Hur man får D-vitaminet du behöver: Sanningen om solljus, mat och kosttillskott

D-vitamin är ett viktigt näringsämne – men det är sällsynt att man får tillräckligt med det från mat och solsken utan att vara särskilt avsiktligt. Det har faktiskt forskning visat 93 1 till 100 % 2 av amerikaner misslyckas med att konsumera just 400 IE från sin kost varje dag, och många experter säger att 5 000 IE per dag behövs för optimal hälsa. Ytterligare, nästan halva befolkningen 3 i USA är otillräcklig i solskensvitaminet (med tanke på alla insatser från sol, kost etc.!), vilket bara verkligen är inga bra nyheter för vår allmänna hälsa.

Om du är en av dessa personer (och det finns en ganska god chans att du kan vara det) är det viktigt att öka ditt D-vitaminintag där du kan. Här är vad du behöver veta om detta avgörande vitamin - och hur du får upp dina nivåer (och håller dem uppe).

Vad är vitamin D och vilka är fördelarna?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och hormon 4 (i sin aktiva form) som hjälper din kropp att absorbera och bibehålla homeostas av kalcium och fosfor, viktiga byggstenar som behövs för att skapa och underhålla starka ben och tänder 5 .* Gott om vitamin D gör också att dessa mineraler fungerar korrekt i dina muskler så att de kan dra ihop sig och slappna av ordentligt.*

Det är inte allt heller. Solskensvitaminet stöder också kroppens svar på inflammation, främjar celltillväxt och är avgörande för immun funktion .*

Utan tillräckligt med vitamin D (mer om det på en sekund) kämpar en mängd olika kroppssystem för att fungera optimalt.*

Hur mycket D-vitamin behöver du?

D-vitaminbehovet är mer nyanserat än man kan tro. Som mbgs chef för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, förklarar: 'Frågan om dagliga D-vitaminbehov är direkt informerad av din D-vitaminstatus, mätt via serum 25-hydroxivitamin D från ett blodprov, eller för kort, 25(OH)D.'

National Academies rekommenderar ett gränsvärde på 20 ng/ml för tillräcklighet, medan The Endocrine Society nyligen granskade vetenskapen och rekommenderade en 30 ng/ml cutoff . Som Ferira säger, 'för att vara tydlig, är dessa skärpunkter siffror att undvika. Med andra ord, du vill överskrida 30 ng/ml dagligen under större delen av ditt liv för att dra full nytta av D-vitamin för hälsan.'* I själva verket , är ett D-vitamintillskott mindre än 20 eller 30 ng/ml associerat med suboptimal bentäthet (inte något att bråka med).

För att stödja din personliga hälsa bör du bekanta dig med dina 25(OH)D-nivåer, vilket innebär att du frågar din vårdgivare om detta enkelt blodprov 6 ₆ . Detta är det kliniska måttet på din D-vitaminstatus i hela kroppen – och nödvändig information om du vill spåra din baslinjestatus och se hur en optimering av ditt D-vitaminintag har en betydande inverkan.*

Brittany Henderson, M.D., en styrelsecertifierad endokrinolog som specialiserat sig på hormoner (inklusive vitamin D) i sin kliniska verksamhet, delar att 'att uppnå optimala serum 25(OH)D-nivåer i intervallet 50+ ng/ml är absolut nödvändigt för immunhälsa, benhälsa och mer .'*

28 mars tecken

Nu är det här saker och ting blir intressanta: Forskning visar att 100 IE vitamin D3 ( vilket är kroppens föredragna form ) per dag höjer 25(OH)D-nivåerna hos en genomsnittlig (friskviktig) vuxen med 1 ng/ml 7 ₇ . Så om du vill nå 50 ng/ml, kommer 1 000 eller 2 000 IE vitamin D per dag inte att ta dig dit; faktiskt, de kommer inte ens att få dig stänga . Baserat på denna vetenskap skulle du behöva närmare 5 000 IE per dag för att nå det optimala intervallet.*

Vilka är de viktigaste källorna till D-vitamin?

Med tanke på hur mycket D-vitamin en genomsnittsperson verkligen behöver för att komma till rätt ställe för sin hälsa och sitt välbefinnande, är det en bedrift som är allvarligt svår att uppnå genom enbart mat och solsken.* Här är vad du ska veta om de tre olika sätten du kan göra poäng på. mer av det viktiga näringsämnet.

