina tarmbakterier och hålla dig mätt eller längre', konstaterar Rossi.
Så det är vettigt att fullfet yoghurt faktiskt är det förknippas med lägre kroppsvikt , enligt en systematisk översyn från 2015. 'Jag säger inte att ha en 500-grams balja [yoghurt] varje kväll', tillägger hon. 'Men att ha två matskedar [kan vara till hjälp].'
Annons Den här annonsen visas med innehåll från tredje part och vi kontrollerar inte dess tillgänglighetsfunktioner.två. Quinoa
Du kanske blir förvånad över att se ett spannmål på denna matlista, men enligt Rossi är fullkorn faktiskt kopplat till en hälsosammare kroppsvikt. 'Jag har sett under de senaste 15 åren [fullkorn] göra underverk för viktkontroll', förklarar hon. Forskning stödjer också hennes påstående: En metaanalys från 2019 visar att högre fullkornsintag är förknippas med lägre risk för viktökning .
30 dec stjärntecken
När det gäller Rossis favoritsäd så hyllar hon specifikt quinoa: 'Den har också växtbaserat protein, vilket är bra för [tarm] mikroberna', konstaterar hon, och det innehåller också fibrer, vilket är bra för att öka mättnadskänslan och blodsockerbalansen.
3. Vinäger
Vinäger är också riktigt bra, säger Rossi. 'Vi vet att de kan hjälpa till att ge näring åt tarmen.' Fermenteringsprocessen hjälper inte bara till att uppmuntra tillväxten av bra för dig tarmmikrober, utan även de sura egenskaperna hos äppelcidervinäger – särskilt ättiksyra – kan till och med leda till mättnadskänslor .
För att inte tala om, vinäger är älskad för blodsockerkontroll. En studie visade till och med att dagligt vinägerintag (cirka 2 till 6 matskedar per dag) förbättrat det glykemiska svaret på kolhydratrika måltider ; en annan tyckte till och med att det var tärande äppelcidervinäger (ACV) minskade blodsockernivåer efter måltid med ungefär hälften av friska deltagare. Här är en snabbt, expertgodkänt tonicrecept att dricka innan en tung måltid, om du hoppas kunna balansera din glukosrespons.
Fyra. Chiafrön
Slutligen har vi chiafrön: '[Dessa är] en annan bra källa till dina växtbaserade omega-3', konstaterar Rossi (specifikt alfa-linolsyra, eller ALA), och de är packade med protein och fibrer. Bara 2 matskedar chiafrön, faktiskt, kommer ut att vara cirka 140 kalorier med 4 gram protein, 7 gram omättat fett och 11 gram fiber.
Tack vare denna fantastiska näringsprofil har chiafrön till och med visat sig reglera aptitnivåerna genom att främja mättnadskänslor. Ta den här studien, till exempel, som fann att chiafrön tillsammans med yoghurt som ett mellanmål mitt på morgonen fungerade för kortvarig mättnad .
Takeawayen.
Axeln för metabolism i tarmen kan låta komplex, men här är kärnan: Du kommer att vilja ha en mängd olika livsmedel i din kost för att hålla dina tarmmikrober glada och din ämnesomsättning stark. Rossi delar med sig av ännu mer mat att lägga till i din inköpslista – som de bästa nötsmöret och frukterna att ha till hands – så se till att lyssna på hela avsnittet för att höra alla hennes maghälsatips. Kanske piska ihop en smaskig yoghurt eller quinoaskål medan du lyssnar.
Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !
Dela Med Dina Vänner:
