Hur man äter växtbaserat kan röra sig med din hälsa - och hur man åtgärdar det

Vegetariskt och veganskt är ett utmärkt sätt att äta mer växtbaserat, lägga till fler grönsaker i din kost och lindra din belastning på planeten. Men dieter som görs fel kan sakna näringsämnen och bränna inflammation. Låt oss ta en närmare titt för att undvika dessa vanliga växtbaserade fallgropar.

Vegan dieter kan förlita sig för mycket på kolhydrater.

Många veganer och vegetarianer har fått tro att 'friska' kolhydrater är vad vi behöver för hållbar energi. Denna tro orsakar ett av de största problemen med en konventionell växtbaserad diet.

Men en rapport i American Journal of Clinical Nutrition förklarar hur vi har sett en snabb förändring i vår värld under en relativt kort tidsperiod. Vår nuvarande livsmedelsförsörjning, utarmning av mark och miljögifter har alla varit nya introduktioner för människans existens. Sagt på ett annat sätt, cirka 99 procent av våra gener bildades före utvecklingen av jordbruket och konsumtionen av korn som vete, för cirka 10 000 år sedan.

Forskare hävdar nu att dessa faktorer i huvudsak är en obalans med våra gener. Och senare raffinering, hybridisering, sprutning och genetisk modifiering av spannmålsförsörjningen har sannolikt bara gjort saker värre. Våra gener lever i en helt ny värld.

Slutsats: Korn (och många andra livsmedel) är inte vad de en gång var. Och i vår moderna, giftiga värld har vi mindre vickrum för ohälsosamma livsmedel än generationer innan vi gjorde. Det är bara en fråga om någons egen genetiska interaktion med spannmål, särskilt gluteninnehållande korn, som avgör om, när och hur ett hälsoproblem kommer att utlösas.

När vi konsumerar för stora mängder bearbetade korn börjar vi snabbt höja vårt blodsocker, som över tiden kan komma ur kontroll utan att vi ens inser det. Dessa raffinerade korn innehåller också mycket socker. Dessa kornsockerar överväldiger din kropp och orsakar insulinspikar och en hormonell orkan av insulinresistens, höga triglycerider och inflammation - kännetecken för kronisk sjukdom.

Korn är också höga i en klass av sockerarter som kallas FODMAPs . Denna roliga akronym står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler - med andra ord fermenterbara sockerarter. Dessa kortkedjiga sockerarter är inte helt smälta i tarmen och kan vara överdrivet jäst av tarmbakterierna . Denna jäsning släpper ut vätgas som orsakar uppspänning av tarmarna - vilket kan orsaka större IBS och bakterietillväxt i tunntarmen (SIBO) med symtom som smärta, gas, uppblåsthet, förstoppning och diarré.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

Vegansk kost kan påverka glutenkänsligheten.

Med korn handlar det dock inte bara om sockerarter som FODMAPs; det handlar också om proteinerna. Forskare uppskattar det runt 18 miljoner amerikaner har en 'glutenkänslighet.' Den växande medvetenheten om gluten, proteinet som finns i korn som vete, råg, korn och spelt, har gett upphov till en oändlig virvel av glutenfritt allt.

Vad är slutresultatet? Är gluten något du bör undvika, eller är det en överdriven modefluga som påminner om den 'fettfria' rörelsen som hade liten eller ingen hälsofördel? Är glutenintolerans egentligen verklig?

En rättegång publicerad i Klinisk gastroenterologi och hepatologi studerade människor som trodde att gluten orsakade matsmältningsproblem. Guldstandarden för forskning är en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad crossover-studie, och denna studie kontrollerade alla rutor. Under en vecka fick deltagarna antingen en liten mängd gluten eller ett placebopiller med risstärkelse. Efter bara en vecka rapporterade de som tog glutenpillerna en signifikant ökning av symtomen jämfört med de som tog glutenfria placebopiller. Andra randomiserade kontrollförsök har delats liknande resultat .

För att förstå glutenintolerans måste vi förstå autoimmuna tillstånd. Många tror att när vi pratar om glutenintolerans hänvisar vi till det autoimmuna tillståndet celiaki. Celiac sjukdom är verkligen den yttersta änden av ett bredare glutenintoleransspektrum. Den andra änden av det spektrumet är nonceliac gluten känslighet (NCGS) .

