Hur man gör ett enbens rumänskt marklyft för att lyfta och stärka dina glutes

Ett ord du förmodligen hör mycket av när det gäller att bygga styrka är stabilitet, och att rikta in dig på dina glutes genom träning är ett av de bästa sätten att naturligt stödja din kropp. Knäböj kan vara en av de mest välkända underkroppsövningarna, men enbensrörelser är lika användbara för att jämna ut muskelobalanser och individuellt träna både sätesmusklerna och benen. Vår personliga favorit? Enbens RDL.

Med fokus på att rikta in sig på hamstrings (eller glutes beroende på hur du gör det) är enbens RDL tillgänglig för alla konditions- och styrkenivåer, lätt modifierade genom att hålla båda fötterna på jorden eller öka dina vikter. Nedan, fitnesstränare BB Arrington, CPT , ger hennes bästa tips för att nå detta drag för en mer balanserad styrka – plus bättre stabilitet.

Hur man gör ett enbens rumänskt marklyft.

Demonstrerad av BB Arrington.

Hur:

1. Stå på ett ben med din vikt i motsatt hand.
2. Håll ditt stående ben mjukt och stärkt, låt ditt bakre ben stiga upp i luften. Håll överkroppen stram för ökad stabilitet.
3. Med dina höfter räta, kör dina höfter bakåt. Gå tillbaka till stående för att slutföra upprepningen.
4. Det är en rep. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du upprepar på den andra sidan.

Formtips.

probiotika+

(105)

Denna rörelse är särskilt användbar för att arbeta med din balans, så att stärka kärnan och hålla höfterna riktade mot golvet när du kör höfterna bakåt är viktigt för att se till att du inte välter. 'Om du vill rikta in dig på dina sätesmuskler, kommer du att vilja tänka på att hålla mer böj i det primära benet. Om du vill rikta in dig på mer hamstring, kommer du att vilja hålla det benet rakare, ' förklarar Arrington. 'Ju mer benet böjs, desto mer gynnar du sätesmusklerna och missgynnar hamstringen.'

Ett sista tips: 'Kom ihåg att fokusera på höfternas gångjärn istället för hur lågt du kan få vikten till golvet - låt ditt gångjärn bestämma djupet på träningen', tillägger hon.

Ändringar & variationer.

I ett nyligen inlägg på Instagram delar Arrington att det finns flera modifieringar för enbens RDL som kan göra rörelsen mer tillgänglig för alla konditionsnivåer. Om du vill hålla dig till ett ben men behöver mer hjälp med balansen kan det vara bra att hålla i en stol framför dig, med bara en vikt.

Vattumannen manliga Väduren kvinna

Om du behöver skala ner det ytterligare, visar Arrington att du kan växla mellan benen men att hålla dem båda på marken så att du fortfarande fokuserar vikten på det främre benet utan att lägga till balans i mixen.

Här är några andra användbara ändringar:

Goda morgonar

Demonstrerad av BB Arrington.

Hur:

1. Med hantlar på axlarna, steg fötterna ut ungefär höftbredd.
2. Mjuka upp dina knän, spänn din kärna och sväng dina höfter bakåt och känn en sträckning på dina hamstrings och glutes.
3. Återgå till stående.

Tryck på Baksidor

Demonstrerad av Janeil Mason.

Hur:

1. Börja i stående position, med minibandet lindat precis ovanför anklarna.
2. Flytta din vikt till din vänstra fot och ta sedan ett diagonalt steg bakåt med höger fot.
3. Fortsätt i 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa.

Single-leg marklyft & rad

Demonstrerad av Krista Stryker.

Hur:

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär. Flytta din vikt till höger ben, som ska vara rakt med en mjuk böjning i knäet.
2. Kör din högra fot bakåt bakom dig, håll benet rakt eller lätt böjt när du svänger från höften, tippa framåt tills din bål är parallell med golvet. Var noga med att hålla dina höfter raka hela tiden.
3. Böj armarna och pressa skulderbladen bakåt när du för händerna upp mot bröstet.
4. Sänk armarna, dra sedan vänster ben framåt och lyft bålen tillbaka till stående. Det är en rep.
5. Gör alla 10 repetitioner på ena sidan innan du byter sida.

Lägg till det i din rutin.

Enbens RDL passar lätt i nästan alla träningspass i underkroppen, men om du är i behov av lite inspiration kan du prova att lägga till den till denna glutecentrerade träning med tillstånd av yogalärare och fitnessproffs Suki Clements . På bara 10 minuter kan du bränna ut dina ben och rumpa samtidigt som du effektivt förbättrar muskelstyrka och balans. Vinn-vinn!

Om du precis har börjat din styrketräningsresa och letar efter ett träningspass hemma som inte låter dig halta nästa dag, det här 20 minuters pass från Arrington är den perfekta passformen för att vänja sig vid styrketräningens byggstenar. Dessutom är den lätt att justera för när du blir starkare.

Oavsett om du precis har börjat eller har tränat styrketräning i flera år, bör enbens RDL vara en stapelvara i din stabilitetsrutin.

Återställ din mage

Registrera dig för vår GRATIS läkare godkänd guide för tarmhälsa med inköpslistor, recept och tips

Dela Med Dina Vänner: