Funktionell kondition: Fördelar, rörelser och hur man kommer igång

Du har förmodligen läst artiklar om funktionell näring eller funktionell medicin På MindBodyGreen - men har du hört talas om funktionell kondition? Denna träningsstil är helt tillgänglig och kan vara fördelaktig för alla. Fascinerad? Låt oss bryta ner detta universellt användbara läge för fitness.

Vad är funktionell kondition?

'Funktionell rörelse hänvisar till rörelser som utförs naturligt och ofta i vår vardag, så funktionell kondition handlar om att integrera dessa rörelser i en högre intensitet för att stärka de muskler som används och hjälpa oss att röra oss bättre i våra dagliga aktiviteter,' förklarar Nathan Mago , friidrottsdirektör för F45 -utbildning . 

Även om du omedelbart kan tänka på saker du gör varje dag som att gå, gå uppför trappor, böja sig för att plocka upp saker eller nå något över huvudet, kan funktionell rörelse också vara prestations- eller sportbaserad träning. 

Det är helt bokstavligen fitness med en funktion eller mål i åtanke Errick McAdams , CPT, en ess-certifierad personlig tränare baserad i Washington, D.C. Det målet kan vara att lyfta en viss vikt, perfektionera din tennissvängning, eller springer snabbare - Oavsett vad det är, den utbildning du gör för att uppnå som kan betraktas som funktionell.

Vetenskapsstödda fördelar med funktionell fitnessträning:

Förbättrad daglig funktion

Funktionell fitness efterliknar hur du rör dig i vardagen, så du kommer naturligtvis att känna och gå bättre i din dagliga. 'Det handlar om rörelsemönster', förklarar McAdams. Specifikt byggs funktionell träning kring böjning och lyft (även kallad höftledet), lungar, trycker, drar och rotation. 

Gör dessa rörelsemönster Om och om igen leder till neurala anpassningar, eller mind-muskelanslutningen, säger Mago. 'Ju oftare du utför en rörelse, de neurala vägarna blir starkare och' prata 'med dina muskler för att hjälpa dem att arbeta tillsammans för att slutföra rörelsen mer effektivt.'  

Du kommer att förbättra din övergripande kondition

Till skillnad från isoleringsövningar som du utför på en maskin på gymmet eller med en uppsättning hantlar eller en skivstång (tänk bröstflug, hamstring curl eller bänkpress), är funktionella övningar sammansatta rörelser, vilket innebär att de innehåller mer än en led, förklarar mago, hamstring . 'Generellt sett, ju fler leder och muskler som rör sig tillsammans genom en rörelse, desto mer energi spenderas, och detta hjälper oss att ge en tidseffektiv, fullkroppsträning . 

I själva verket fann en studie att kvinnor som utförde ett funktionellt träningsprogram visade större träningsförbättringar 1 , inklusive styrka, uthållighet och explosiv styrka, än en grupp som använder motståndsträningsmaskiner.

Forskning har också visat funktionell kondition vid högre intensiteter kan Förbättra kardiovaskulär uthållighet, styrka och flexibilitet 2 Bättre än traditionell konditionering eftersom det rekryterar fler muskler.

Du kommer att förbli mer motiverad

Eftersom arten av funktionell kondition är målinriktad, oavsett om du arbetar mot större djup på din knäböj eller kan krypa runt på golvet med dina barn, är det mer troligt att du håller dig med din träning. De små, mätbara segrarna håller dig igång, förklarar McAdams. 

En liten studie fann att deltagare som gjorde tre 15-minuters funktionella rörelsekretsar En vecka ökade deras motivation att träna betydligt jämfört med deltagarna som gick i 50 minuter tre gånger i veckan.

Du kommer att vara mindre benägen att skada

Skador är ofta tecken på muskulära obalanser som utsätts genom olika aktiviteter, förklarar McAdams. Genom att träna dina vanligaste rörelsemönster förbättrar du de muskulära obalanserna som kan göra dig mer benägna att bli skadade . 

26 september personlighet

En som är vanligare än du kanske tror? McAdams säger att många faktiskt skadas medan de laddar diskmaskinen eftersom deras kroppar inte är vana vid vridning och böjning. Det är därför han älskar rörelser som Resistance Band Woodchoppers eller Medicine Ball Swings. En annan stor obalans som han ser hos klienter som kan leda till skada är svaghet i kärna och glutmuskler. Men återigen kan funktionella rörelser hjälpa. 'Jag använder plankers walkouts, knäböj och lungor för att hantera dessa utmaningar.'

Funktionella fitnessövningar att prova

Det finns oändliga sätt att utföra de viktigaste rörelsemönstren i funktionell kondition, och de kan skalas upp eller ner för alla fitnessnivåer. Dessa kroppsviktrörelser Från Mago är bara några få du kan arbeta i din rutin:

Tummask till knäböj

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra. Gångjärn vid höfterna och placera händerna på marken.  
2. Gå framåt i plankposition.
3. Gå händerna tillbaka för att börja och föra dem bakom öronen med armbågar utanför.
4. Skicka höfter tillbaka och ner för två knäböj. 
5. Det är en rep. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Ett stort drag för att värma upp hela kroppen och uppmuntra gemensam rörlighet Innan du får mer intensiva rörelser.

