Hur man gör Chaturanga i ditt Vinyasa-flöde, från en yogainstruktör

Chaturanga, även känd som Chaturanga Dandasana , är en svår pose att dra av – och lätt att göra med felaktig form. Oavsett om du har tränat i flera år eller precis har börjat yogaträning , var inte rädd: du burk uppnå chaturanga—och du bör, med tanke på att det är en integrerad del av Vinyasa flödar . Så här gör du det ordentligt, som demonstrerats av yogainstruktören Phyllicia Bonnano .

Hur man gör chaturanga enkelt:

1. Börja i en hög planka med dina axlar, armbågar och händer i en rak linje.
2. Dra in magen, engagera din kärna , och tryck upp låren och hälarna bakåt.
3. Vid en utandning, rulla framåt på tårna och sänk ner kroppen tills armarna bildar en 90-graders vinkel vid armbågen.
4. Pausa och håll kvar ett ögonblick, håll allt inkopplat.
5. På en inandning, tryck in i dina händer och fäll ner toppen av dina fötter, flytande in uppåtvänd hund .

Tips och ändringar:

• När du sänker dig, krama armbågarna in mot kroppen och behåll kontakten med dina revben. Detta kommer hjälpa stärk dina armar och förhindra axelskador.
• När du har sänkt dig, håll axlarna i linje med armbågarna.
• Var uppmärksam om du har några axelskador eftersom chaturanga kan sätta press på axlarna när det görs felaktigt.
• Modifiering: Om du fortfarande håller på att bygga upp din styrka, prova att göra armhävningen på knäna, eller alternativt, sänk ner hela vägen ner till magen och gör kobra istället för uppåtvänd hund.

Vad är fördelarna?

Om du letar efter en pose som fungerar dina armar, är det här. Dina triceps och biceps kommer båda definitivt att lägga ner sin beskärda del av arbetet under hela en Vinyasa-klass, tillsammans med din kärna. Det tjänar också till att stärka dina handleder och ryggrad, och kan till och med förbättra hållningen.

mars 2: a tecken

För en snabb och effektiv helkroppsflöde , prova att börja i en hög planka, flyta genom din chaturanga till uppåtvänd hund, sedan nedåt-hund och rinna tillbaka till din planka därifrån. Upprepa så många gånger du kan (eller gillar) och du kommer att rikta in dig på praktiskt taget hela din kropp.

Det råder ingen tvekan om att chaturanga dandasana kommer att dyka upp i din nästa Vinyasa-klass , så du vill vara säker på att du gör det rätt. Inte bara kan felaktig form orsaka vissa axelproblem, men när du gör det höger du kommer säkerligen att märka förbättringar i styrka och yoga överlag.