Vad är symtom av glutenintolerans? Människor i studien märkte följande:

• Uppblåsthet i buken
• Sår
• Tarmsmärta

Eftersom din tarm är din 'andra hjärna' kan personer med glutenintolerans också uppleva följande:

• Hjärndimma
• Depression
• Ångest
• Trötthet

Vad de flesta inte förstår är att din kropp kan reagera på mer än 20 olika aspekter av vete. De flesta patienter som ber om att testas för glutenintolerans får ett enkelt alfa-gliadinlaboratorietest. Om det kommer tillbaka negativt får du veta att du inte är glutenintolerant. Du kanske vill fira de goda nyheterna genom att äta en korg med brödpinnar, men inte så snabbt. Alfa-gliadin och det vanliga testet för celiaki för transglutaminas 2 är bara två bitar av ett 20-bitars vetepussel.

Vegan dieter kan innehålla höga lektiner och fytater.

Lektiner är en annan typ av protein som finns i korn, även de glutenfria som ris och majs. Dessa kornförsvarsmekanismer är mycket osmältbara av kroppen. När tarmen skadas av detta milda toxin äventyras kroppens försvarssystem, orsakar inflammation . Lektiner kan också bindas till insulin- och leptinreceptorställen och orsaka hormonella resistensmönster såsom viktminskning motstånd .

Om du inte redan har tömt dina skåp kan vi prata om fytater. Korn innehåller också dessa näringsläkare. Fytater är anti-näringsämnen som binder till mineraler i kroppen och gör dem oanvändbara. De små näringsämnen som kornen erbjuder är minskat av fytater , vilket gör dem otillgängliga för din kropp. Därför spelar det ingen roll hur många näringsrika grönsaker du har om du slutar motverka deras fördelar.

Det är viktigt att komma ihåg att korn idag inte är vad de var tidigare. Med korsning och genetisk modifiering är kornen kemiskt annorlunda idag än för några decennier sedan. Ett vanligt argument för att äta korn är att få i en tillräcklig mängd fiber. Men grönsaker erbjuder gott om mängder fiber - för att inte tala om en hel massa andra näringsämnen .

jungfrun man fiskar kvinna

En annan primär mat i typisk växtbaserad diet är baljväxter. Denna kategori omfattar alla typer av bönor, linser och jordnötter. På grund av sitt proteininnehåll har de blivit ett typiskt kött i många vegetariska och veganska livsstilar. Problemet här är att lektiner och fytater finns också i baljväxter i stora mängder, liknar korn.

Foto avFoodism360/ Unsplash

Veganska dieter kan orsaka näringsbrister.

Om du fyller din tallrik med mer korn och baljväxter snarare än färska grönsaker, kommer du förmodligen att stöta på vissa hälsoproblem förr eller senare. Men vi kan till och med se att bristen på näringsämnen spelar ut i många växtbaserade dieter som inte är beroende av de två livsmedelsgrupperna.

Många studier kopplar vegetariska och veganska dieter till brister i viktiga näringsämnen inklusive vitamin D, magnesium, B-vitaminer och jod —Alla näringsämnen som om de saknas kan leda till hormon-, sköldkörtel- och metyleringsskador. Många av dessa näringsämnen finns endast i djurkällor, och de som finns i växtkällor har inte samma nivå av biotillgänglighet . Och de källor som har anständiga näringsnivåer innehåller också fytater, vilket i slutändan blockerar näringsabsorptionen.

För det mesta, medan vegetariska och veganska dieter båda kan leda till stora näringsbrister, ser du detta vanligtvis mindre hos vegetarianer än hos veganer eftersom de vanligtvis fortfarande äter någon typ av animalisk produkt som ägg. Hur som helst, låt oss ta en djupare titt på de vanligaste bristerna och varför växtbaserade dieter inte alltid gör nedskärningen i denna avdelning.

DHA och EPA

Omega-fettsyrabrister i den vanliga veganska kosten är föremål för ett långvarigt argument. Men om du mår bättre av att inte äta kött, är det så viktigt att oroa sig för att inte få dessa omega-fettsyror? En välbalanserad diet med naturliga källor till alfalinolensyra (ALA) och de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA är grundläggande för att upprätthålla ett hälsosamt förhållande som förhindrar inflammation och främjar långvarig hälsa genom att skydda mot hälsoproblem som autoimmun och hjärt-kärlsjukdom. Dessutom består din hjärna av cirka 60 procent fett, så att beröva din kroppsfett kan bidra till alla typer av obehagliga hjärnsymtom, från hjärndimma och trötthet mot depression och ångest . Med andra ord är hälsosamt fett viktigt för optimal hjärnhälsa.

