Hur man är mer närvarande och lever i nuet, från experter

Att vara närvarande är ett koncept som sträcker sig över disciplinerna filosofi, fysik och psykologi. I Studiet av tiden 1 , filosofen A.N. Prior likställer nuet med verkligheten. Det betyder att detta ögonblick är det enda som verkligen existerar.

Så, om nu är allt vi har, varför är det så svårt för många av oss att vara närvarande?

Vad innebär det att vara närvarande?

Att vara närvarande hänvisar till ett tillstånd av medveten medvetenhet om vad som är precis framför dig, utan att dröja vid det förflutna och utan att oroa dig för framtiden.

'Att vara närvarande innebär att sakta ner, skapa medvetenhet om det ögonblick som för närvarande händer kontra att engagera sig i de orelaterade tankar som kan dyka upp,' licensierad terapeut Steph Tuazon, LCSW , säger mbg. 'Vi bearbetar ständigt information som vi ser, känner, tänker. Det är lätt att få vår uppmärksamhet delad mellan de tre och gå vilse i tankarna.'

Att lära sig att vara fullt närvarande är en stor del av många former av meditation, andlig och mindfulness-övningar.

Närvaro är också ett substantiv, där någon kan ha närvaro och dela närvaro. Sättet som vi pratar om närvaro på är ofta en positiv gåva. Om du har scennärvaro lyser du upp en scen och bjuder in din publik. Om du delar din närvaro med en annan, engagerar du dig i nuet med någon. Närvaro kan kännas som en intim uttrycksform som involverar andra människor omkring dig.

Varför är det så svårt att vara närvarande?

Om det finns så många positiva egenskaper med att vara närvarande och dela närvaro, varför är det så svårt att vara närvarande ?

Som styrelsecertifierad läkare Rajeev Kurapati, M.D. , tidigare berättade mbg , våra sinnen växlar alltid mellan att förutse risker och att odla hopp. Detta är en naturlig process där vi förbereder oss för framtiden med lärdomar från det förflutna.

Men ibland kan den här cykeln av att fokusera för mycket på det förflutna och framtiden leda till att du lossnar från det som ligger framför dig. När dessa tankar går okontrollerade kan de bli överväldigande och leda till övertänkande .

'Vår oro och stress om det förflutna och framtiden kan komma i vägen för att vara i nuet,' styrelsecertifierad psykiater Pia Quimson, D.O. , säger mbg. 'Vi oroar oss för inverkan av våra tidigare misstag eller händelser på vår nuvarande situation och om 'tänk om' av möjliga händelser som inte har hänt eller kanske aldrig kommer att hända.'

Eftersom våra sinnen redan är vana vid att ta vara på det förflutna och planera för framtiden, kräver det övning att avsiktligt odla ett tänkesätt som fokuserar mer på nuet.

12 sätt att vara mer närvarande i nuet:

Meditera.

Det är välkänt att meditation hjälper dig att sakta ner för att lägga märke till de saker som är precis framför dig. Inte bara hjälper meditation att förändra dina tankemönster, en 2011 studie 2 tyder på att det faktiskt kan förändra fysiologin i din hjärna genom att producera mer grå substans i specifika områden. Detta innebär att meditation kan forma din hjärna så att den blir fast för högre nivåer av inlärning, minne och känslomässig bearbetning, vilket kan leda till att du blir mer närvarande.

Engagera alla dina sinnen.

Vårt sinnes medvetande är bara ett verktyg som vi har för att utforska vår värld. Att utnyttja den intelligens som våra kroppar har kan vara användbart för att bli närvarande. Enligt Quimson, 'En användbar strategi är att fokusera din uppmärksamhet på dina fem sinnen.'

Några vägledande frågor hon föreslår:

• Vad ser, hör och luktar du i din omedelbara vy eller omgivning?
• Finns det något i dina händer som du kan känna konsistensen av?
• Hur känns dina kläder på kroppen?
• Hur känns din kropp i stolen du sitter i eller sängen du ligger i?
• Om du äter eller dricker något, hur smakar det?
• Vilken temperatur har maten eller drycken du äter?

Starta en hobby.

En hobby kan hjälpa dig att utnyttja nuet och arbeta med ditt flödestillstånd. Psykolog Mihaly Csikszentmihalyi, grundande psykolog 'flödes'-forskning 3 , säger, 'vägen till lycka ligger inte i tanklös hedonism utan i medveten utmaning.' Att engagera sig i en utmanande uppgift kan vara givande och bidra till positiva känslor av prestation. När enorm uppmärksamhet ligger på ett passionsprojekt kan flödestillståndet hålla dig fokuserad i nuet.

