Hur man gör hälsosammare hemlagade sylt och 10 frukter att använda

I teorin bör du välja ett fruktbaserat smaktillsats belöna dig med en slags automatisk hälsosam ätutdelning. I verkligheten, de flesta av sylt, gelé och andra fruktiga toppers som vi slater på vår morgonstöd gör oss inte exakt så många gynnar i näringsavdelningen.

Enligt näringskonsult och naturlig kock Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, det stora problemet med butiksköpta sylt kan sammanfattas med ett ord: 'Socker!' säger hon. 'Populära varumärken av sylt kan ha mer än 3 teskedar socker per matsked sylt.

Det kanske inte verkar så mycket, men om du konsumerar cirka 2 matskedar sylt på något som redan är lite sött, till exempel en nybakad scone eller ett populärt brödmärke, som kan innehålla upp till 5 gram socker per skiva, det Allt börjar lägga till ganska snabbt. Utan att inse det kan du ha oavsiktligt konsumerat något nära motsvarande (när det gäller sockerinnehåll) av en läsk! '

Det är naturligtvis viktigt att notera att det är att dela i socker då och då inte nödvändigtvis betyder att du saboterar ditt totala välbefinnande. 'Sylt innehåller naturligt och tillsatt socker, men det gör dem inte' ohälsosamma ', säger Kris Sollid, R.D., Senior Director of Nutrition Communications på Internationellt matinformationsråd .

'Oavsett om du köper sylt från en butik, jordbrukarmarknad eller gör den hemma, socker läggs till sylt av nödvändighet - för att fungera som ett naturligt konserveringsmedel och också för att bilda rätt konsistens av gel. Varje mat bidrag till hälsan (positivt eller negativt) beror på hur mycket av det du äter och vad din diet annars består av. Näringsfakta etiketter medan du handlar och väljer sorter som är lägre i tillsatta sockerarter. '

Om dessa etiketter: Duggan säger att nyare syltmärken klarar sig lite bättre när det gäller att moderera sitt sockerinnehåll och säger eftersom Näringsetiketter uppdaterades i juli 2018, det finns mer en strålkastare på de tillsatta sockerarter i produkter 1 , men 'Tillverkare är inte skyldiga att tillhandahålla någon information för att möjliggöra förståelse för hur mycket socker som finns i deras produkter; dvs de flesta vet inte hur man tolkar ett gram!' Duggan erbjuder en enkel tumregel för att analysera etiketter i avsaknad av vägledning för tillverkare: 'Dela de totala gram socker med 4', säger hon. 'Det ger dig en bild av antalet teskedar. Så till exempel, om det finns 8 gram socker i ditt sylt som du väljer, vet du nu att motsvarar 2 teskedar socker.'

Men om du tycker att reducerade eller lågsockerstopp är en säkrare satsning, var försiktig. 'Den nr 1-saken att se upp för med butiksköpta sylt läggs till socker (vare sig det är sockersocker, majssirap, etc.),' ​​säger registrerad dietist och integrativ näringshälsocoach, Jessica cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Konstgjorda sötningsmedel kan också vara problematiska, eftersom de kan konditionera att du förväntar dig högre nivåer av sötma, vilket gör det svårare att vara nöjd med naturligt söta livsmedel.'

En annan sak med butiksköpta sylt att överväga är att deras iögonfallande etiketter kan föreslå att de innehåller ingredienser de inte-som till exempel frukt. 'Många butiksköpta sylt och gelé innehåller ingen riktig frukt,' säger sportdietisten Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Ofta har de som har väldigt lite frukt och är snarare gjorda av olika raffinerade eller ultrabearbetade sockerarter såväl som konstgjorda färger och smaker. När du räcker till en produkt som denna en gång i en blå måne kommer inte att göra eller bryta din hälsa , om det är något du tycker om regelbundet under hela veckan, kanske du vill ompröva ditt köp eller överväga att göra ditt eget. ' 

'Ofta lägger livsmedelsföretag till ohälsosamma ingredienser till sylt som högfruktos majssirap och/eller majssirap för att lägga till socker i receptet,' säger registrerad dietistnäringsläkare Leah Silberman , Rdn. 'Etiketter som hävdar att deras produkter är' naturliga 'betyder inte alltid att de inte innehåller tillsatta sockerarter.'

10 frukter för syltframställning

Så om du vill minska ditt sockerintag, kan butiksköpta produkter-särskilt sylt-inte vara det bästa alternativet. Men om du längtar efter en riktig konserver eller annan fruktig toppning för toast och andra godbitar, varför inte överväga DIY-ing det?

'När du gör ditt eget sylt kan du kontrollera fler variabler', säger Life Coach och Holistic Nurse Practitioner Victoria Albina, N.P., MPH . 'Du kan se till att du bara använder organisk eller biodynamisk frukt, du kan välja vilken typ av socker du använder, du kan lämna skinnet för extra fiber och du kan lägga dina egna avsikter i tillagningsprocessen.'

