Hormonträningen: En diet- och träningsplan för att matcha din cykel
Låt oss prata om hormoner. Dessa signalmolekyler är ansvariga för många saker som våra kroppar känner och gör, vilket gör oss hungriga, trötta, glada eller avslappnade. Och jag tror att de flesta kvinnor håller med om att deras månatliga cykel kan skapa några ganska drastiska förändringar i hur de känner varje månad, vecka eller till och med dag.
Så att veta detta - kan vi skapa en livsstilsplan för att matcha kost och motion till våra hormonella fluktuationer? Svaret är ja. Och även om det här inlägget är för kvinnor är cykelträning som jag beskriver riktigt bra för alla.
4646 nummer
Lär dig först dina hormoner.
Det finns så många hormoner som spelas i en kvinnas hormonella cykel, men jag ska hålla det enkelt och välja två primära hormoner: östrogen och progesteron. Dessa två (tillsammans med många andra) kan påverka ämnesomsättningen, humör, hunger, insulinkänslighet och kortisoltolerans. Här är vad östrogen och progesteron håller på med under månaden:
Annons
Dag 1-7:
Den första dagen av en kvinnas menstruationscykel initierar follikelfasen. I denna tidiga fas - dag 1 till 7 under en typisk månad - ökar östrogen och progesteron är lågt.
Dagar 7-14:
Under dagarna 7 till 14 är östrogen högt och progesteron lågt. Dag 14 är vanligtvis när du ägglossar, vilket innebär att ett ägg flyttar från äggstockarna till äggledarna för att befruktas.
Dag 14-21:
Efter ägglossningen går du in i den tidiga lutealfasen. Östrogen är hög och progesteron hög.
Dagar 21-28:
Sist, i den sena luteala eller premenstruella fasen faller östrogen och progesteron båda.
Så här lever du i harmoni med dina hormoner.
Det finns massor av specifika justeringar du kan göra i din kost och livsstil under hela denna hormonella cykel, men för att göra det SUPER enkelt, låt oss dela cykeln i två separata halvor.
1. Follikulär fas
I grund och botten dominerar östrogen under den första halvan av cykeln (follikelfasen) och du är mer insulinkänslig. Östrogen kan också motverka insulins verkan på LPL, som är ett fettlagrande enzym - så att det tenderar att bli mindre fettlagring och du är också mer motståndskraftig mot kortisol.
Det betyder att du kan tolerera mer kolhydrater under follikelfasen. Vissa expertutbildare som Jade Teta rekommenderar ett intag av makronäringsämnen 40:30:30 (kolhydrater: protein: fett). Jag brukar gå lite högre på kolhydraterna under denna fas; se bara till att de är växt-tunga kolhydrater och inte enkla eller glutenhaltiga kolhydrater. Träning vid den här tiden bör vara lite mer hjärtfokuserad, och det är dags att göra traditionellt kortisolinducerande aktiviteter som det galna startlägret eller CrossFit! Du kan göra detta tre till fem gånger i veckan under dessa två veckor i din cykel.
2. Lutealfasen
Under de kommande två veckorna (den andra halvan av din cykel är lutealfasen) är du mindre insulinkänslig så att du inte tål kolhydrater också. Vid den här tiden rekommenderar vissa experter ett intag av makronäringsämnen 30:40:30 (kolhydrater: protein: fett), men för mig betyder det att man bara skär ut havre eller popcorn efter träning och litar mer på nötter och magnesiumrika livsmedel som avokado och mörkgröna gröna.
Lutealfasen är när östrogener är lägre och progesteron är högre, så det är troligt att du är hungrig. Och studier rapportera att vi tenderar att äta mer kalorier (var som helst från 90 till 500 mer per dag) under denna fas. Den goda nyheten är att du också bränner mer kalorier (3 till 12 procent mer) i lutealfasen. Magnesium, mörk choklad och omega-3 kan hjälpa till med allvarliga begär i dagarna före din menstruation.
Färre stressinducerande aktiviteter bör göras under denna del av månaden. Tänk att gå, yoga eller barra tre till fem gånger i veckan. Om inget av dessa tilltalar dig skulle en kort burst-session eller HIIT också fungera.
Oregelbunden cykel? Här är vad du ska göra.
För 99 procent av mina patienter med oregelbundna cykler är det stress. Och jag talar inte om bara stress som en känsla utan stress på kroppen från träning och underätning. Mitt favorit sätt att bekämpa stress är yoga. Det är också bra att lägga till rhodiola, ashwagandha, B-vitaminer, D-vitamin, omega-3 och sex till åtta koppar grönsaker i din dagliga rutin.
Om du har en hormonell preventivmedel vid steady-state kan det här vara lite annorlunda för dig. Vissa hormonella preventivmedel tillåter inte att östrogen och progesteron fluktuerar som med den naturliga cykeln, så denna plan är mindre tillämplig. Jag har provat den här planen för mig själv och andra och ger inte bara variation i din tränings- och dietrutin, men den tvingar dig att få mer anpassning till din kropp. Och det är något vi alla kan komma bakom!
vad är november stjärntecken