Få ögonkontakt.

Om du har problem med att hålla dig närvarande i ett möte eller en konversation, försök att få ögonkontakt med talaren för att hålla dig engagerad, rekommenderar Tuazon. 'Det behöver inte vara för hela tiden, men åtminstone för att upprätta och bekräfta att en anslutning görs.'

494 nummer

Fokusera på en sak i taget.

Vi har blivit sålda myten att vi kan multitaska. Detta koncept härrör från datorers förmåga att multitaska eller göra mer än en sak åt gången. Men våra hjärnor är inte kopplade som datorer. Vi kan faktiskt inte multitaska bra. En del efterforskningar 4 tyder på att multitasking till och med är skadligt för vår produktivitet.

'Försök att fokusera på en uppgift även om det är i fem minuter innan du hoppar in i nästa uppgift', föreslår Tuazon. 'När vår uppmärksamhet är splittrad kan vi lätt börja känna oss överväldigade över hur många saker som till synes behöver vår uppmärksamhet i det ögonblicket.'

Pausa användningen av sociala medier.

Innehåll i sociala medier är mestadels baserat på det förflutna eftersom bilderna och videorna du konsumerar alla hände tidigare. Ibland kan ta en paus från sociala medier hjälpa dig att fokusera på saker som händer framför dig, i den fysiska sfären.

Sociala medieplattformar är också byggda för att hålla dig kvar i appen, vilket kan hålla dig rullande i timmar. Ett substitut för sociala medier kan vara en mindfulness journal där du använder pausen för att reflektera över hur du mår i stunden.

Gör några andningsövningar.

Din andetag är ett av de mest tillgängliga sätten att vara närvarande. Om du bara följer och fokuserar enbart på ditt andetag kan du vara här och nu. Prova detta 4-7-8 teknik nästa gång behöver du vara i nuet med ditt andetag.

Avsiktligt schemalägg tid för att vara närvarande.

Quimson delar ett populärt citat av Randy Armstrong: 'Att oroa sig tar inte bort morgondagens problem. Det tar bort dagens frid.'

Om du är en upptagen person kan det vara nyttigt att faktiskt schemalägga tid för dig själv att bara vara i nuet tills du för vana kan utnyttja nuet. Med alla nya färdigheter tar det tid att bygga upp en praktik. Så att bygga lite i taget kan vara till hjälp.

Den schemalagda tiden att vara närvarande kan börja så lite som 30 sekunder. Prova det nu.

Känn känslor djupt.

Ibland vill vi uppehålla oss vid det förflutnas goda tider eller rusa till nästa ögonblick eftersom vi känner obekväma känslor i nuet. Att tillåta oss själva att känna alla känslor på djupet och erkänna vad som finns i nuet kan stärka vår förmåga att vara i nuet, oavsett omständigheterna.

A papper om emotionsteori 5 i Årlig översyn av psykologi drar slutsatsen att förmågan att identifiera känslor hjälper oss att utveckla känslomässig reglering och sociala färdigheter på hög nivå, vilket kan vara till hjälp för att vara närvarande i våra dagliga interaktioner.

Gå ut i naturen.

Naturen är en av de största helarna för vår moderna värld. Det ger en inbjudan att sakta ner och vara närvarande. Att följa havets vågor eller trädens svajning liknar att följa ditt andetag. Mönstret av regelbunden rörelse kan hjälpa dig att centrera dig i ögonblicket.

Forskning om 6 shinrin-yoku 6 , eller skogsbad 6 , har också visat potentiella fördelar med stressreduktion. Lägre stressnivåer kan leda till större förmåga att fokusera i nuet.

Skapa en ritual med ljus eller andra doftföremål.

Forskning tyder på att våra kroppar har emotionella och fysiologiska reaktioner på dofter 7 . Vissa människor använder verktyg som ljus för att påminna sig själva om att de befinner sig i ett specifikt ögonblick. Till exempel kan du använda ett lavendelmeditationsljus för att lugna ner dig, eller ett arbetsljus med citronverbena kan pigga upp dig hela dagen. Att tilldela en påminnelse om att vara närvarande till en specifik doft kan hjälpa dig att odla en medvetet närvarande praxis.

Hitta stöd från en terapeut.

Terapeuter kan hjälpa dig att prata igenom någon av ovanstående metoder samt utforska varför du kan ha svårt att stanna kvar i nuet. Arbeta med en terapeut är särskilt användbart om du har upplevt trauma eller plötslig förlust, vilket kan vara kopplat till längtan efter det förflutna eller längtan efter framtiden.

Hur man är närvarande i ett förhållande.

Att vara med våra partners i stunden skapar minnen och mening i våra relationer.

Det finns många sätt att vara mer närvarande i ett förhållande . Tuazon delar till exempel, om du och din partner ofta tittar på tv tillsammans efter en dag på jobbet, men ibland båda tittar och ibland är en av er på telefonen, kan det finnas en brist på närvaro där som kan orsaka känslor av ensamhet för en eller båda partnerna.

'Det behöver inte vara en hård regel om inga telefoner när du tittar på en show', säger hon, 'men om du märker att du känner dig avlägsen eller irriterad när du ser din partner på sin telefon, [kan du] fråga,' Hej, kan vi lägga undan våra telefoner ikväll? Jag vill verkligen titta på det här med dig.'

Det kan också vara meningsfullt att ta kontakt med varandra fysiskt medan du tittar eller att få ögonkontakt under hela föreställningen för att hjälpa dig att känna kontakt i aktiviteten, tipsar hon.

'Det kan innebära att pausa föreställningen en stund för att prata med varandra, mysa i soffan tillsammans eller hålla hand', tillägger hon. 'Återigen, att vara närvarande är att sakta ner och skapa medvetenhet om ögonblicket och i det här fallet - till varandra.'

Hur man är närvarande i ett samtal.

Konversation i realtid är limmet som håller ihop våra relationer. Det är viktigt att vara närvarande i samtal med andra eftersom det signalerar att vi finns där i nuet med den andra personen.

'I ett samtal kan vi vara närvarande genom att lyssna och motstå frestelsen att tolka, anta, förutsäga eller komma med ett svar medan personen fortfarande pratar', förklarar Tuazon. 'Detta kan innebära att kroppar rör sig fysiskt för att möta varandra eller få ögonkontakt. Att lyssna kan också innebära att man ställer en följdfråga till någon eller upprepar det man hört för att se om man förstår.'

Ett tecken på att du inte är närvarande i en konversation, konstaterar hon, är när du helt missar vad den andra personen sa eller inte kan upprepa vad de sa senare. Men hon tillägger, 'Detta är en mycket normal mänsklig sak att göra. Om så är fallet, ta ansvar för det och se vad den andra personen kan behöva för reparation.'

Att vara närvarande är fullt engagerande med personen du är med. Beroende på ämnet kan detta kräva att ge råd, empati eller bara använda aktivt lyssnande . Ju mer du tränar på att prata med någon, desto lättare blir det.

Hur man är närvarande med sina barn.

Barn är mycket känsliga för att lära av omvärlden. Under de tidiga utvecklingsåren härmar barn människorna omkring dem för att lära sig beteenden. I senare utveckling lär de sig sederna i sin kultur och samhällen, vilket informerar om hur de interagerar med andra. Att vara närvarande med dina barn hjälper dem att lära sig att vara närvarande med andra.

'Att vara närvarande med barn liknar att vara närvarande med vuxna', säger Tuazon. Det innebär att du använder samma metoder som vi har nämnt ovan för att vara mer närvarande i dina relationer för att skapa inställning med ditt barn.

'Ge utrymme för barnet att uttrycka sig och engagera sig med nyfikenhet', tillägger hon. 'Barn kanske inte alltid saktar ner på det sätt vi vill att de ska göra, men de tar absolut upp om en vuxen blir distraherad.'

När barn väl lärt sig om det grundläggande konceptet att vara närvarande, kan de börja kultivera sin egen mindfulnessövning .

Vanliga frågor:

Takeawayen.

Öva mindful medvetenhet i nuet är en färdighet. Vi navigerar inte bara i vår neurobiologi, utan vi har också hinder i form av sociala medier, svåra känslor och andra distraktioner som kan dra oss ut ur nuet.

Den goda nyheten är att vi har forskningsstödda sätt att hjälpa oss att bli mer närvarande med oss ​​själva och varandra. Fördelarna med att vara mer närvarande i våra liv är enorma och värda varje försök.