Formtips: Håll en platt rygg i plankposition. Håll bröstet uppe.

Rotationspushups

1. Börja i en hög plank på handflatorna och lägre långsamt ner i pushupens bottenfas.
2. När du skjuter upp, lyft en arm till himlen, roterar kroppen i sidled och stirrar upp mot din hand.
3. Återgå för att starta.
4. Omkopplare sidor; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Denna rörelse med flera joint fungerar för att trycka igenom bröstet och sedan öppnas med lite rotation.

Formtips: Utför pushup på en lutning (som en bänkskiva eller trappa) eller från knäna om du fortfarande arbetar med din pushup. Rita naveln mot ryggraden för att förhindra doppning i korsryggen.

Dynamiska laterala lungor

1. Från stående, ta ett stort steg ut till ena sidan och sänk din kroppsvikt på utsidan.
2. Pressa glutorna och skjut av det yttre benet för att återvända för att starta.  
3. Omkopplare sidor; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Lateral rörelse uppmuntrar till gemensam rörlighet och stabilisering i underkroppen.

20 mars zodiac

Formtips: Håll bröstet framåt när du slingrar.

Kroppen såg plank

1. Börja i plankan på underarmarna.
2. Glöst försiktigt några centimeter framåt och sedan tillbaka.
3. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Detta utmanar muskler i hela kärnan.

Formtips: Håll en platt rygg i plankposition. Regressera rörelsen genom att komma ner på knäna.

Burpee Front Reverse

1. Börja stå med fötter axelbredd från varandra. Tryck tillbaka höfterna och böj på knäna för att sänka in i en knäböj.
2. Placera händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka till en plankposition.
3. Hoppa fötter framåt, precis utanför händerna. Kom tillbaka till en låg squat -position. Återgå till stående.
4. Sitt höfter hela vägen tillbaka till golvet.
5. Rulla på ryggen och ta med fötter i luften. Använd fart för att återgå till stående. 
6. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Att göra en burpee i båda riktningarna hjälper till med proprioception (din kropps förmåga att veta var den är i rymden) och utmanar din balans. 

Formtips: Fokusera på att slå din bästa squat -position under varje steg i rörelsen och hålla låg rygg neutral.

Glutbroar

1. Ligga med ansiktet upp på ryggen med knäna böjda, fötter platt på golvet, armarna vid dina sidor med handflatorna platt på golvet.
2. Tryck genom dina klackar och pressa glutorna för att höja höfterna och hålla dem nivå. 
3. Håll en paus i toppen innan du sänker höfterna tillbaka till golvet.
4. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Denna rörelse aktiverar dina glutmuskler, vilket kan förbättra höfting.  

Formtips: Håll ryggen och kärnan i en rak linje när du höjer höfterna. Gör rörelsen hårdare genom att inte låta din rumpa röra golvet mellan reps.

Cykla

1. Ligga med ansiktet upp på ryggen med knäna böjda i bordsskivan. Placera händerna bakom huvudet, armbågar ut till sidorna.
2. Stag din kärna och ta motsatt armbåge till motsatt knä medan du sträcker ut det andra benet framåt. 
3. Omkopplare sidor; upprepa.

Fördelar: Denna rörelse fungerar på rotation genom dina kärnmuskler, särskilt på obliques. 

Formtips: Undvik att rotera genom höfterna för att hålla arbetet i din kärna. 

Fyra-punkts förlängning på knäna

1. Börja på alla fyra, knän staplade under höfterna, axlarna över handleden.
2. Ta motsatt arm och motsatt knä mot varandra och runda ryggen i en lock.
3. Förläng båda lemmarna till en rak linje och engagera din kärna. 
4. Återgå för att starta. Omkopplare sidor; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Denna rörelse utmanar din balans och samordning samtidigt som du förbättrar din kärnkontroll .

Formtips: Håll en platt rygg när du sträcker dig och når från fingertopparna genom tårna.

Halva knäböj med växlande lungor

1. Börja stå med fötter axelbredd från varandra. Tryck tillbaka höfterna och böj vid knäna för att sänka i en halv knäböj, med låren ungefär mellan parallella och utgångsläge.
2. Förläng ett ben tillbaka till en omvänd utslag, med främre låret parallellt med marken och bakre knäet nästan vidrör marken.
3. Återgå för att starta. Omkopplare sidor; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Att hålla sig lågt mellan lungorna kommer att aktivera dina quads och glutor och utmana dina mindre, stabiliserande muskler.

Formtips: Håll bröstet uppe under rörelsen för att ordentligt engagera din kärna.

Ska du prova funktionell kondition?

