Hur man gör en enkelbens glutebro för att isolera svåråtkomliga muskler

Det finns inget som är riktigt som ett benträning som är specifikt inriktat på dina glutes, vilket gör att du känner dig skakig men ändå fulländad i slutet av ditt gympass. Dina tankar kanske vandrar till några variation av en knäböj , men glute bridges-och speciellt, single-ben glute bridges-kan verkligen bränna ut din rumpa mest effektivt från golvet. 

Den traditionella glutebryggan är ganska lätt att spika (se formtips här ), men om du är redo att ta ditt träningspass till nästa nivå kan du dra nytta av att prova ett enbensdrag för att rikta in dig på de svåråtkomliga sätesmusklerna genom isolering.

Här yogalärare och fitnessproffs Suki Clements visar exakt hur man spikar fast rätt form för denna knepiga rörelse, samt några användbara modifieringar för att skräddarsy din glutebro till din styrka.

mars 5 tecken

Hur man gör en enbens glute bridge

Demonstrerad av Suki Clements.

Så här gör du:

1. Lägg dig på din matta, med fötterna något framför dina sätesmuskler. Ta en vikt och placera den på din vänstra höft. Sparka upp ditt högra ben.
2. Med kontroll, lyft upp höfterna och kom sedan ner igen. Håll vikten på höften och benet upplyft hela tiden.
3. Det är en rep. Fortsätt i 30 sekunder (pulserande under de sista 10 sekunderna), byt sedan sida.

Formtips

Det viktigaste att komma ihåg när du gör en enbens glute bridge är att kontinuerligt trycka ner din nedre fot i golvet, se till att du klarar av rörelsen och engagera din glute . Om du håller dina höfter framstoppade och din kärna stärkt kommer du att se till att inget område av din kropp är oengagerat, och att fokusera på höfternas placering kommer att tillåta att brorörelsen faktiskt riktar sig mot dina sätesmuskler istället för att bli fyrfokuserad.

När det gäller hanteln är detta ett enkelt sätt att variera svårighetsgraden på din sätesbrygga, men det är viktigt att hålla vikten fokuserad över benet som står mot marken. Detta är det bästa sättet att behålla balansen och undvika att välta.

Ändringar & variationer

Glute Bridge

Demonstrerad av BB Arrington .

Så här gör du:

1. Lägg dig på din matta, med fötterna något framför dina sätesmuskler.
2. Pressa in hälarna i mattan, tryck in händerna i mattan vid dina sidor, koppla in din core och glutes och lyft upp dina glutes.
3. Sänk dig långsamt tillbaka.
4. Det är en rep. Fortsätt i 1 minut och pulsera sedan i 10 sekunder längst upp.

Glute Bridge Med Hällyft

Demonstrerad av Suki Clements.

11 maj tecken

Så här gör du:

1. Lägg dig ner på din matta, med fötterna något framför dina sätesmuskler. Lyft upp hälarna och kom upp på tårna.
2. Tryck in händerna i mattan vid dina sidor, koppla in din core och glutes och lyft upp dina glutes.
3. Sänk dig långsamt tillbaka.
4. Det är ett rep, fortsätt i 30 sekunder (pulserande de sista 10 sekunderna).

Glute Bridge & Chest Fly

Demonstrerad av Suki Clements.

Så här gör du:

1. Lägg dig ner på din matta, med fötterna något framför dina sätesmuskler. Håll en hantel i varje hand och lyft dina vikter över huvudet.
2. Pressa in hälarna i mattan, koppla in din core och glutes och lyft upp dina glutes.
3. Med handflatorna vända mot varandra, för långsamt armarna ut åt sidorna och för dem sedan tillbaka till mitten.
4. Det är en rep. Fortsätt i 1 minut.

Lägg till det i din rutin

Även om träningssplittringar är bra för att rikta in dig på specifika muskler, är ibland ett helkroppspass allt du behöver för att snabbt och effektivt få svettningar. Detta 10-minuters träningspass för hela kroppen från Clements är det perfekta tillskottet till din rutin under de mest hektiska dagarna – men låt dig inte vilseledas av den korta varaktigheten, du kommer att känna brännskadorna på nolltid.

För att engagera både din core och glutes, försök det här golvpasset från certifierad pilatesinstruktör Helen Phelan . Lita på oss, du behöver inte en timme för att få ett effektivt styrkeuppbyggande pass.