Hur man gör en goblet squat för att rikta in dina yttre glutemuskler

Det finns ett oändligt antal sätt att träna, men ibland visar sig de mest grundläggande rörelserna vara de mest effektiva. När det kommer till att bygga sätesmuskler är knäböj en hörnsten i styrketräningen.

De kan inte bara gå upp i nivå när du blir starkare (använd helt enkelt mer vikt), utan de är också sömlösa att modifiera på en mängd olika sätt – så att du ständigt riktar in dig på nya muskler och blir aldrig uttråkad. 

Om det beprövade sitta på huk gör det inte för dig, är goblet squat ett annat bra alternativ om du bara har en hantel eller arbetar med att rikta in dig på de svåråtkomliga musklerna på utsidan av dina sätesmuskler.

Här, BB Arrington, CPT , leder oss genom den perfekta bägaren squat-formen, såväl som en mängd andra squat-varianter, så att du kan hitta det alternativ som känns rätt för dig.

Hur man gör en goblet squat

Demonstrerad av BB Arrington.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna precis utanför axelbredden och håll hanteln hårt mot bröstet.
2. Håll spänningen i bålen, sänk höfterna under knäna och återgå till stående.
3. Obs: Se till att hålla tår och klackar planterade i golvet hela tiden. Tänk på att sprida golvet med fötterna när du sätter dig på huk och reser dig upp för att ge plats åt dina höfter att sänkas.

Formtips

Som med alla typer av knäböj kräver bra form att du gör det stärk din kärna och håll ryggen rak när du sänker dig genom denna rörelse. Du kommer att kunna bibehålla den största stabiliteten genom att hålla fötterna placerade precis utanför dina höfter, med alla 10 tårna stadigt pressade mot marken.

Eftersom dina fötter är ute i en bredare position än en klassisk knäböj, bör du känna denna rörelse mer i sidorna av dina sätesmuskler, och du vill fortsätta att stärka din kärna så att vikten du håller vid bröstet t kasta av dig din tyngdpunkt. Denna speciella övning är skonsammare för din rygg än en vanlig knäböj samtidigt som den effektivt skjuter upp underkroppen.

Ändringar & variationer

Sitta på huk

Demonstrerad av Mindy Lai .

Så här gör du:

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär – dina fötter ska vara det avstånd från varandra som du skulle ta för att utföra ett vertikalt hopp.
2. Pressa bort låren från varandra när du sänker höfterna mot golvet, sikta på parallell eller strax under parallell.
3. Håll vikten jämnt fördelad i fötterna, tryck bort golvet när du återgår till att stå utan att låta knäna sjunka mot varandra.
4. Det är en rep. Slutför tre set om 10.

Läs mer om knäböj här .

Squat Pivot Split Squats

Demonstrerad av BB Arrington.

Så här gör du:

1. Håll dina vikter, med fötterna precis utanför axelbredden, sätt dig på huk.
2. Håll dig låg, sväng din kropp 90 grader till en förskjuten ställning, split-squat position.
3. Sväng tillbaka till knäböj och sväng 90 grader över den andra axeln till den andra sidans förskjutna ställning. Det är en rep.
4. Gör 3 set med 8 till 10 reps.

Squat Med Sido Benlyft

Demonstrerad av Rachel Warren och Caitlin Riley .

Så här gör du:

1. Från en stående position, sitt höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj, för ihop händerna framför bröstet. Håll bröstet stolt och din kärna engagerad .
2. Aktivera dina sätesmuskler för att komma tillbaka upp för att starta, och lyft omedelbart ditt högra ben åt sidan, medan du tar ut händerna brett för balans.
3. Luta dig tillbaka i din knäböj och upprepa rörelsen, växla benen varje gång.
4. Fortsätt i minst 1 minut.

Jump Squats

Demonstrerad av Janeil Mason .

Så här gör du:

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär.
2. Gångjärn vid höfterna och skicka tillbaka dem, sänk tills dina lår är ungefär parallella med golvet.
3. Därifrån, hoppa rakt upp ur knäböjet så högt du kan.
4. Landa med lite slack i knäna och gå sedan omedelbart tillbaka till din knäböj. Hoppa ut igen, och fortsätt att sitta på huk och hoppa.
5. Slutför tre set med 10 knäböjshopp.

Läs mer om jump squats här .

Split Squats

Demonstrerad av Suki Clements , CPT.

Så här gör du:

1. Börja i stående ställning och ta sedan vänster ben bakom dig. Detta är din startposition.
2. Gäng lätt vid höfterna, böj knäna och sänk ner. Håll din bakre häl uppe och din främre häl nere. Engagera dina glutes och quads för att komma tillbaka till start.
3. Det är en rep. Gör 10 och upprepa sedan på höger sida. 

Läs mer om split squats här .

Lägg till det i din rutin

Det råder ingen tvekan om att leg day är en utmaning, och om du vill ta det till nästa nivå, då är goblet squats det perfekta tillskottet till din rutin. Släng på ett motståndsband för att engagera dina fyrhjulingar ännu mer, eller prova den här rutinen från Janeil Mason, M.S. , för att bygga ett träningspass kring knäböj:

111 som betyder tvillingflamma

Om du har en uppsättning hantlar och letar efter en utmaning, detta fem drag rutin från Arrington kommer att lämna dig svettig och öm utan att någonsin lämna bekvämligheten i ditt hem. Bendagen behöver aldrig vara tråkig, och med goblet squats i mixen kommer du att kunna träffa viktiga muskler för en väl avrundad träningsrutin.