'Funktionell träning kan göras av praktiskt taget vem som helst', säger Mago. Om du har några medicinska tillstånd kanske du vill kontrollera med din leverantör innan du startar en Ny träningsrutin , men den stora delen med funktionell kondition är att rörelserna och intensiteten kan regresseras eller utvecklas för att möta vilken nivå av fitness eller något mål som helst. 

'Det finns ett antal sätt att betona varje rörelse,' säger McAdams. Du kan öka antalet reps, öka din hastighet eller arbeta i olika rörelseplan (som att utföra en utgång framåt, på baksidan, sida till sida eller tvärgående). Du kan också lägga till motstånd mot de flesta rörelser, till exempel att lägga till hantlar, sandpåsar eller motståndsband .

Eller så kan du bromsa varje rörelse och fokusera på form. Särskilt för människor som är äldre, har några rörelsesbegränsningar eller just börjar med träning kommer långsamma rörelser att bygga en stark grund för långsiktig kondition utan att stressa lederna.

McAdams konstaterar att för människor som är mycket målorienterade är funktionell träning ett bra sätt att förbli motiverad eftersom det är lätt att se förbättringar i dina rörelsemönster eller hitta sätt att utvecklas när din kropp anpassar sig.

Hur man integrerar funktionell träning i din fitnessrutin

Om du är intresserad av att prova funktionell kondition har du många alternativ. Men först saker först: 'Tänk på de saker du gör i din vardag och var du vill bli bättre', säger McAdams. Det är ditt funktionella fitnessmål, och din träning bör återspegla dessa intressen. Välj sedan hur du vill komma igång.

Personlig utbildning

Om du har ett mycket specifikt mål i åtanke , Eller om du vill ha mer personlig uppmärksamhet är personlig träning vägen att gå. 

Oxen man vattenmannen kvinna

McAdams betonar vikten av att se till att din tränare är certifierad och har några års träning under bältet. Tränare med viss erfarenhet kommer att vara det mest bekväma att arbeta med människor på alla nivåer, med skador eller begränsningar, eller med några medicinska tillstånd som astma, vilket säkerställer att du kommer att hålla dig säker under dina sessioner. 

American Council on Epering (ACE), ett populärt personligt tränarcertifieringsprogram, erbjuder en databas som hjälper dig  hitta en personlig tränare . Du kan också ringa ditt lokala gym och fråga om personlig träning. Se till att din tränare är certifierad genom att fråga om deras referenser. Andra ansedda certifieringar kommer från Nasm , För närvarande , Nc , ACSM och Nfpt .

De flesta tränare bör vara välbevandrade i funktionella rörelsemönster, men alla har sin egen stil, så när du pratar med potentiella tränare, fråga dem om de är bekväma med funktionell träning.

Slutligen, se till att din tränare genomför en fysisk bedömning med dig under din första session, säger McAdams. Detta borde hjälpa dem - och dig - bestämmas där dina obalanser är och vad du behöver arbeta med tillsammans.

Fitnesskurser

Gruppkonditionskurser, vare sig personliga eller online, kan erbjuda samhälle och ta ut de flesta gissningar. 'Vi gör all programmering för dig; dina tränare kommer att leda dig genom alla rörelser och är till hands varje steg på vägen. Musiken pumpar, alla arbetar tillsammans, och det får tiden att flyga medan du får en Helkroppsövning, 'säger Mago.

Vissa studior eller klasser kommer tydligt att fakturera sig som funktionell kondition, men andra kanske inte. Om du är osäker, ring studion och fråga. Vissa studior eller gym kan erbjuda en typ av hybridträning, som F45, som kombinerar funktionell träning i ett HIIT -format. 

Hemma-träning

Du kan också bygga dina egna träningspass hemma. Börja med att välja fem till tio drag (som ovan), se till att du har minst ett drag som träffar varje grundläggande rörelsemönster. Börja med 8 reps eller 30 sekunder för varje drag, vilket långsamt ökar till upp till 12 reps eller 60 sekunder per rörelse när du blir bekväm. Du kan börja med bara en uppsättning av varje rörelse och öka upp till fyra uppsättningar. Vila i 90 sekunder mellan varje uppsättning. 

När du är redo för en extra utmaning, lägg till motstånd. TRX är en fantastisk utrustning för att börja funktionell träning, säger McAdams. 'Det gör det så att alla kan göra en pullup.' TRX kan också användas för rörelser som en lutningspushup , Lung och squat variationer och rotationsrörelser.

Han rekommenderar också motståndsband som en billig och minimal bit av utrustning om du tränar hemma .

Oavsett vilken metod du väljer, rekommenderar Mago att du börjar med två till tre sessioner i veckan och bygger upp när du blir montör och starkare. 

Takeaway

Funktionell fitness kan vara en fantastisk träningsstil för alla nivåer. Om du är intresserad av att ge funktionell fitness, se till att söka tillräckliga resurser, sätta dina mål, flytta i din egen takt och börja arbeta mot en starkare, mer stabil kropp.