Det är viktigt att konsumera dessa fettsyror eftersom de inte kan syntetiseras av kroppen, och diet är det enda sättet att få in dem. Innan du argumenterar för att växtbaserade dieters kan få dessa omega-fetter genom växtbaserade källor som t.ex. baljväxter, nötter och frön, låt oss prata om hur biotillgängliga dessa källor faktiskt är.

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar en stor mängd av sina omega-3 i form av ALA. Dessa härrör från växtkällor. ALA är en energikälla för våra celler, och en liten andel av detta är omvandlas till DHA och EPA . Faktiskt, endast upp till 10 procent av EPA och upp till 5 procent av DHA blir faktiskt konverterade i kroppen . De största mängderna finns i feta källor med kallt vatten, såsom lax, öring, torsklever, sill, makrill och sardiner, och i skaldjur som räkor, ostron, musslor och kammusslor. Dessa källor till omega-3 är de mest biotillgängliga för din kropp. Vegetarianer har uppskattningsvis 30 procent brist i både EPA och DHA; veganer har en femtio procent brist på EPA och a 60 procent brist på DHA.

Eftersom ALA är en stor källa till vår omega-3-konsumtion och den enda källan för veganer är det viktigt att konsumera DHA- och EPA-källor. Och ja, det kan innebära att man innehåller fisk eller åtminstone alger som spirulina (som också innehåller biotillgängliga omegor ) i din kost.

Vitaminerna A och D

I synnerhet fettlösliga vitaminer är några av de värsta bristerna hos veganer och vegetarianer. Detta beror på att dessa två vitaminer nästan uteslutande finns i djurbaserade livsmedel såsom organkött, ägg, mejerifetter som ghee och vildfångad fisk och skaldjur.

Inget annat vitamin kan hålla ett ljus mot vitamin D när det gäller betydelse och påverkan på hälsan. Eftersom D-vitamin är fettlösligt, fungerar det mer som ett hormon än ett vitamin genom att reglera tusentals vitala vägar i kroppen. Förutom dina sköldkörtelhormoner är detta vitamin det enda andra som varje cell i din kropp behöver för att kunna fungera ordentligt . Även känt som solskinsvitaminet, syntetiseras vitamin D av kroppen när din nakna hud utsätts för solljus. Men det är omöjligt att få tillräckligt med D-vitamin från mat ensam, och om du inte bor på en mycket solig plats (närmare ekvatorn) och ofta är ute utan solskyddsmedel eller massor av kläder, är du förmodligen bristfällig.

Eftersom vitamin D-brist redan är ett problem för de flesta av befolkningen, inklusive allätare, är det ännu större för växtbaserade dieters. Vanligtvis är vegetarianer och veganer i genomsnitt har fler vitamin D-brister jämfört med köttätare .

A-vitamin är viktigt för ett starkt immunförsvar, och vitamin A-brist har kopplats till autoimmuna sjukdomar , som ökar på stort sätt. Vissa forskare tror att detta har att göra med våra dendritiska celler, som är våra larmceller i immunsystemet som kan skicka ut en 'röd varning' för att stimulera immunitet eller ett 'lugnande' meddelande som tonar ner överdrivna immunreaktioner som kan skada kropp. Meddelandet 'lugna ner' använder vitamin A.

Växtbetakarotener, en föregångare till vitamin A, finns i sötpotatis och morötter, men omvandlingsgraden till den användbara formen av vitamin A, retinol, är mycket svag. Faktiskt, forskning tyder på att bara 3 procent av betakaroten omvandlas till en frisk vuxen . På grund av detta kan du se hur brist kan vara vanligt bland människor som äter en vegansk eller vegetarisk kost. Du måste äta en ganska stor mängd morötter och sötpotatis för att ens försöka nå tillräckliga nivåer.

