Hur du får ditt sömnschema tillbaka på rätt spår, enligt experter

Sömn är en grundläggande del av vårt välbefinnande, på samma nivå som mer omtalade faktorer som kost och träning. Och när det kommer till sömn är konsistens nyckeln.

Experter rekommenderar att du upprätthåller en jämn lägg- och väckningstid (ja, även på helgerna). Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort.

Ibland är sömnen inte lätt, och att vakna känns som att traska genom våt cement. Men frukta inte – det finns sätt att återställa ditt sömnschema. Läs vidare för efterforskningstips och var lugn.

Dygnsrytmen

Vår naturliga sömn- och vakenhetscykler bestäms av vår kropps  dygnsrytm .

Som styrelsecertifierad sömnspecialist  Michael J. Breus, Ph.D., förklarar för mbg, dygnsrytmen är en ungefär 24-timmarscykel som din kropp upprepar om och om igen. 'Det 'kör' i princip din sömn - startar och stoppar den - genom att skicka ut neurokemiska signaler som talar om för varje område, organ eller receptorplats vad man ska producera, vad man ska ta emot och vad man ska göra,' förklarar han.

Och enligt naturläkare sömnläkare  Catherine Darley, N.D., 'Det finns också klockgener i varje cell, vilket gör att cellen gör mer eller mindre av sin funktion vid olika tidpunkter på dygnet.'

Många av våra rytmer dikteras av den suprachiasmatiska kärnan (SCN), kroppens 'centrala pacemaker' i hypotalamus i hjärnan. Miljöfaktorer som belysning drar med sig denna pacemaker, och det är därför du ofta får rådet att söka starkt ljus på dagen och mörker på natten för att upprätthålla en  hälsosam dygnsrytm .

Att hålla din kroppsklocka synkroniserad med den faktiska klockan och dess stadiga cykler av dag och natt kan ge utdelning för många aspekter av din hälsa, inklusive din sömn.

Varför sömnscheman är viktiga

Att ha en inkonsekvent  sömnschema  kan försämra sömnkvaliteten över tid. Som Darley noterar, 'Med ett oregelbundet sömn-vaken-schema kan människor ha svårt att sova på natten och problem med vakenhet under dagen.'

Tänk på gånger du har varit jetlaggad eller  förlorade en timmes sömn på grund av sommartid . 'Du blir sömnig när du behöver vara vaken, och vice versa,' förklarar Breus. Men de goda nyheterna är: 'Ju mer konsekvent ditt sömnschema är, desto mer 'justerad' blir din rytm', säger han.

Saker som kan kasta bort ditt sömnschema

Det finns ett antal saker som kan  störa ditt sömnschema , från skiftarbete till resor, en ny bebis och mer. Till och med någons veckovisa rutin att vara uppe sent och sova ut på helgerna kan försvinna sömnschemat på måndag, ett fenomen som kallas  social jetlag .

Och som Breus tillägger kan andra livsstilsfaktorer också spela in, som att dricka alkohol före sänggåendet (vilket påverkar negativt  REM-sömn ), har för mycket koffein under dagen, eller tittar på elektronik på natten och utsätter dig för blått ljus.

Och självklart, som alla som någonsin varit stressade innan vet, är inte ett racing sinne gynnsamt för djup sömn heller, så  stress kan påverka ditt sömnschema  också. Även fluktuationer genom en kvinnas menstruationscykel kan störa sömnen, konstaterar Breus.

Experttips för att få ditt sömnschema tillbaka på rätt spår:

1. Vakna och somna vid samma tid varje dag

Enligt Breus och Darley är det viktigaste att göra när man försöker reglera sin  dygnsrytm  eller sömncykel är att standardisera tiden du vaknar (och faktiskt går upp). 'Helst bör din vakna och stiga tid inte variera mer än en timme (eller ens en halvtimme) varje dag,' säger Darley, även på helgerna.

Detta hjälper dig inte bara att vakna, men eftersom din sömndrift ökar under dagen, kommer den att hjälpa dig att bli sömnig vid en förutsägbar tidpunkt varje kväll. 'Att vakna vid en inkonsekvent tid gör det så att en person inte är förutsägbart sömnig samtidigt och kan inte sova lika bra', tillägger Darley.

2. Gå ut under dagen

Ljus spelar en stor roll i dygnsrytmen, och ett av de bästa sätten att få ordning på din dygnsrytm, konstaterar Darley, är att få starkt utomhusljus först på morgonen, såväl som under hela dagen. Det kommer inte att ta lång tid: Forskning från University of Colorado-Boulder visar att precis  en veckas camping 1  i det stora utomhus kan få människors dygnsrytm i linje med soluppgången och solnedgången.

3. Ha en konsekvent daglig rutin

Tillsammans med att ha konsekventa sömn- och vakentider, noterar Breus och Darley att en regelbunden daglig rutin också hjälper till att få dygnsrytmen tillbaka i linje. Breus rekommenderar att du håller dina måltider på ett konsekvent schema, och Darley noterar att du också kan träna och arbeta samtidigt.

4. Undvik alkohol och koffein under dagen

Enligt Breus kan koffein och sprit påverka din sömn mer än du inser. Tidigare forskning har visat att du kommer att vilja vänta med den eftermiddagskoppen kaffe och undvika koffein  på  minst  sex timmar före sänggåendet 2 – om inte mer – så att somna är inget problem.

Och när det gäller alkohol,  Breus har tidigare förklarat  att det tar en genomsnittlig person en timme att smälta en drink, så han föreslår att du begränsar dig till två drinkar, tar ett glas vatten till varje drink och slutar dricka minst tre timmar före sänggåendet.

Överväg att byta in en  sömnstödjande tillägg  och några  avkopplande mellanmål  och  drycker  i stället.

5. Begränsa blått ljus på natten

Sist men inte minst, med tanke på vad vi vet om hur ljus påverkar dygnsrytmen, noterar Breus att du vill begränsa (eller undvika helt) blått ljus från skärmar innan du lägger dig. Kanske väljer du en bra bok eller  journalföring  istället för att bläddra igenom ditt Instagramflöde.

Och självklart, om du inte kan motstå rullningen kan du prova  blåljusblockerande glasögon , eller slå på telefonens nattinställning om den har en sådan.

Gemini kvinna leo man

Takeawayen

Om ditt sömnschema är överallt är det viktigt att vidta åtgärder för att få det tillbaka på rätt spår. Praktiserande  god sömnhygien , särskilt att sova och vakna vid samma tid varje dag, kommer att hjälpa dig att få djupare sömn så att du kan fungera på ditt bästa.