Hur man gör duva posera korrekt, för alla förmåner i sinnet

Av Alla yogaställningar Där ute finns det en anledning till duva (eller Kapotanaa på sanskrit) sticker ut som en favorit för många. Denna saftiga sträcka fungerar som en hjärtöppnare, erbjuder en enorm sträcka för både höfterna och låg rygg och är ett perfekt tillägg till att göra och Yang Yoga flyter.

Så här gör du det ordentligt, vilket visas av certifierad yoginstruktör Phyllicia bonanno , plus tips, modifieringar och de fördelar du kan förvänta dig att se från denna pose.

23 december horoskop

Hur man gör duva posera ordentligt:

1. Från en nedåtgående hund Placera, nå din högra fot upp till himlen.
2. Böj ditt knä och ta det i linje med din högra arm. Ta med din högra fot till vänster sida av kroppen och låt din skinn vila på marken.
3. Ta ner bakbenet ner till mattan och lyft bröstet och håll höfterna i en rad.
4. Håll en andetag och sänk sedan långsamt överkroppen till marken så att den fälls över ditt högra ben. Här har du möjlighet att ta med pannan till mattan.
5. Håll för så många andetag som du vill, skala sedan upp kroppen. Kom tillbaka till nedåt hund och upprepa sedan på motsatt sida.
6. Håll i så många andetag som du vill, och ta dig tillbaka till Downward Dog igen, eller fortsätt till en annan pose.

Ändringar, tips och variationer

Vissa lärare kan säga att din shin måste vara parallell med framsidan av din matta i duvapose, men enligt min erfarenhet som yogainstruktör, så länge dina höfter är kvadrat framtill, är det det som är viktigast. Om du kämpar för att bli bekväm i den här hållningen kan det hjälpa till att placera ett block eller stärka under höften på frambenet.

Om det fortfarande är för mycket, även med ett block, överväg att prova en lutad Figur-4 Stretch . Och naturligtvis, var försiktig om du har några kroniska problem med höfterna eller låg ryggen.

När du blir bekväm i denna pose kan du sänka huvudet ner, antingen vila pannan på händerna eller sträcka ut armarna rakt mot framsidan av mattan och få pannan att vila på marken. Andas djupt in i känslan av sträckan i höfterna och känner inte behovet av att stanna längre än vad som är bekvämt.

Om du vill sparka upp ett hack kan du överväga att prova King Pigeon, även kallad sjöjungfrupos eller Eka på Rajakapotasana .

Fördelar med duvaposition

Pigeon Pose har så många fördelar. Först och främst är denna pose en stor höftöppnare, som du utan tvekan känner när du försöker. Dessutom erbjuder det en lätt backbend, som hjälper till att öppna upp hjärtchakra .

Pose kan också hjälpa till att sträcka lågryggmusklerna, som hjälper till att underlätta smärta . Det främjar flexibilitet i höftböjarna och låg ryggen och kan främja cirkulation och matsmältning i buken.

Dessutom som integrativ psykiater och sömnspecialist  Nishi Bhopal, M.D. , tidigare berättat för MBG, detta är en stor sträcka att göra för bättre sömn. 'Att öppna och sträcka höfterna är ett bra sätt att slappna av musklerna före sänggåendet,' säger hon, eftersom det släpper både fysisk och mental spänning.

3 flöden som inkluderar duvaposition

Hip-öppnande yogflöde från Phyllicia Bonanno:

1. Malasana till Bhaddha Konasana
2. Bhaddha Konasana till Downward Dog
3. Nedåt hund till trebent hund med höftöppning
4. Trebens hund till ödla
5. Ödla till halvdel
6. Halvdelad till hög plank, till nedåt hund, upprepar trebent hund, ödla och halvdel på motsatt sida.
7. Halvdelande till figur-4-stol poserar på båda sidor
8. Figur-4 till Chaturanga , till uppåtvänlig hund, till nedåtvänd hund
9. Nedåtvänd hund till duva pose
10. Duva poserar till hjälte pose

Hitta Fullständiga instruktörer för detta flöde här .

Hip & Heart Opening Flow från Juanina Kocher:

1. Barns ställning till kattko
2. Kattko till nedåtgående hund
3. Nedåtvänd hund till trebent hund
4. Trebent hund till låg utsläpp
5. Låg utslag till nedåt hund, upprepar trebent hund och låg lunge på motsatt sida
6. Lågt utsläpp till plankan
7. Plank till baby cobra
8. Baby cobra till uppåtvänt hund
9. Uppåtriktad hund till bow pose
10. Båge ställer till nedåtgående hund
11. Nedåt hund till trebent hund till duva pose
12. Pigeon till nedåt hund, upprepar trebent hund och duva på motsatt sida
13. Pigeon to Bridge Pose

Hitta fullständiga instruktioner för detta flöde här .

Yogaflöde för löpare från Claire Grieve:

1. Nedåt hund för att vända krigare
2. Omvänd krigare till Runner's Lunge
3. Runner's Lunge to Runner's Lunge variation
4. Runner's Lunge variation till stående en-ben framåt böjning
5. Stående en-ben framåt böjning för att böja pose
6. Båge poserar till duva pose

Hitta fullständiga instruktioner för detta flöde här .

14 nov stjärntecken