B12

Detta är potentiellt den största bristen för alla typer av växtbaserade dieter. B12 är absolut nödvändigt för metylering , som händer mer än 1 miljard gånger per sekund i din kropp för att hålla dig vid liv och frisk. Det är ditt DNA-skyddssystem; den styr hur effektivt du avgiftar, och varje cell i din kropp beror på denna process. Kort sagt, om metylering inte fungerar bra kan mycket gå fel med din hälsa.

True B12 finns bara i animaliska produkter som vildfångad fisk, gräsmatad nötkött, ägg och mejeriprodukter . Ett vanligt alternativ till växtbaserad B12 kommer ofta från havsgrönsaker som tång och spirulina samt fermenterad soja. Dessa innehåller dock inte sann B12. Istället är de B12-analoger som kallas kobamider, som inte är lika biotillgängliga .

För veganska och vegetariska dieters är detta ett näringsämne som oavsett vad eller hur mycket du väljer att äta, du kommer aldrig att kunna uppnå optimala nivåer utan tillskott. Det uppskattas faktiskt 68 procent av vegetarianerna och 83 procent av veganerna har brist på detta viktiga vitamin.

Och det tar inte hänsyn till eventuella genetiska svagheter. A mutation i din MTR / MTRR-metyleringsgen , som reglerar B12-produktion, kan kräva högre intag av B12 än normalt eftersom kroppen slutar använda B12 snabbare än den kan producera den.

Zink

Din kropp har inget betydelsefullt sätt att lagra detta viktiga mineral, så det är viktigt att se till att du får det genom din kost eller tillskott. Zinks huvudroll är att hjälpa din kropp öka vita blodkroppar och bekämpa infektioner och det hjälper också till med frisättning av antikroppar. Brist har varit kopplat till ökade sjukdomsfall, så det är inte konstigt att du ofta hittar zink som en vanlig ingrediens i ditt apoteks förkylning och influensa. Det kan också vara särskilt viktigt för gravida kvinnor och kvinnor minskning av för tidiga födda.

Detta är ett väldigt enkelt näringsämne att få igenom en växtbaserad diet. Men det vi ofta ser är att typiska växtfoder som innehåller zink fortfarande innehåller fytater, vilket blockerar näringsabsorptionen. Så om intaget inte övervakas kan zinkbrist fortfarande inträffa och kräver ofta mer zinkhaltiga livsmedel för att nå nödvändiga dagliga intag.

Järn

Järn behövs för att få syre till dina celler. Och om dina celler saknar syre, fungerar de inte ordentligt och bra, och inte mycket annat i kroppen gör det heller. Några typiska symtom jag ser med lågt järn är trötthet och låg sexlust .

Det finns två sätt att titta på järnnivåer i kroppen. En är serumjärn, som mäter nivåerna av järn som för närvarande cirkulerar i ditt blod. Den andra är ferritin, som mäter långvarig järnlagring i kroppen. Serumnivåerna hos de flesta vegetarianer och veganer liknar de hos köttätare, men skillnaden syns när det gäller ferritinnivåer.

Även om vi definitivt inte vill att ferritinnivåerna ska vara för höga, vilket är korrelerat med ökad inflammation , vi vill inte heller att de ska vara låga, vilket är ett tecken på järnbrist.

Det finns också två olika typer av järn — heme och non-heme. Heme är det mest biotillgängliga järnet för din kropp och finns bara i kött. Icke-heme absorberas inte lika lätt och finns i mejeriprodukter, ägg och växtfoder.

Många vegetabiliska livsmedel innehåller järn men endast sorten som inte är hem. Mörka lövgrönsaker, svamp, nötter och frön och baljväxter innehåller alla stora mängder järn, men om du konsumerar för många baljväxter, kommer du att stöta på problem med fytater som minskar din absorption. Dessutom kan järnabsorptionen hämmas av andra ämnen som konsumeras såsom kalcium, kaffe och te. Och igen, växtkällor har bara inte samma biotillgänglighet som djurkällor. Alla dessa faktorer bidrar till en 85 procent lägre absorptionshastighet utan järn i växtbaserade dieter .

Eftersom våra brister fortsätter att eskaleras, gör också vårt behov av att komplettera. För veganer och vegetarianer kan alla dessa brister mildras genom regementerad tillskott - men bara om du först är medveten om problemen.

3 januari zodiaken

Dela Med Dina Vänner: