Hur man kommer tillbaka till yoga efter att ha fått en bebis

Jag sökte förgäves efter artiklar som skulle hjälpa mig att bygga upp till min yogaträning efter att ha fått en bebis. Jag kunde inte hitta något som var till hjälp. Det var antingen bloggar från kvinnor som går direkt tillbaka till en kraftfull Ashtanga-övning och den motsatta änden av spektrumet, där de väntade i sex månader innan de ens försökte komma tillbaka till sin yogapraxis. Jag är en Vinyasa yogainstruktör och jag planerade att komma tillbaka för att undervisa min klass efter sex veckor. Så jag bestämde mig för att spåra hur jag tog mig tillbaka till min yogaträning och tillbaka till undervisning i yoga efter mitt fjärde barns födelse.

För det första tror jag inte att det finns några snabbkorrigeringar - inga kraschdieter eller träningsprogram för hårda kärnor - för mamman efter förlossningen (särskilt de första månaderna). Jag gillar det gamla citatet som säger: 'Det tog 9 månader att sätta på det, det tar 9 månader att ta av det.' Och kom ihåg: om du hade en kejsarsnitt bör du inte göra de flesta av dessa övningar förrän minst 6 veckor efter operationen.

Med dessa åtta tips hoppas jag få tillbaka dig på din matta genom att bygga tillbaka din styrka där graviditet har försvagat kärnan, axlarna och ryggen.

1. Vik upp den.

Strax efter din första dusch efter förlossningen, packa upp magen med en korsett eller omslag efter födseln. Detta hjälper till att stödja magmusklerna, stabilisera de inre organen, stödja nedre delen av ryggen och öka din förtroende . Bär så mycket du kan så länge du kan. Jag hade på mig magen dag och natt de första fyra eller fem veckorna.

2. Vila.

Nej verkligen. Resten. Under de första veckorna är det viktigt att ta dig tid att älska och binda med ditt barn. Fokusera på att ta hand om dig själv genom att äta hälsosamt, ta dina vitaminer och järntillskott och dricka mycket vatten. Ta dig tid och besök med dina gäster. Medan din baby tupplur kan du kanske ta en tupplur också.

3. Ta en promenad.

Du kanske känner för en promenad de första dagarna eller ett par veckor efter förlossningen. Att snuggla din baby bredvid dig i en babysele är ett underbart sätt att binda, och det ger dig också lite frisk luft. Använd omslaget efter födseln för att stödja din rygg och använd dina djupa tvärgående bukhår för att hålla din kärna tätt för att börja träna om de sträckta ligamenten och musklerna.

5 september tecken

4. Få upp ett ben .

Lunges och knäböj är några av de bästa underkroppsövningarna att göra postpartum. Dessa stärker uppenbarligen benmusklerna men det stramar också upp de nedre buken och bäckenbotten. Engagera hela benet och se till att knäna inte kollapsar eller rullar inåt.

5. Bygg upp dina armar.

Planka, underarmsplankor och modifierade pushups är bra sätt att bygga tillbaka din arm och axelstyrka. Dessa gör också dubbelarbete för att stärka kärnan, korsryggen och bäckenbotten. Ett av de bästa sätten att komma in i dina pushups är att göra dem mot köksbänkskivorna; detta engagerar verkligen dina armar och axlar.

6. Gå tillbaka till din matta.

Kanske efter några veckor med att långsamt bygga tillbaka din arm och benstyrka är du redo att komma tillbaka till din yogapraxis. Gå långsamt. Det här är en helt annan kropp som kommer tillbaka till mattan. Långsamma, enkla solhälsningar med modifierade dunhundar (valpställning). Tänk mer på att bli starkare och inte så mycket på de djupa sträckorna.

7. Blockera det.

Att bygga tillbaka din inre lårstyrka efter förlossningen är väldigt viktigt för både nedre delen av ryggen och knäna. Ta ett yogablock och använd det i alla poser som du kan klämma ihop knäna för att engagera de inre lårmusklerna och ligamenten. Stol, båt, bro, framåtflöde, plogposer kan också använda blocket och du kan pressa blocket och hålla eller pulsera. Återigen, införliva magkompositioner och lås ner bäckenbotten.

8. Återställ kärnan och bäckenbotten.

En av de bästa träningspassarna i kärn- och bäckenbotten är att helt enkelt dra ihop bäckenbotten och låsa den på plats medan du drar din sjö mot ryggraden och håller den i 30-60 sekunder. Du kan öva detta var som helst. Andra stora kärnrestauranter är: underarmsplankor, båtar och lågbåtar, cyklar eller långsamma knaser - allt där du håller och engagerar magmusklerna. Speciellt under de första månaderna efter leverans, var noga med att hålla bäckenbotten sammandragna genom poser som Downward Facing Dog, Three Legged Dog, Half Moon, Shoulder Stand, Plough och alla inversioner som är några av de främsta synderna i det fruktansvärda att ta in luft.

Oavsett om du arbetar med att komma tillbaka till din egen hemmapraxis eller om du känner att du är redo att ge dig ut till din favorit yogakurs, kan dessa åtta tips hjälpa dig att bygga din styrka tillbaka och ge en stabil plats där du kan bygga vidare. Gå långsamt, lyssna på din kropp och framför allt vara snäll mot dig själv.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: