Exakt hur man använder intermittent fasta för att gå ner i vikt och läka tarmen

I min praxis har jag upprepade gånger sett hur intermittent fasta (IF) kan hjälpa patienter att gå ner i vikt, må bättre och minska sin sjukdomsrisk. När de är engagerade i att fasta på lång sikt, håller sig flitigt med en plan som fungerar för dem, får de fantastiska resultat och, ännu viktigare, upprätthåller dessa resultat över tiden.

IF, som innebär att man ibland äter och sedan inte äter under vissa perioder, kan förbättra många kroniska sjukdomar , inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma.

Även om det kan tyckas uppenbart varför du skulle gå ner i vikt - du tar förmodligen färre totala kalorier, föreslår forskare att andra mekanismer också fungerar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och insulinkänslighet.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

Men en ofta förbises fördel av IF och viktminskning är tarmhälsa. Forskare finner bortom dess fördelar på din kropp och hjärna, om det skulle kunna påverkar positivt balansen av nyttig tarmflora som skyddar mot metaboliskt syndrom , en trafikstockning av problem som inkluderar högt blodsocker och bukfetma. Som läkare som specialiserat sig på tarmhälsa har jag sett det studier visa vad jag har hittat flera gånger i min egen praxis: Att gå ner i vikt minskar inflammation och kan förbättra din tarmekologi.

Du vinner på alla nivåer: Du ser ut och mår bättre. Tarmhälsan förbättras. Och lägre inflammationspoäng minskar risken för nästan alla sjukdomar.

Jag tycker att många patienter äter tarm ohälsosamma livsmedel före sänggåendet. Fasta är ett utmärkt sätt att eliminera den dåliga vanan. Med andra ord äter du en tarmvänlig middag och stänger sedan upp köket för natten.

Du går ner i vikt och får en lyckligare tarm: Studier visa att minska eller eliminera nattätning och förlänga fastaintervaller varje natt kan förbättra olika hälsoparametrar, inklusive tarmmikrobiomet.

Bland dess fördelar ger fasta din överansträngda tarm en paus från energiintensiva uppgifter som att smälta och assimilera mat. Det minskar postprandial endotoxemi , som har visat sig öka risken för fetma och insulinresistens. Och potentiellt förbättrar det sammansättningen av din vänliga tarmflora.

1177 nummer

Studier visa att återställning av tarmbalansen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli friskare. I en sådan studie satte forskare överviktiga personer på ett veckolångt fastaprogram följt av ett sex veckors ingripande med ett probiotiskt tillskott. I slutet av studien fann de ökat överflöd och mångfald av tarmmikrobiota hos dessa deltagare, inklusive en relativt nyligen upptäckt bakterie i släktet Akkermansia, som är förknippad med en hälsosam tarm och normal vikt.

Denna studie belyser hur kraftfull även kortvarig fasta kan vara för tarmhälsan men också vikten av att få tillräckligt med hälsosamma tarmbakterier genom fermenterad mat eller (som deltagarna här fick) ett probiotiskt tillskott. Jag gillar att tänka på regelbunden, konsekvent fasta som att trycka på återställningsknappen på tarmen och din allmänna hälsa.

'Vi säger att fasta liknar mycket om att starta om hårddisken i en dator. Ibland blir datorn skadad och du vet inte exakt var problemet är. Men om du bara stänger av den och startar om den många gånger kommer korruptionen att rensas, säger Dr. Alan Goldhamer, den ledande forskaren om en studie om ämnet . 'Samma sak händer i människokroppen. Vi utvecklar problem, och när du stänger av systemet med fasta och låter det starta om, många saker - från tarmflora och mikrobiota i tarmen till kroniska inflammatoriska tillstånd - tenderar att ordna sig. '

Fasta kan också eliminera matkänslighet, den fördröjda reaktion som många människor har på vissa livsmedel. 'Jag blev ursprungligen intresserad av att fasta för dess applikationer för att läka tarmen', säger Dr Michael Ruscio i Den kompletta guiden till fasta av Dr. Jason Fung. ”Många av de patienter jag jobbar med har allvarlig matkänslighet trots att de har mycket hälsosam kost. För dessa patienter finns det vanligtvis något underliggande inflammatoriskt eller infektiöst problem. Fasta kan ge omedelbar lindring av symtom och stöd för att stödja återhämtning från den underliggande frågan. '

För att optimera fastan och få alla dessa fördelar måste du införliva en hälsosam tarmdiet. Faktiskt, studier upptäck att ju mer mångsidig din kost är, desto mer varierande blir din mikrobiom och desto mer anpassningsbar blir det. Men intressant kan även kortvarig fasta som i den ovannämnda studien förbättra tarmflorans mångfald.

Tyvärr, tror forskare vi har tappat den mångfalden under de senaste 50 åren. Alltmer begränsad livsmedelsdiversitet, GMO, bekämpningsmedel och överanvändning av antibiotika fortsätter att vara ett direkt hot mot mångfalden av tarmmikrobiomet. Nästa generation kan vara den första som börjar med en markant minskad variation i tarmfloran.

Och om vi talar om en mångsidig kost, menar jag inte att välja en annan typ av hamburgare under happy hour. Jag menar en varierad växtbaserad kost rik på hela livsmedel, inklusive massor av hälsosamma fetter och lite protein, för att stimulera den typ av bakteriediversitet som främjar viktminskning. Å andra sidan kommer en diet som saknar denna sort och full av bearbetade livsmedel att främja en mindre varierande, skadlig tarmmikrobiompopulation, vilket leder till viktökning.

Om du är ny på fastan rekommenderar jag att du äter en tidig middag, slutar äta för kvällen och drar frukost framåt nästa morgon. Bara genom att göra det till och med några gånger i veckan kan du skapa ett nästan enkelt 12- till 14-timmars fastfönster som hjälper till att läka tarmen och så mycket mer.

Oavsett om du är en fastande nybörjare eller redan snabb men vill läka din tarm kan dessa fem strategier hjälpa dig att optimera din plan.

Fem strategier att tänka på när man implementerar IF för tarmhälsa:

1. Åtgärda dina tarmproblem först.

Om du misstänker dysbios eller andra tarmproblem, arbeta med en läkare med funktionell medicin eller någon som är specialiserad på tarmhälsa för att läka din tarm, eller få ett försprång med min Snabbstartsguide till en lycklig tarm. IF kommer att komplettera och förbättra dessa tarmläkande ansträngningar, och när du väl har läkt hjälper det dig att bättre behålla den glada tarmen.

2. Var uppmärksam på matkänslighet.

Gluten-, soja-, mejeriprodukter och andra livsmedelskänsligheter kan orsaka kaos på tarmen och din allmänna hälsa samtidigt som du saboterar dina fasta ansträngningar. Jag rekommenderar att du drar dessa vanliga gärningsmän i fyra till sex veckor - det kan ta längre tid, och vissa kränkande livsmedel kan behöva gå för gott - och märka om du känner färre symtom, inklusive svullnad och uppblåsthet. Det här är ledtrådar om huruvida maten faktiskt drivit eld i tarmen.

3. Inkorporera massor av fermenterade och odlade livsmedel.

Ett antal fermenterade och odlade livsmedel kan stödja tillväxten och spridningen av dina 'goda' bakterier. Bland dem ingår odlade livsmedel som yoghurt eller kefir, jästa grönsaker, surkål och kimchi, samt odlade drycker som innehåller gynnsamma levande bakterier som kombucha eller kokosnötvattenkefir (ta receptet längst ner). Om du inte regelbundet äter dessa och andra livsmedel, leta efter mejerifria probiotika som innehåller minst 15 miljarder CFU vardera av Lactobacillus och Bifidobacterium (totalt 30 miljarder CFU) garanteras av tillverkaren till utgångsdatumet.

4. Kombinera fasta med keto.

Ketogena dieter har högt fettinnehåll, måttligt protein och mycket låga kolhydrater (vanligtvis 50 gram eller mindre). Att göra keto felaktigt - läs: mycket kött med få växtbaserade livsmedel - kan röra med tarmmikrobiomet. En väldesignad ketogen diet bör innehålla massor av fiberrika kolhydrater, fermenterade och odlade livsmedel och prebiotiskt rika grönsaker inklusive Jordärtskockor och råa salladslökar. Den goda nyheten är att du kan passa massor av dessa livsmedel i din keto-plan och hålla dig till 50 gram kolhydrater.

5. Kom ihåg att tarmhälsan påverkas av mer än bara din kost.

Även när du gör allt korrekt dietmässigt kan saker som kronisk stress, dålig sömn och brist på motion alla påverka tarmmikrobiomet. I två nya studier (en gnagare och den andra människan), när forskare isolerade och stabiliserade andra faktorer som kan förändra tarmmikrobioten, fann de att träning ensam kunde påverka dina tarmmikrober positivt.

Vill du veta mer om intermittent fasta? Här är din definitiva guide .

Dela Med Dina Vänner: