Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Hur man gör hälsosammare hemgjorda sylt och smörgås + 10 frukter att använda

I teorin bör du välja en fruktbaserad krydda belöna dig med någon form av automatisk hälsosam kost. I själva verket gör de flesta sylt, gelé och andra fruktiga toppers som vi slår på vår morgonskål inte precis mycket gynnar i näringsavdelningen.





Enligt näringskonsult och naturkock Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, det stora problemet med sylt i butik kan sammanfattas i ett ord: 'Socker!' hon säger. 'Populära märken av sylt kan ha mer än 3 teskedar socker per matsked sylt. Det verkar kanske inte så mycket, men om du konsumerar cirka 2 matskedar sylt på något som redan är lite sött, till exempel en nybakad scone eller ett populärt märke bröd, som kan innehålla upp till 5 gram socker per skiva, allt börjar lägga sig ganska snabbt. Utan att inse det kanske du av misstag har konsumerat något nära motsvarande (när det gäller sockerinnehållet) av en läsk! '

Det är naturligtvis viktigt att notera att att ta del av socker ibland inte nödvändigtvis betyder att du saboterar ditt allmänna välbefinnande. '' Sylt innehåller naturligt och tillsatt socker, men det gör dem inte '' ohälsosamma '', säger Kris Sollid, RD, seniorchef för näringskommunikation vid Internationella rådet för livsmedelsinformation . 'Oavsett om du köper sylt från en butik, på bondemarknaden eller gör det hemma, tillsätts socker till sylt av nödvändighet - för att fungera som ett naturligt konserveringsmedel och också för att bilda gelens rätta konsistens. Varje livsmedelsbidrag till hälsa (positivt eller negativt) beror på hur mycket du äter av det och vad din kost består av. Som sagt, vissa sylt är högre i tillsatt socker än andra. Om du vill minska mängden tillsatt socker som du konsumerar från sylt, jämför Nutrition Facts-etiketterna medan du handlar och välj sorter som är lägre i tillsatt socker. '



Om dessa etiketter: Duggan säger att nyare syltmärken går lite bättre när det gäller att moderera sitt sockerinnehåll och säger för näringsetiketter uppdaterades i juli 2018, det finns mer fokus på de tillsatta sockerarterna i produkterna , men tillverkarna är inte skyldiga att tillhandahålla någon information för att möjliggöra förståelse för hur mycket socker som finns i deras produkter. dvs de flesta vet inte hur man tolkar ett gram! ' Duggan erbjuder en enkel tumregel för att analysera etiketter i avsaknad av tillverkarens riktlinjer: 'Dela det totala gram socker med 4', säger hon. 'Det ger dig en bild av antalet teskedar. Så till exempel, om det finns 8 gram sockerarter i din sylt som du väljer, vet du nu att det motsvarar 2 teskedar socker. '



Men om du tycker att sylt med nedsatt eller sockerhalt är en säkrare satsning, var försiktig. 'Det som man ska se upp för med sylt i sylt i butik är tillsatt socker (vare sig rörsocker, majssirap etc.)', säger en registrerad dietist och en integrerad hälsocoach för näring, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Konstgjorda sötningsmedel kan också vara problematiska, eftersom de kan förutsätta dig att förvänta dig högre sötningsnivåer, vilket gör det svårare att vara nöjd med naturligt söta livsmedel.'

En annan sak med butiksköpt sylt att tänka på är att deras iögonfallande etiketter kan föreslå att de innehåller ingredienser som de inte tycker om - till exempel frukt. ”Många syltade sylt och gelé innehåller ingen riktig frukt”, säger sportdieter Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . ”De som ofta har väldigt lite frukt och är snarare gjorda av olika raffinerade eller ultrabehandlade sockerarter samt konstgjorda färger och smaker. Även om du når en sådan produkt en gång i en blåmåne kommer du inte att göra eller bryta din hälsa, men om det är något du tycker om regelbundet under hela veckan kanske du vill ompröva ditt köp eller överväga att göra din egen. '



'Ofta lägger livsmedelsföretag till ohälsosamma ingredienser till sylt, såsom majssirap med hög fruktos och / eller majssirap för att lägga till socker i receptet', säger en dietist näringsläkare. Leah Silberman RDN. 'Etiketter som hävdar att deras produkter är' naturliga 'betyder inte alltid att de inte innehåller tillsatt socker.'



10 frukter för syltillverkning.

Så om du funderar på att minska ditt sockerintag är det kanske inte bäst att köpa produkter i butiken - särskilt sylt. Men om du längtar efter en riktig konservering eller annan fruktig toppning för rostat bröd och andra godisar, varför inte överväga att göra det själv?

'När du gör din egen sylt kan du styra fler variabler', säger livscoacher och holistisk sjuksköterska Victoria Albina, N.P., MPH . 'Du kan se till att du bara använder organisk eller biodynamisk frukt, du kan välja vilken typ av socker du använder, du kan lämna skinnen på för att lägga till fiber och du kan lägga dina egna avsikter i matlagningsprocessen.'



