Hur man gör din pushup -formulär perfekt för att skjuta upp hela kroppen

Det finns några stapelövningar som skapar en stark bas för alla träningspass, utmanar din fullkropp och sätter dina styrka vinster på provet. Av dessa är kanske en av de svåraste (och väsentliga) pushup . 

Spikning ordentlig pushup -form utmanar inte bara armmusklerna utan kräver också engagemang i din kärna och glutes, vilket gör din kropp till en förenad front när din push genom rörelsen.

Medan det är i sig utmanande, fitnessinstruktör Mindy Lai Går oss genom det bästa sättet att ess dina pushups och bygga styrka (plus, några ändringar för att hjälpa till på vägen).

Hur man gör en pushup

Demonstrerat av Mindy Lai.

Hur man:

1. Börja i en högplankningsläge, med axlarna staplade över handleden.
2. Håll armarna undangömda till dina sidor, böj armbågarna och sänk ner tills kroppen svävar över marken.
3. Engagera din kärna, tryck genom dina händer och kom tillbaka till en högplankningsläge.
4. Fortsätt i 30 sekunder. 

Formtips

Pushups är en fullkroppsträning och kräver därför att du engagerar flera muskler utanför bara dina armar. Din kärna är den viktigaste muskelgruppen att uppmana, så att du kan ha mer kontroll över rörelsen när du bygger din styrka.

Att hålla ryggraden rak och dina ögon tränade på golvet mellan händerna kommer också att säkerställa att du upprätthåller rätt form. Att se fram emot när du skjuter upp kan orsaka onödig nackspänning, och att se tillbaka mot dina fötter kommer att leda dig till att lyfta din rumpa i luften och bryta den raka linjen i kroppen.

Ändringar och variationer

Lutningspushup

Demonstrerat av Alex Silver Fagan.

Hur man:

1. Välj en förhöjd yta (en bänk, block, etc.) för dina pushups, notera ju högre upp du är, desto lättare blir pushups.
2. Börja framför din yta och placera händerna på axelbredden isär.
3. Gå tillbaka ett ben åt gången för att komma in i en hög planka. Hitta stabilitet här, med baksidan av benen aktiva och kärnförlovad för att skydda låg ryggen. Ta blicken något framåt för att hålla nacken rak. Kroppen är i en rak linje.
4. Börja långsamt att böja armarna, armbågarna pressar något mot kroppen och sänk din kropp tills du svävar precis ovanför din bänk. Håll kärnan och benen aktiva.
5. Räta armarna för att komma tillbaka till din höga plank.
6. Sikta på tre uppsättningar med 10 lutningspushups.

Halv pushup -hover

Demonstrerat av Helen Phelan.

Hur man:

1. Gå in i en plankposition, med handleden direkt under axlarna. Engagera din kärna .
2. Böj armbågarna och sänk långsamt tills kroppen är halvvägs mot golvet.
3. Håll några andetag och sedan lägre till marken.

TrableTop Triceps Pushup

Demonstrerat av Phelan.

Hur man:

1. Börja på alla fyra, i en bordsskiva. Stapla axlarna precis ovanpå händerna och höfterna rakt över knäna.
2. Förläng ut ett ben och håll det på höfthöjd. Se till att höfterna förblir parallella. Håll armbågarna pekade mot knäna.
3. Andas in när du böjer armbågarna och tar bröstet mot golvet. Gå så långt ner som du kan; Försök att ställa in näsan med fingertopparna. Tryck på motsatt sken i marken.
4. Engagera din kärna och lyft långsamt tillbaka bröstet för att börja. Håll bröstet öppet, men båg inte ryggen. Upprepa för 8 andetag.
5. Komplett armcirklar och kramar världen igen, upprepa sedan denna rörelse på motsatt sida.

Lägg till den i din rutin

Från överkroppen till kärnfokuserat arbete, att lägga till pushups till nästan alla rutiner kommer att förstärka svårigheten med din träning och bygga värdefull styrka som kommer att återspeglas i andra övningar. Många människor undviker att hantera pushups på grund av utmaningen, men detta drag är en av de bästa när det gäller funktionell kondition .

För en blandning av kondition och kroppsviktstyrka, prova detta boxningsträning från LAI som har pushups som en nyckelrörelse:

Eller, om du vill ha en enbart pushup-fokuserad rutin, kolla in vår rund upp pushup -variationer Att rikta in sig på olika områden i kroppen så att du kan trycka på din styrka och bygga muskler utan en söm av utrustning. Vi lovar att du känner brännskadorna.