Mat & Dryck

'D-vitamin finns i väldigt få livsmedel - och de livsmedel som det är hittas i har inte mängder som kommer att flytta nålen mycket i termer av den totala mängd människor behöver för hälsan, säger integrativ dietist Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., docent i näringsvetenskap vid University of Georgia, håller med: 'Det är svårt att uppfylla kravet på detta vitamin enbart genom kosten.'

För att ge dig en känsla av vad du arbetar med (och varför folk inte får 5 000 IE per dag enbart med mat), är följande livsmedel de bästa källorna till D-vitamin där ute:

• Forell , 3 uns: 645 IE
• Sockeye lax 8 8 , 3 uns: 570 IE
• Vita UV-exponerade svampar 8 8 , ½ kopp: 366 IE
• Yoghurt , 6 uns: upp till 200 IE
• Förstärkt mjölk 8 8 , 1 kopp: 120 IE
• Nötlever , 1 skiva: 42 IE
• Ägg , 1 stor: 41 IE
• Ost , 1 skiva: 40 IE

Solsken

Anledningen till att D-vitamin kallas solskensvitaminet? Du burk få det från solljus. 'Hudproduktion av vitamin D uppstår när solen står högre på himlen, som på sommaren, och huden är exponerad så länge den inte är för starkt pigmenterad', säger Connie Weaver, Ph.D., professor vid institutionen för näringsvetenskap vid Purdue University.

En stor varning här: Att få i sig tillräckligt med D-vitamin från solljus riskerar att utsätta dig för osäkra hudmetoder. 'Du kan försöka få lite [vitamin D] naturligt genom att exponeras i fem minuter innan applicera solskyddsmedel , men tidslängden kan påverkas av individuella skillnader,' säger Gallo. (Läs: Beroende på din hudton kan du behöva mer solexponering än vad som i slutändan är säkert för att producera den mängd D-vitamin du är ute efter. )

Det finns andra faktorer att ta hänsyn till också, inklusive tiden på dygnet du är ute i solen, årstiden, hur mycket av din hud som exponeras och vilken breddgrad du bor på. Alla dessa påverkar din förmåga att få rikligt med D-vitamin från den gyllene solen. Och, naturligtvis, livstids solexponering är något att vara försiktig med överlag.

Kosttillskott

Om nu det optimala D-vitaminintaget innebär att äta 18 uns öring varje dag (dvs sex portioner av denna fisk) och att förlita sig på solen är lite av en skitsnack, vilka alternativ ger det dig om du vill säkerställa att du får i dig tillräckligt med solskensvitamin (varje dag i årtionden) för att må som bäst? Tja...tillskott.*

Här är vad du ska leta efter: Gå först till vitamin D3 (kolekalciferol), som, som Gallo förklarar, är den form som vår hud producerar från solexponering. Det har också visat sig vara det mest effektiva höja och bibehålla våra 25(OH)D-nivåer (din statusbiomarkör). Leta sedan efter ett högpotensalternativ som ger minst 5 000 IE så att du får tillräckligt för att nå målet på 50 ng/ml+ för 25(OH)D. Människor med mer fettvävnad (d.v.s. överviktiga eller feta) kommer att behöva två till tre gånger mer D-vitamin 9 9 att uppnå samma serumstatus, enligt vetenskap och klinisk konsensus.

26 feb tecken

Helst rekommenderar Crouch att leta efter en vitamin D3-produkt som kommer i en formel som kombinerar den med en hälsosamt fett . På så sätt kan du ta tillskottet med eller utan måltid. (Eftersom vitamin D är en fettlösligt vitamin 10 ₁₀ , Det behov lite fett för att absorberas ordentligt.)* Faktum är att mindbodygreen specialformulerade vår vitamin D3 potens+ produkt för att markera alla dessa viktiga rutor, och lite till.

Takeawayen

Eftersom att förlita sig på mat och solsken för D-vitamin enbart inte minskar det, är att lägga till ett högpotenttillskott till din rutin det perfekta sättet att säkerställa att du uppfyller dina behov.* Prata med din läkare om att testa dina nivåer så att du kan etablera din baslinje och må bra av de förbättringar som din kosttillskottsregim uppnår.* Och du vill leta efter ett kvalitetsvitamin D3-tillskott som ger minst 5 000 IE vitamin D3 och se till att du minskar det tillsammans med lite hälsosamt fett .*