919 ängel nummer kärlek

Men med en miljard olika sorter av frukter där ute, vilka gör de bästa syltingredienserna? 'Om du är ny på att göra din egen sylt, a hög-pektin frukt är ett bra ställe att börja på eftersom de naturligt tjocknar när du lagar dem, säger Cording. 'Några av mina favoriter är äpplen, päron, plommon och tranbär.'



Några frukter att tänka på i din sylt-resa:

  1. Jordgubbar: 'När du är osäker, gå efter bär', säger Albina. 'De har ett lägre glykemiskt index (spikar blodsockret mindre) än andra frukter och är mer näringsrika - plus att de är så läckra!' Jordgubbar växa på en mängd olika platser över hela landet, så deras 'högsäsong' varar faktiskt från januari till november, beroende på var du köper dina jordgubbar från. Leta efter jordgubbar som har en djup, blank röd färg och har en fyllig form och inga fläckar. Ta en sniff för att se till att de också har den signaturjordgubben.
  2. Björnbär: Björnbär växer också på en mängd olika platser och vanligtvis topp i juni i söder och juli i norr. Mogen björnbär är en djupsvart färg och är fylliga och fylliga.
  3. Hallon: Hallon är på topp under mitten till sen sommar i USA och bör vara ljusa, fylliga och fasta när de är redo att äta.
  4. Körsbär: Körsbär slår vanligtvis sitt steg från Maj till augusti , och de bästa är glänsande och fylliga körsbär med färska gröna stjälkar och en djup färg. Men körsbärets färg beror på variation du väljer .
  5. Blåbär: Blåbär kan trivas var som helst från maj till september, beroende på var du befinner dig. De bästa är blå, hela vägen - undvik alla med en antydan till grönt eller rött.
  6. Tranbär: Till skillnad från många andra syltvänliga frukter skördas tranbär mestadels från mitten av september till början av november. Bra tranbär är en röd till mörk crimson färg och fast vid beröring. Ett sätt att testa om de är redo att äta: studsa dem mot en plan yta för att se till att de är fjädrande.
  7. Plommon: Stenfrukter som plommon kan vara i säsong var som helst från slutet av maj till oktober. Mogna plommon ska känna lite tung när du håller dem och har lite att ge (för mjuk betyder förmodligen att de är övermogna).
  8. Apelsiner: Du kan vanligtvis hitta apelsiner när som helst på året, men de bästa växer vanligtvis mellan november och januari. Mogna apelsiner är fasta med tunn, slät hud och inga mjuka fläckar. En annan tumregel att följa: Ju mera orange, desto tyngre kommer den att kännas.
  9. Vinbär: Vinbär skördas vanligtvis på sensommaren och mogna frukter ska vara mjuka och saftiga.
  10. Persikor: Persikor odlas i en mängd olika stater från Kalifornien till Florida, så säsongen kan vara var som helst från maj till september. Mogna persikor är lite mjuka och har en söt lukt, med en rund form och mörkgul nyans.
Annons

Gör grundläggande hemlagad sylt utan tillsats av pektiner.

Det finns ett stort utbud av hemlagade syltrecept där ute, men grundkonceptet är enkelt: Välj en eller flera frukter från listan ovan, värm på kaminen och välj ett sötningsmedel som passar din livsstil. 'I stället för vanligt rörsocker letar jag alltid efter ett socker med mer näringstäthet', säger Duggan. 'Så jag skulle överväga kokosnötsocker , lönnsirap eller sirap med brunt ris. Ett supersnabbt recept att tänka på är chia bär sylt . '

'Om du gör din egen hälsosamma hemlagade sylt, är frukt med högt pektin det bästa att använda eftersom de tjocknar bättre', säger holistisk nutritionist, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Frukter som äpplen, aprikoser, björnbär och plommon har ett högre pektininnehåll, men jordgubbar och hallon har fortfarande lite pektin så kan också användas.'

King har ett superlätt, helt naturligt recept på jordgubbssylt med låg sockerhalt som är färdigt på under 20 minuter: Kombinera bara följande ingredienser i en matberedare eller mixer och blanda tills den är tjock.

  • 2 koppar jordgubbar
  • 2 msk. chia frön
  • 2 msk. honung

Häll sedan blandningen i en kruka på spisen på medium värme och rör om hela tiden tills blandningen börjar bubbla. Sänk värmen och låt sjuda i 10 till 15 minuter tills den tjocknar; cool och njut. 'Jag älskar att använda honung istället för rörsocker men föreslår också att man minskar den typiska mängd socker som ett syltrecept kräver, oavsett vilken sockerform du använder', tillägger King.

'Om jag ska rosta (glutenfritt) älskar jag att lägga nötsmör på det istället för sylt', säger King. 'Det är mer en smaklig smak men lägger också till några hälsosamma fetter för att hålla dig mätt längre och balansera ditt blodsocker.'

'Även om det är ett personligt beslut, skulle jag antagligen säga att använda en mindre mängd organiskt rörsocker om du lägger till socker i ditt syltrecept', säger Silberman. 'Det finns andra siraper som har ett lägre glykemiskt index än rörsocker, men de kommer sannolikt att ändra syltets konsistens, och med tanke på att de flesta använder ungefär en tesked till matsked i taget, känns det inte värt att mig.'

