En topppsykologens 3 måste-ha tips för att övervinna prestationsångest

Du har antagligen hört en miljon gånger: Förtroende börjar inifrån . Om du inte tror på dig själv, hur kan du förvänta dig att någon annan ska följa efter? 

Enligt toppprestationspsykologen Michael Gervais, Ph.D ., författare till Den första mästerregeln: Sluta oroa dig för vad folk tycker om dig , Frasen kunde inte vara mer vetenskapligt sant. Nyckeln till att övervinna ångest, han delar på detta avsnitt av MindbodyGreen Podcast , är att fokusera på vad du burk Kontroll - själv! 

11 april tecken

Men hur påverkar du din inre värld? 'De viktigaste färdigheterna är medvetenhet, självprat och andning,' säger han. Låt Gervais utarbeta nedan: 

Medvetenhet

Ta det från Gervais: 'Du är inte riktigt i spelet att bli ditt allra bästa utan medvetenhet.' Alla från de högst presterande idrottare till de största offentliga talarna måste främja en känsla av medvetenhet, förklarar han. Medvetenhet har till och med visat sig Förbättra prestanda i dagliga uppgifter 1 i forskningsinställningar. 'Så Ground Zero är medvetenhetsutbildning,' tillägger han. 

Och medvetenhetsutbildning finns i tre former: Mindfulness, Journaling och samtal med människor av visdom. Du kan engagera dig i någon av de tre för att öka din egen medvetenhet, säger Gervais. Överväga en djup meditation , eller här är några journalförsökningar Skräddarsydd efter självupptäckt, om du behöver lite inspiration. 

Självprat

När du odlar en större känsla av medvetenhet är det dags att bli medveten om hur du pratar med dig själv. Engagerar du ofta kritiskt, självavloppande, icke-underhållande självprat ? Försök att uppdatera berättelsen. 

Nu betyder det inte att du måste stå framför en spegel och upprepa bekräftelser. Det handlar om att vara medveten om dina tankar och hur de påverkar dina känslor och beteenden. 'Tankar, känslor, känslor och beteenden påverkar prestanda', säger Gervais. Så han rekommenderar att du har en kraftfull fras som du säger till dig själv när du upplever negativa tankar. 

'För mig är en av de mest dynamiska sakerna som jag kan säga till mig själv,' Jag kan göra svåra saker, 'förklarar Gervais. 'Studera dig själv. Vet vilka uttalanden som hjälper dig i miljöer med hög stress. Vi lämnar allt upp till slump om vi inte har en känsla av hur vi vill prata med oss ​​själva i dessa ögonblick.' 

Om det hjälper kan du arbeta bakåt: Skriv ner ett idealiskt tankesätt du vill ha under ett ögonblick med höga insatser (kanske, kanske) och skriv ner de tankar du behöver för att prata med dig själv för att säkerhetskopiera dessa känslor. Ge ditt sinne tydliga exempel att uppmana under ögonblick av ångest. 

19 januari horoskop

Andas

Slutligen har vi det andningsarbete . Ditt andetag är ett kraftfullt verktyg för stress. Något så enkelt som att göra din andning längre än din inandning har visat sig 2 Skicka kroppen till ett mer parasympatiskt tillstånd, sänka blodtrycket och kortisolnivån. 

'Andning är tänkt att kunna hjälpa dig att hitta det ideala tillståndet där gröten inte är för varm, det är inte för kallt, men det är helt rätt,' säger Gervais. (Vilket betyder att stressfaktorerna inte känns som jordskakande.) 'Den aktiveringsnivån inuti dig har precis rätt,' tillägger han. 

Det finns gott om andningsövningar Du kan välja mellan, men en av våra favoriter råkar vara boxandning - övningen kommer från Navy Seal -träning och tros öka effektivitet, prestanda, koncentration och stressavlastning. 

Börja med att släppa hela luften från bröstet och håll andan i fyra sekunder; Andas sedan in genom näsan i fyra sekunder; Håll sedan andan i fyra sekunder; Andas sedan ut ur näsan i fyra sekunder. Om du kan, upprepa denna cykel i fem minuter för att känna effekterna.

Takeaway 

Medvetenhet, självprat och andetag-Med dessa tre färdigheter kan du erövra alla stressor som kommer din väg. Du kanske inte kan kontrollera din miljö, men du kan kontrollera hur du dyker upp i världen. Det, säger Gervais, är den mest värdefulla supermakten du kan behärska.

Vi hoppas att du tycker om det här avsnittet! Och glöm inte att Prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazonmusik eller Youtube !

2 feb stjärntecken