Hur god sömn kan främja en hälsosam vikt + 5 tips som hjälper dig att få det

Diskussioner kring att hitta din kropps hälsosamma vikt kommer vanligtvis att fokusera på relationer med mat och träning. Även om vad och hur mycket en person äter, liksom deras träningsrutin, bidrar till att uppnå denna typ av mål, finns det en annan nyckelfaktor som förbises här: hur konsekvent, bra sömn kan främja en hälsosam vikt också.

ängelnummer 66

Hur främjar god sömn en hälsosam vikt?

Du kanske inte ens inser det, men det finns en direkt korrelation mellan hur bra du sov i natt och din aptit idag, och forskningen för att stödja detta påstående är riklig. Till exempel enligt  en randomiserad kritisk prövning 1  publiceras i  JAMA internmedicin  När 80 vuxna med en vanlig sömn på mindre än 6,5 timmar per natt utökade sin läggtid till 8,5 timmars sömn per natt, förbättrades deras energinivåer, och därför krävde deras kroppar mindre mat för att hålla dem pigga under dagen.

Likaledes,  en studie 2  publiceras i  International Journal of Obesity  övervakning av sömnvanor och vikt hos 125 vuxna under loppet av ett år   fann att ju mer kvalitetssömn du sover varje natt, desto hälsosammare blir din vikt och kroppsfettprocent totalt sett.

Allt beror på din  dygnsrytm  och hur en dålig sömncykel direkt kan påverka dina hungerhormoner. Enligt sömnpsykolog och tidigare rådgivare till Pluto Pillow , Samina Ahmed Jauregui, PsyD, din dygnsrytm bestämmer inte bara din sömn-vakna cykel utan reglerar även andra biologiska funktioner, såsom din kroppstemperatur, energinivåer och måltider.

'En av sömnens många funktioner inkluderar reglering av hormoner inklusive [de] som är förknippade med hunger, aptitnedsättning och matval,' säger Jauregui till mbg. Nämligen,  leptin , som talar om för kroppen att den är full, och ghrelin, som stimulerar aptiten. Att inte få tillräckligt hög kvalitet kastar dessa hungerhormoner ur spel.

4 feb stjärntecken

'[När vi inte sover bra eller tillräckligt], slutar vi med mindre leptin och mer ghrelin', säger sömnexpert  Michael J. Breus, Ph.D. , och det är en olycklig kombination för alla som vill nå sin kropps hälsosammaste vikt. Detta beror på att suboptimal sömnkvalitet antingen kan uppreglera aptiten eller öka den, vilket potentiellt minskar en persons viljestyrka, vilket leder till att  äta mer , säger Breus till mbg. Dålig sömnkvalitet kommer också att påverka en persons energinivåer negativt på ett sådant sätt att de enligt Breus är mindre benägna att delta i fysisk aktivitet, vilket leder till oönskad viktökning.

Att få tillräckligt med kvalitetssömn kommer att ha motsatt effekt; du får mer energi och en hälsosam aptit, med tydligare hungersignaler som gör att du kan  äta mer intuitivt . Att klocka i hög kvalitet kommer också att spela en roll i de typer av mat du längtar efter under dagen, eftersom brist på sömn leder till brist på energi. Ju bättre utvilad du känner dig, desto mindre benägen är du att söka efter måltider och mellanmål med mycket socker och ohälsosamma fetter.

5 tips som hjälper dig att sova gott:

Var uppmärksam på din dryckeskonsumtion

Breus säger till mbg att det är absolut nödvändigt  koffeindrickare tar sina sista klunkar vid 14.00. Dessutom varnar Breus de som njuter av en sängfösare att de bör begränsa sin alkoholkonsumtion till två drinkar och  avsluta sitt sista glas  tre timmar före sänggåendet. Detta kommer att säkerställa att du lätt kan somna och sova hela natten.

Prioritera stresshantering

Bland de vanligaste sömnstörarna, som höga ljud och sena snacks fyllda med socker, hamnar stress högst upp på listan. För att minska svängningar rekommenderar Jauregui att du tar itu med all stress du kan uppleva under dagen, i motsats till att försöka hantera allt på natten.

'Att ta små pauser, njuta av ditt favoritmellanmål, parkera längre bort för att öka din fysiska aktivitet eller träna avslappningsövningar,' är alla små sätt som Jauregui säger att du kan hantera stress under dagen som kan ha stor inverkan på din sömnkvalitet på natten .

26 januari tecken

Stäng av

Större  Allison Brager, Ph.D. , en neuroforskare involverad i den amerikanska arméns holistiska hälso- och fitnesssystem som specialiserat sig på sömn säger till mbg att för att göra dig redo för sängen måste du trycka på paus för aktiviteter som troligen kommer att hålla dig vaken. Detta inkluderar att lägga undan engagerande arbete 90 minuter före sänggåendet för att undvika stressreaktioner från kroppen.

Ställ in stämningen

Din övergripande sömnkvalitet är en återspegling av din sömnhygien, så gör ditt sovrum till en sömn oas för att  förbättra din sömn . Tänk på att begränsa din skärmtid (eller förbjuda enheter från ditt sovrum helt), ställa in termostaten mellan 60 och 67 grader Fahrenheit och unna dig själv  lyxiga sängkläder .*

Gå och sova och vakna vid samma tid varje dag

Att skapa och hålla sig till ett schema är avgörande när du reglerar din dygnsrytm, vilket i sin tur kommer att reglera din aptit. När du har räknat ut hur många timmars sömn din kropp behöver varje natt för att fungera korrekt varje dag, och därmed dina idealiska säng- och vakentider, håll dig till dem.