Hur man gör hamstringsrullar för att stärka din underkropp

För en effektiv bendag Träning som kräver minimal utrustning och engagerar flera områden i kroppen, en hamstring curl är ett av de bästa rörelserna där ute.

Med en enda hantel För att avfyra glutorna och stärka benen kan detta drag passa in i varje träning-från en snabb 20-minuters svett session till en dedikerad delkroppsdelning. Så här gör man hamstring curls hemma, en mer utmanande modifiering och några tips för att få ut det mesta av denna övning.

Hur man gör hamstring curls

1. Greppa en lätt vikt mellan dina fötter och applicera jämnt tryck från båda sidor.
2. Lie facedown på golvet med benen ut rakt bakom ut och händerna viks under pannan.
3. Dra åt din kärna och engagera dina glutes för att stabilisera kroppen medan du håller fast vid vikten.
4. Böj knäna i en kontrollerad rörelse medan du håller låren platt mot marken. Fortsätt att krulla tills knäna har böjt sig förbi en rätt vinkel och långsamt släpps tills dina ben och vikten återigen vilar på marken. Ju närmare dina fötter kommer till dina glutes, desto svårare blir övningen.
5. Slutför tre uppsättningar med 10 till 12 reps.

Formtips

Enligt BB Arrington, NASM-CPT (Demonstrera flytten ovan), det bästa sättet att säkerställa att du får ut det mesta av denna övning är genom att inte bara engagera dig i dina hamstringar utan också buken.

'När du utför en hamstring curl, stötta dina glutes och kärna för att säkerställa tillräcklig spänning i hamstringarna,' förklarar hon och tillägger att denna övning också kommer att öka funktionell styrka för att gå eller springa.

cancer manliga tvillingar kvinnliga

Modifieringar och variationer

'Det enklaste sättet att modifiera är att minska mängden spänning eller vikt,' noterar Arrington. Att börja med en lättare vikt kommer naturligtvis att göra flytten enklare, och ökande hantelstorlek kommer att ge mer av en utmaning.

Stabilitetskulhamstring lockar

Om du inte har en fri vikt att arbeta med kan du också göra hamstringsrullar med en stabilitetsboll. Denna variation kommer att fungera som en extra utmaning genom att kräva en extra engagerad kärna när du också arbetar för att upprätthålla din balans.

1. Ligger på ryggen, börja med att dina klackar vilar mot bollens topp och fingertopparna pekade ner mot fötterna.
2. Lyft dina glutes från marken och håll din kärna tätt medan du gör det.
3. Håll dig balanserad, böj knäna och slutföra curlingrörelsen, för att stabilitetskulan närmare dina glutor och stoppa när fötterna är platta mot bollens topp.
4. Räta ut benen för att slutföra en rep. Slutför tre uppsättningar med 10 till 12 reps.

Lägg till den i din rutin

Vill du integrera hamstringsrullar i din vanliga benträningsrutin? Försök Arrington's 5-rörelse hantelbensträning .

Eller, för en annan bencentrerad rutin, prova hennes snabba träning med lägre kropp:

Hamstring Curls kan göra ett bra komplement till alla träningspass, särskilt om du har en hantel till ditt förfogande och är i behov av en grundläggande men ändå effektiv rörelse för att stärka din underkropp.