'Jag älskar med honung eller lönnsirap i stället för vitt socker, och jag har också haft bra resultat med allulos, om du letar efter ett sötningsmedel med färre kalorier och ett lägre glykemiskt svar, säger Cording. 'Du kan också använda chiafrön för att tjockna syltet om du använder en lägre pektinfrukt.'

'Beroende på dina smakpreferenser kan du fortfarande använda raffinerat socker men du kan faktiskt få mer smak genom att använda ett socker i rå eller välja ett naturligt sötningsmedel som rå honung eller ren lönnsirap, säger Jones. 'Dessa fungerar särskilt bra om du lagar mat eller minskar frukten.' Ett alternativ som Jones älskar är detta mango chia sylt . Hon rekommenderar också den här enkla strategin för att göra din egen bärbaserade sylt: 'Värm bara färska eller frysta blåbär, hallon eller björnbär över låg till medelhög värme och lägg till en touch av ren lönn eller honung tillsammans med ett streck vaniljekstrakt. Minska tills den når önskad konsistens och servera varm eller kyl i upp till en vecka i en förseglad behållare. '

'Om du känner dig lite mer motiverad kan en mango- eller citrusstopp komma ihop genom att använda hela eller malna chiafrön', säger Jones. 'Dessa frukter är rika på pektin, men chia hjälper dem att hålla ihop ännu mer och främjar ännu mer mättnad med fiber, protein och hälsosamma fetter.'

Chia frön är ett populärt tillägg för dietister, tack vare deras bindningsförmåga. 'Som en dietist som är fokuserad på att förbättra hälsan kräver den version av' sylt 'som jag gör helt enkelt att blanda upptinade jordgubbar (eller hallon), lägga till chiafrön och färsk citronsaft och låta kombinationen sitta över natten, säger Silberman. 'Att värma frukt vid vissa temperaturer kan minska dess antioxidantkapacitet, så att hålla det kallt ger dig en större smäll för din näringsämne, så att säga. Chiafrön lägger till fiber och omega-3, och när de sitter i vätska drar de vatten och expanderar, vilket ger en mer gelatinliknande konsistens. Citronsaften fungerar som ett naturligt konserveringsmedel. Naturligtvis kommer detta recept inte att ge det som de flesta konsumenter känner igen som typiskt 'sylt', men det är utsökt, hälsosamt och mitt val. '

Gör hemlagad sylt utan tillsatt socker.

Om du tycker att chiafrön och andra ingredienser är spännande kan du överväga att helt hoppa över den traditionella versionen av sylt och välja ett näringsrikt alternativ. 'Chia-pudding kan vara ett utsökt mellanmål, men om du letar efter en syltbyte är chia-sylt också ett alternativ', säger Jones. 'Chia-puddingar tenderar att vara tjockare och görs ofta utan frukt, medan chia-sylt är rik på frukt och använder chia som ett extra förtjockningsmedel. Denna mango chia frö pudding av dietist Marisa Moore erbjuder det bästa av två världar. '

'Jag älskar att laktojäsa frukt (och grönsaker!), Vilket skapar en jäst mat som surkål men med den naturliga sötma som kommer från frukten', säger Albina. 'Du kan göra saltlösning eller använda en förpackad förrätt; du kan också lägga till eller hoppa över sötningsmedlet - jag hoppar över det! '

14 dec stjärntecken

Albina är också ett stort fan av chiapudding, men hon väljer också sötningsmedlet här. 'Det är så enkelt att göra', säger hon. 'Blanda en burk helmjölk kokosmjölk i mixern för att göra den krämig, tillsätt 1 till 2 matskedar chiafrön och lägg den i kylen så att den får en fin puddingkonsistens. Jag älskar att röra in ekologisk, rå handel kakao i, och på sommaren lägger jag till några färska bär. En sådan utsökt, näringsrik och mättande måltid eller mellanmål! '

Och det finns naturligtvis alltid det mest uppenbara alternativet som många av oss förbiser: att bara använda äkta frukt. 'Mitt favoritalternativ till sylt är helt enkelt att använda färska bär', säger Duggan. 'Om du vanligtvis skulle ha en skiva toast med jordnötssmör och sylt, överväg istället att använda skivade jordgubbar / mosade hallon ovanpå. Njut av smaken (förutsatt att bären är lokala, ekologiska och under säsong och inte importeras från en miljon mil bort mitt på vintern!), Och var säker på den kunskap du konsumerar phytonutrients, som kommer att stödja din allmänna hälsa, snarare än rent socker, som också är känt som ett anti-näringsämne! '

Poängen.

Butiksköpta sylt fylls ofta med socker och saknar mycket näringsämnen som du kan packa i en hemlagad version. Välj ett sötningsmedel som passar din livsstil och välj en frukt som innehåller mycket naturligt pektin så att din sylt blir tjock och utsökt. En snabb kokning och kylning, så får du hemlagad sylt på nolltid.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: