Ett magnesiumtillskott kan stödja kvalitetssömn, även om du inte har brist på

God sömn kan vara svår att få. Och de av oss som är rastlösa med racing tankar före sänggåendet (tack, stress) kommer att försöka nästan vad som helst för att hjälpa oss att lugna oss och slappna av. Och människor (inklusive jag själv) vänder sig alltmer till naturliga lösningar för att hjälpa oss att göra just det. Cue, magnesium.

Magnesium är ett essentiellt mineral - aka det måste komma från kosten - involverat i över 300 cellulära vägar i kroppen. Och det är nära knutet till muskelavslappning 1 och Stresshantering , som alla spelar en roll för att hjälpa dig somna snabbare .*

Uppskattningsvis 44% av amerikanerna får inte nog magnesium 2 enbart i kosten, och ett tillägg kan hjälpa till att fylla det gapet och främja en vilsam sömn.* Men efter att otillräckligheten har åtgärdats (eller säg att du tillhör hälften av befolkningen som redan äter tillräckligt med magnesium), kommer ett sömnstödjande magnesiumtillskott fortfarande att hjälpa?

1 augusti stjärntecken

Jag bad experterna ta reda på det.

Komplettering går längre än att korrigera brister

Enligt mindbodygreens vice vd för vetenskapliga frågor, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , 'Näringstänket från 1900-talet var att korrigera brister. På 2000-talet fokuserar vi nu på att optimera tillräcklighet och sedan till och med inrikta oss på funktionella, personliga fördelar bortom fylla i hål .'

Och för magnesium är sömn en av dessa funktionella fördelar.

Magnesiums roll i sömnstöd

Magnesium har ett mångsidigt tillvägagångssätt för att hantera sömn. Till att börja med hjälper det kalibrera vår dygnsrytm 3 —Kroppens inre klocka som styr din sömn-vakna cykel. Mineralet hjälper också framkalla muskelavslappning 4 och lindra stress.*

Tillskott har till och med visat sig påverka hur snabbt människor somnar och hur länge de sover. I en liten studie från 2012 fann forskare att vuxna (i åldrarna 60 till 75 år) som fick en magnesiumtillskott i åtta veckor 5 upplevde förbättringar i dessa resultat jämfört med de som fick placebo. Och de som fick tillägget hade också betydligt lägre nivåer av stresshormonet kortisol i slutet av studien.*

Forskare från en nyare studie från 2022 tittade på det totala magnesiumintaget (från mat och kosttillskott) under 20 år och fann att de med det högsta intaget var 36 % mindre sannolikt att uppleva kort sömn 6 än de med lägst magnesiumintag.

125 nummer

Vissa magnesiumtillskott kan vara mer effektiva än andra

'Jag har rekommenderat magnesium till några av mina klienter som kämpar vid läggdags', säger registrerad dietist Maeson Temple, RDN, L.D., CNSC. 'Jag säger 'läggdags' istället för sömn eftersom allvarliga sömnproblem tenderar att kräva mer ingrepp än ett magnesiumtillskott, och väldesignade kliniska forskning i ämnet är blandad 7 .'

Och inte alla magnesiumtillskott är skapade lika. 'För dem som kämpar för att varva ner, lugna sitt sinne och koppla av innan sänggåendet kan magnesiumglycinat vara ett användbart hjälpmedel', konstaterar Temple. Magnesium kan också kombineras med andra sömnstödjande ingredienser som gamma-aminosmörsyra (GABA) och jujube (som mindbodygreens sömnstöd+ ) för att främja vila.*

'Det är viktigt att notera att magnesiumtillskott ska kombineras med hälsosamma matvanor på kvällen och sömnhygien', betonar Temple. 'Det är inte ett botemedel för att övervinna dåliga nattliga vanor.'

Behöver du oroa dig för att överdriva det på magnesium?

Kort sagt, nej. 'De flesta människor borde vara oroliga för det utbredda problemet med magnesiumbrist i vår nation, inte toxicitet', säger Ferira. 'Med nästan hälften av amerikanerna 8 Om vi ​​misslyckas med att konsumera utgångsbehovet av magnesium varje dag, skulle jag säga att låt oss sikta på ett B- innan vi blir rädda för en A+ näringsstatus.'

Men den här frågan var högst upp i huvudet för mig. Jag äter en ganska magnesiumrik kost, och senaste blodprov (av både serummagnesium och magnesium från röda blodkroppar) visade att jag hade optimala nivåer. Och samtidigt finns det nyanser när det kommer till utvärdera magnesiumstatus , jag undrade om ett sömnstödjande magnesiumtillskott fortfarande skulle gynna mig eller om det skulle vara för mycket.

'Medan kosttillskottsregimer varierar beroende på de funktionella resultaten av intresse (t.ex. sömnstöd, muskelavslappning, kognition, etc.), är 100 till 350 mg magnesium i tilläggsform inte bara säkert för en frisk vuxen utan verkligen användbart. Högre nivåer bör diskuteras i partnerskap med en näringsinriktad läkare, säger Ferira.

Och magnesium absorberas och används av kroppen snabbt 9 (inom 12 till 24 timmar). Det är alltså ett näringsämne som behöver fyllas på regelbundet.

Takeawayen

Magnesium är ett viktigt mineral som påverkar sömnen på flera sätt. De flesta människor får inte det magnesium de behöver enbart genom kosten, och ett högkvalitativt magnesiumtillskott (som sömnstöd+ ) kan fylla det gapet och hjälpa till att främja vilsam sömn. Även de som äter en magnesiumrik kost kan ha lättare att somna med det extra stödet att ta ett magnesiumtillskott en timme eller två före sänggåendet.

13 maj undertecknar