Hur länge att isbada + forskningsstödda fördelar med förkylningsterapi (och hur man kommer igång)

Tanken på att kliva in i ett iskallt bad kan låta skrämmande för dig, men experter och forskare har kopplat ihop praktiken med en mängd fördelar. Kalldoppningsterapi kan resultera i minskade stressnivåer 1 , förbättrad sömn 2 , och bättre humör 3 .

Naturligtvis finns det mer än att bara fylla ett bad med isvatten eller koppla in din kallt badkar och hoppa in – till exempel: Hur länge ska ett isbad vara effektivt? Läs vidare för allt du behöver veta om hur du får ut det mesta av dina isbadsessioner.

Vad är ett isbad?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, förklarar att ett isbad är när du sänker din kropp i en balja med isvatten under en viss tidsperiod. 'Det tros vara en stressfaktor som får kroppen att driva bortom sin komfortnivå för positiva fysiska och kognitiva anpassningar', säger han.

4 november tecken

Många människor gör isbad i bekvämligheten av sina egna hem, men vissa fysioterapikliniker och återhämtningsstudior erbjuder också former av praktiken. Vårt team har provat några av de bästa kalla doppbaljorna; kolla in våra recensioner av Istunna , Steget , och den Polar Monkeys badkar .

Fördelar med ett isbad:

Vi har hört från många experter om hur kyla kan förbättra din hälsa och den fördelarna med isbad i synnerhet .

Oavsett om du satsar på kalla duschar eller isbad är de båda exempel på hormesis (dvs. den goda sortens stress ), vilket får kroppen att bygga upp fysisk och mental motståndskraft.

Horack utvecklar fördelarna med förkylningsterapi nedan:

• Minskar stress: 'Studier har funnit att de kalla temperaturerna under ett isbad kan stimulera din vagusnerv 1 , som har visat sig hjälpa dig att slappna av och stressa ner', förklarar Horack. Att ta isbad regelbundet hjälper till att aktivera cellulära mekanismer och signalvägar i din kropp som kan förändra hur den reagerar på stress. Detta kan vara en spelförändring för de som hanterar mycket stress i sina liv. 'En mekanism är att våra kroppar frigör noradrenalin och adrenalin, kamp-eller flyghormoner, under ett isbad', säger Horack. 'Den avsiktliga exponeringen för dessa hormoner gör att vi kan lära oss att bibehåll mental klarhet och ett tillstånd av lugn när du är i ett tillstånd av stress.'
• Hjälper till att återhämta muskler: 'Isbad kan förändra hur vätskor som blod och lymfa flödar genom din kropp', säger Horack. Han förklarar att när du möter kallt vatten drar dina blodkärl ihop sig på grund av kylan och vidgas när din kropp blir varm igen. Detta hjälper till att spola bort metabolt avfall från kroppen samtidigt som dina muskler får mer syre och näringsämnen. 'Temperaturfallet minskar kreatinkinaser, som är enzymer som frigörs när muskelceller skadas av ett intensivt träningspass eller skada', tillägger Horack. Faktum är att en metaanalys från 2022 i Sportmedicin tidningen visade det exponering för kallt vatten är fördelaktigt för muskelåterhämtning 4 .
• Förbättrar sömnen: Isbad har också kopplats till sömn av högre kvalitet. En studie från 2021 på idrottare fann att de som tog ett kallvattenbad för hela kroppen efter att ha sprungit på löpbandet hade en bättre nattsömn 2 .
• Stödjer humör: 'Isbad utlöser också frisättningen av dopamin, ett hormon som framkallar känslor av njutning', säger Horack. Enligt en studie från 2023 påverkade deltagarnas humör positivt att ta ett fem minuters kallvattenbad, inklusive mindre ångest och nervositet och ökad vakenhet 5 .
• Ytterligare fördelar: Horack förklarar att det finns ytterligare potentiella fördelar med isbad som för närvarande studeras. '[Detta inkluderar] förbättrat hudutseende såväl som viktminskning på grund av en ökning av ämnesomsättningen 6 och den aktivering av brun fettvävnad 7 i hela kroppen, vilket hjälper din kropp att generera värme när den bränner av vitt fett', förklarar han.

Hemma kalla badkar

Hur länge ska man isbada

Det finns inte tillräckligt med forskning för att bekräfta en exakt tid varje isbad bör vara. Som sagt, studier har visat det bara några minuters förkylningsterapi kan ge stora fördelar 8 .

Per Horack borde isbad som tar en till fem minuter vara tillräckligt för att skörda frukterna. Laura Owczarek , en idrottsmedicinare och akutmottagningsläkare vid Henry Fords hälsa , rekommenderar 10 minuter.

22 maj horoskop

Båda experterna säger att om du är intresserad av att stanna längre, se till att inte överskrida 15 minuter, även om du har särskilt ömma muskler. Om du stannar i mer än 15 minuter kan du öka risken för hypotermi och frostskador.

'Det rekommenderas också att ha en annan individ närvarande när du börjar nedsänkningsterapi i kallt vatten, om du behöver hjälp eller upplever några biverkningar,' tillägger Owczarek.

Isbadets temperatur och frekvens

Temperatur och frekvens är också avgörande att tänka på när man börjar med kallvattenterapi. Försök att hålla temperaturen inom intervallet 50 till 59 grader Fahrenheit (ja, även om det kallas ett 'isbad' fryser vattnet faktiskt inte).

När det gäller frekvens förklarar Owczarek att vanligtvis två till tre isbad per vecka efter intensiva träningspass är de mest fördelaktiga. 'Kom ihåg att långsamt bygga upp din tid och frekvens i isbad som tolereras', föreslår hon.

Hur länge ska man vänta med att duscha efter ett isbad?

Det kan vara lockande att hoppa direkt in i en varm dusch efter ett isbad, men du bör vänta. Owczarek rekommenderar att ge din kropp tid att gradvis återgå till normal temperatur på egen hand.

'Om du tar en varm eller varm dusch direkt efter, kan detta få kroppen att gå i chock', förklarar hon. 'Det kan också orsaka en snabb utvidgning av blodkärlen som var sammandragna i isbadet, och detta kan orsaka lite lågt blodtryck och yrsel och till och med svimma.'

4040 nummer

Potentiella biverkningar och risker med isbad

Horack betonar att isbad inte är lämpliga för personer med cirkulationsstörningar eller sjukdomar, som Raynauds syndrom eller perifer kärlsjukdom. Dessutom bör de som är gravida eller som har en historia av köldskador, öppna sår, nyligen genomförda operationer eller hjärtproblem hoppa över isbad.

'Långvarig exponering kan också resultera i hjärtklappning och andra kardiovaskulära händelser på grund av sammandragning av blodkärl, ökning av hjärtfrekvensen och stresshormoner,' säger Horack.

Om du bestämmer dig för att ta ett isbad är det viktigt att du är mycket uppmärksam på vattentemperaturen, eftersom du kan uppleva hypotermi eller frostskador om vattnet är för kallt. Se till att alltid rådgöra med en läkare innan du bestämmer dig för om isbad är rätt för dig.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Att lägga till isbad kan ha stora fördelar för ditt välbefinnande. Denna form av kylterapi kan inte bara förbättra den mentala hälsan, utan den kan också förbättra sömnen, hjälpa till att återhämta musklerna och minska stressnivåerna. Redo att komma igång hemma? Kolla in våra val av bästa kallbadkar .