Hur man gör en underarmsplanka för att bearbeta hela kroppen

Om du vill ha en rörelse som fungerar hela din kropp är plankpose ett bra ställe att börja. Och om du funderar på att skjuta upp det ett snäpp för att utmana dig själv ännu mer, överväg underarmsplanka.

Underarmsplanka kan vara en del av yogaflöden, kroppsviktsträning , eller till och med en fristående övning när du vill få ditt hjärta att pumpa och skaka.

Lär dig hur du gör det – plus varför det är så fördelaktigt – från certifierad yogainstruktör och mbg-anställd Amanda Quadrini .

Hur man gör underarmsplanka, Phalakasana variation:

• Börja i plankställning (eller en hög pushup) med axlarna staplade över handlederna och kroppen i en rak linje.
• Sänk ner på underarmarna, en arm i taget, håll axlar och armbågar i linje.
• Pressa ner händerna och underarmarna när du drar magen upp och in.
• Skjut hälarna bakåt och fäst dina lår, kläm ihop dem.
• Titta precis framför dina händer och håll nacken i linje med ryggraden.
• Håll i 30 sekunder till en minut.
• Gå ut genom att försiktigt gå ner på knäna.

Några tips att komma ihåg

Om denna variant är lite för utmanande för just nu, kan du också släppa knäna i golvet.

81 ängelnummer

För att jobba på benen lite extra, försök klämmer ihop ett block mellan låren , för att aktivera dem.

nummer 1119

Kom ihåg att hålla händerna och underarmarna aktivt pressande i marken, kärnan i ingrepp och hälarna bakåt för att hålla allt i linje. Annars kan denna ställning vara besvärande för nedre delen av ryggen och axlar .

Håll blicken mjuk och ansikte och käke avslappnade. Och glöm inte att andas.

Vilka är fördelarna?

'Jag älskar underarmsplanka eftersom det är en funktionell träning för hela kroppen som inte kräver massor av tid eller utrustning för att vara supereffektiv', säger Quadrini. 'Underarmsplankor aktiverar din 360-kärna och tänder upp din tvärgående abdominis, rectus abdominis och din sneda , tillsammans med dina sätesmuskler och armar.'

Och ha en stark kärna , förklarar hon, är mycket viktigt för balans, hållning, stöd för din ländrygg och för att förbättra din övergripande träningsprestation.

Dessutom stannar inte fördelarna i din kärna. Denna pose fungerar allt: armar, ben, sätesmuskler, mage, bröst, axlar - you name it. (Och om du införlivar underarmsplanka i din yogaträning, kommer du att vara glad att veta att denna ställning är utmärkt för stärka dina chaturanga armar .)

'En snabb underarmsplanka är också ett bra sätt att öka din energi och ditt humör,' tillägger Quadrini, 'och jag älskar det det finns massor av plankvarianter du kan lägga till dina träningspass för att hålla det roligt och utmanande!'

15 september stjärntecken

Det finns en anledning till att plankor och plankvarianter är standby i så många olika träningspass: De fungerar. Nästa gång du behöver en boost eller befinner dig i en yogaflöde , lägg till en underarmsplanka till mixen för att rikta in dig på och stärka hela din kropp.