Men med en miljard olika sorter av frukt där ute, vilka gör de bästa syltingredienserna? 'Om du är ny på att göra ditt eget sylt, a högpektin 2 Frukt är ett bra ställe att börja eftersom de naturligtvis kommer att tjockna när du lagar dem, 'säger Cording.' Några av mina favoriter är äpplen, päron, plommon och tranbär. '

 Några frukter att tänka på i din syltande resa:

1. Jordgubbar: 'När du är osäker, gå till bär,' säger Albina. 'De har ett lägre glykemiskt index (spikar ditt blodsocker mindre) än annan frukt och är mer näringsämnen-plus de är så läckra!' Jordgubbar Växa på olika platser Över hela landet, så att deras 'högsäsong' faktiskt varar från januari till november, beroende på var du köper dina jordgubbar från. Leta efter jordgubbar som är en djup, glänsande röd färg och har en fyllig form och inga fläckar. Ta en sniff för att se till att de också har den signaturens jordgubbsdoft.
2. Björnbär: Björnbär växer också på olika platser och vanligtvis topp i juni i söder och juli i norr. Mogen Björnbär är en djup svart färg och är fulla och fylliga.
3. Hallon: Hallon är på topp i mitten till sensommaren i USA och borde vara ljusa, fylliga och fast när de är redo att äta.
4. Körsbär: Körsbär träffar vanligtvis deras steg från Maj till augusti , och de bästa är glänsande och fylliga körsbär med färska gröna stjälkar och en djup färg. Men färgen på själva körsbäret kommer att bero på variation du väljer .
5. Blåbär: Blåbär kan frodas var som helst från maj till september, beroende på din plats. De bästa är blå, hela vägen - undvika alla med en antydan till grönt eller rött.
6. Tranbär: Till skillnad från många andra syltvänliga frukter skördas tranbär mestadels från mitten av september till början av november. Bra tranbär är en röd till mörk röda färg och fast vid beröring. Ett sätt att testa Om de är redo att äta: studsa dem mot en plan yta för att se till att de är fjädrande.
7. Plommon: Stenfrukter som plommon kan vara i säsong var som helst från slutet av maj hela vägen in i oktober. Mogna plommon bör känna sig lite tunga när du håller dem och har lite ge (för mjuk betyder förmodligen att de är övermogna).  
8. Apelsiner: Du kan vanligtvis hitta apelsiner när som helst på året, men de bästa Vanligtvis växer mellan november och januari. Mogna apelsiner är fasta med tunn, slät hud och inga mjuka fläckar. En annan tumregel att följa: den mogna orange, desto tyngre kommer det att känna.
9. Vinbär: Vorrar skördas vanligtvis på sensommaren, och mogna frukter bör vara mjuka och saftiga.
10. Persikor: Persikor odlas i olika stater från Kalifornien till Florida, så säsongen kan pågå var som helst från maj till september. Mogna persikor är något mjuka och har en söt lukt, med en rund form och mörkgul nyans.

Gör grundläggande hemlagad sylt, utan tillsatta pektiner

Det finns ett stort utbud av hemlagade syltrecept där ute, men det grundläggande konceptet är enkelt: Välj en eller flera frukter från listan ovan, värm på kaminen och välj ett sötningsmedel som passar din livsstil. 'I stället för regelbundet sockerrör socker letar jag alltid efter ett socker med mer näringstäthet,' säger Duggan. 'Så jag skulle överväga kokosnötsocker , lönnsirap eller brun ris sirap. Ett super-snabb recept att överväga är Chia Berry Jam .

232 nummer nummer kärlek

'Om du gör ditt eget friska hemlagade sylt, är frukter högt i pektin bäst att använda när de tjocknar bättre', säger holistisk näringsläkare, Mandy King , CNP, NNCP, BCOM. 'Frukter som äpplen, aprikoser, björnbär och plommon har ett högre pektininnehåll, men jordgubbar och hallon har fortfarande en del pektin så kan också användas.'

King har ett superlätt, helt naturligt recept för lågsocker jordgubbssylt som är redo på under 20 minuter: bara kombinera följande ingredienser i en matprocessor eller mixer och blanda tills den är chunky.

• 2 koppar jordgubbar
• 2 msk. chiafrön
• 2 msk. honung

Häll sedan blandningen i en kruka på kaminen på medelhög värme och rör om hela tiden tills blandningen börjar bubblar. Sänk värmen och sjuda i 10 till 15 minuter tills den förtjockas; cool och njut. 'Jag älskar att använda honung istället för sockerrörssocker men föreslår också att du minskar den typiska mängden socker som ett syltrecept kräver, oavsett den form av socker du använder,' tillägger King.

'Om jag har toast (glutenfri) älskar jag att sätta muttermör på det istället för sylt,' säger King. 'Det är mer en smakfull smak men lägger också till några hälsosamma fetter för att hålla dig full längre och balansera ditt blodsocker.'

'Även om det är ett personligt beslut, skulle jag förmodligen säga att använda en mindre mängd organiskt sockersocker om du lägger till socker i ditt syltrecept,' säger Silberman. 'Det finns andra sirap som har ett lägre glykemiskt index än sockersocker, men de kommer sannolikt att förändra syltkonsistens mig.'

'Jag älskar använder honung eller lönnsirap I stället för vitt socker, och jag har också haft bra resultat med allulosa, om du letar efter ett sötningsmedel med färre kalorier och ett lägre glykemiskt svar, 'säger Cording.' Du kan också använda chiafrön för att tjockna sylt om Du använder en lägre pektinfrukt. '

'Beroende på dina smakpreferenser kan du fortfarande använda raffinerat socker men kan faktiskt få mer smak genom att använda ett socker i råa eller välja ett naturligt sötningsmedel som rå honung eller ren lönnsirap,' säger Jones. 'Dessa fungerar särskilt bra om du lagar eller minskar frukten.' Ett alternativ Jones älskar är detta centrum . Hon rekommenderar också denna enkla strategi för att göra ditt eget bärbaserade sylt: 'Värm bara färska eller frysta blåbär, hallon eller björnbär på låg till medelhög värme och tillsätt en touch av ren lönn eller honung tillsammans med en streck av vaniljextrakt. Minska. Tills den når din önskade struktur och servera varm eller kyl i upp till en vecka i en förseglad behållare. '

'Om du känner dig lite mer motiverad kan en mango eller citrussylt samlas väl genom att använda hela eller malade chiafrön,' säger Jones. 'Dessa frukter är rika på pektin, men Chia hjälper dem att hålla ihop ännu mer och främjar ännu mer mättnad med fiber, protein och friska fetter.'

Chiafrön är ett populärt tillägg för dietister tack vare deras bindande förmågor. 'Som en dietist som är fokuserad på att förbättra hälsan kräver versionen av' sylt 'som jag gör helt enkelt blandade jordgubbar (eller hallon), lägger till chiafrön och färsk citronsaft och låter kombinationen sitta över natten,' säger Silberman. 'Uppvärmning av frukt vid vissa temperaturer kan minska dess antioxidantkapacitet, så att hålla den kallt ger dig ett större slag för din näringsämnen, så att säga. Chiafrön lägger till fiber och omega-3, och när de sitter i vätska drar de vatten och Expandera, som ger en mer gelatinliknande struktur.

Gör hemlagad sylt utan tillsatt socker

Om du hittar idén om chiafrön och andra ingredienser som är spännande, kanske du vill överväga att hoppa över den traditionella versionen av sylt helt och välja ett näringsrika alternativ. 'Chia Pudding kan vara ett läckert mellanmål, men om du letar efter en syltersättning är Chia Jam också ett alternativ,' säger Jones. 'Chia -puddingar tenderar att vara mer tjocka och tillverkas ofta utan frukt, medan chia -sylt är rika på frukt och använder chia som ett extra förtjockningsmedel. Denna mango chiafröpudding av dietisten Marisa Moore Erbjuder det bästa från båda världarna. '

'Jag älskar att lakto-fermentfrukt (och grönsaker!), Som skapar en jäsad mat som surkål men med den naturliga sötma som kommer från frukten,' säger Albina. 'Du kan göra en saltvatten saltlösning eller kan använda en förpackad startare; du kan också lägga till eller hoppa över sötningsmedlet-jag hoppar över det!'

Albina är också ett stort fan av Chia Pudding, men hon väljer också sötningsmedlet här. 'Det är så enkelt att göra', säger hon. 'Blanda en burk med helfett kokosmjölk i mixern för att göra den krämig, tillsätt 1 till 2 matskedar chiafrön och lägg den i kylen så att den blir en fin puddingkonsistens. Jag älskar att röra om organisk, rättvis rå rå Cacao i, och på sommaren lägger jag till några färska bär.

 Och naturligtvis finns det alltid det mest uppenbara alternativet som många av oss förbiser: bara med verklig frukt. 'Mitt favoritalternativ till sylt är helt enkelt att använda färska bär,' säger Duggan. 'Om du vanligtvis skulle ha en skiva rostat bröd med jordnötssmör och sylt, kan du överväga att använda skivade jordgubbar/mosade hallon på toppen istället. Njut av smaken (förutsatt att bären är lokala, organiska och i säsong och inte importeras från en miljon miles Bort i mitten av vintern!) Och var säker på den kunskap du konsumerar phytonutrients, som kommer att stödja din allmänna hälsa, snarare än rent socker, som också kallas ett anti-näringsämne! '

Takeaway

Butiksköpta sylt är ofta laddade med socker och saknar mycket av de näringsämnen du kan packa i en hemlagad version. Välj ett sötningsmedel som passar din livsstil och välj en frukt som har mycket naturligt pektin, så att ditt sylt blir tjockt och läckert. En snabb kokning och kylning, så har du hemlagad sylt på nolltid.