Hur man gör en dansarpose för att förbättra din balans och flexibilitet

Det är ingen hemlighet att balans och flexibilitet kan hjälpa dig på en mängd olika områden under dagen, från att plocka upp något från golvet till att se till att du inte ramlar när du springer. Och även om detta kommer naturligt för många människor, kan formatering av din träningsrutin för att förbättra dessa färdigheter göra en värld av skillnad i dina andra träningsformer.

Yoga är ett av de bästa sätten att komma igång på din resa mot bättre balans, och ett av våra favoritsätt att träna på flexibilitet är med dansaren poserar.

Bli inte avskräckt om du är en nybörjare på yoga ; med övning kommer du att kunna arbeta upp till detta steg.

Men om du känner för utmaningen, yogainstruktör Phyllicia Bonanno beskriver exakt hur man poserar för nageldansare för att sträcka ut och förlänga din kropp för att förbättra balansen och flexibiliteten.

Hur man gör en dansställning

Demonstrerad av Bonanno.

Så här gör du:

1. Kom till stående position.
2. Jorda ner genom din vänstra fot. Böj ditt högra ben bakom dig. Ta tag i foten från stortåns sida.
3. Nå och sträck ut din vänstra hand upp mot himlen. Dra dig fram. När du öppnar upp, tryck in foten i din hand.
4. Håll några andetag och kom sedan ut ur posen.

Formtips

Detta kan låta som ett brutet rekordråd, men att stärka din kärna och hitta en fokuspunkt framför dig är de två viktigaste stegen för upprätthålla balansen . Att jorda foten i golvet och hålla en lång linje i hela kroppen hjälper också till att hålla dig stadig, men engagera din kärna är det viktigaste steget eftersom detta är basen för din styrka. 

Att hålla siktet riktat framåt på en singulär punkt hjälper till att undvika att vackla, och du bör förbli fokuserad och lugn när du andas genom denna ställning. Men bli inte frustrerad om du kämpar först; allt som kräver enbensbalans kommer naturligtvis att bli svårare (men bonus: det kommer att göra det stödja livslängd , enligt forskning).

45 ängel nummer betydelse

Slutligen, håll höfterna raka så att båda höftbenen pekar mot golvet. Du kanske känner dig benägen att vinkla mer mot ena sidan, men att hålla dina höfter jämna är det som kommer att utmana din flexibilitet mest.

Ändringar & variationer

Warrior 3

Demonstrerad av Bonanno.

Så här gör du:

1. Från en krigare 1-position, mark ner genom din främre fot.
2. Dra av de bakre tårna från marken och sväng armarna bakom dig.
3. Skjut upp bakbenet och skapa en rak linje från tå till bål. Håll ett par andetag.

Quad Stretch med motståndsband

Demonstrerad av Michelle Duvall .

Så här gör du:

1. Ta en motståndsband eller handduk och linda den runt höger fotled. 
2. Håll en stol med vänster hand. 
3. Börja dra knäna mot varandra och dra bandet eller handduken genom att lyfta höger häl mot botten. 
4. Skapa mer av en aktiv stretch i quadriceps genom att trycka in höger fot i handduken eller bandet. 

Tiger Pose

Demonstrerad av Bonanno.

stenbock seriemördare

Så här gör du:

1. Börja med höger arm och vänster ben sträckt utåt.
2. Böj ditt vänstra ben och sträck dig efter det med höger hand.
3. Ta tag i foten och tryck in den i handen, öppna upp bröstet.
4. Håll ett par andetag och släpp sedan tillbaka till marken.

Lägg till det i din rutin

Att göra balans och flexibilitet till en prioritet i din träningsrutin kanske inte låter särskilt glamoröst, men det kan göra en betydande skillnad i ditt dagliga liv och andra träningspass. Kämpar du också med spänningar i ryggen? Dansarställning fungerar faktiskt som en utmärkt släppning i övre delen av ryggen, så detta 12-minutersflöde från Bonanno kommer att passa perfekt efter en ansträngande träning för överkroppen .

För en helkroppsstrategi för balans, detta sammanfattning av 15 drag är det perfekta stället att börja för att spika fast din form och förbättra din flexibilitet. Kom bara ihåg, om dansarens pose inte är lätt i början, börja med en modifiering tills du har byggt upp en bas av styrka.