Hur man gör knäböj på rätt sätt för att stärka dina ben- och glutemuskler

När det gäller att gå till gymmet och rikta in sig på dina glutes, är den första övningen du förmodligen tänker på knäböj – och det av goda skäl. Detta beprövade klassiska drag är lätt att modifiera för alla konditionsnivåer, och utmanar en mängd olika muskler i underkroppen med eller utan hantlar.

BB Arrington, NASM-CPT , bryter ner mekaniken för hur man korrekt utför en knäböj så att du kan stärka din kropp utan att bli skadad. Vi går tillbaka till grunderna med den här.

30 september tecken

Hur man gör en squat.

Demonstrerad av Mindy Lai .

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär – dina fötter ska vara det avstånd från varandra som du skulle ta för att utföra ett vertikalt hopp.
2. Pressa bort låren från varandra när du sänker höfterna mot golvet, sikta på parallell eller strax under parallell.
3. Håll vikten jämnt fördelad i fötterna, tryck bort golvet när du återgår till att stå utan att låta knäna sjunka mot varandra.
4. Det är en rep. Slutför tre set om 10.

Formtips.

Knäböj riktar sig vanligtvis mot sätesmusklerna och quad-musklerna, men du måste fortfarande engagera din kärna för att stabilisera din kropp under hela rörelsen. På samma sätt kommer att vara uppmärksam på muskelanslutningen och vara medveten om din underkroppsposition säkerställa att du får en funktionell brännskada.

'Botten av knäböj är den viktigaste delen, medan dina höfter är under de mest spänningar', förklarar Arrington. 'Längst ner, var noga med att hålla dig aktiv istället för att vila och runda övre eller nedre delen av ryggen. Om ditt svanskotan sticker under i botten gick du för långt.'

Vanligtvis bör du försöka sitta på huk tills dina fyrhjulingar är parallella med marken, men om din flexibilitet inte tillåter detta, gå så lågt du kan samtidigt som du behåller formen och ser till att dina knän inte faller in mot varandra. Att hålla sig medveten om din fots placering på marken kommer också att se till att du uppnår rätt squatform.

'För din vanliga knäböj bör dina knän följa i linje med din andra tå och gå förbi tårna på vägen ner', förklarar Arrington. Även om detta kan ändras i andra knäböjsrörelser, kommer denna form att förbereda dig med en stabil bas.

Ändringar och variationer.

Ett av de enklaste sätten att modifiera knäböj för olika konditionsnivåer är att lägga till eller ta bort vikt. Om du är nybörjare på gymmet, att börja med en mindre uppsättning hantlar (eller till och med bara kroppsvikt) hjälper dig att träna rätt rörelse utan att riskera att skada dig. När du får styrka kan du uppgradera till tyngre hantlar eller en skivstång.

Utöver vikter kan förändring av squatpositionen eller inkorporering av plyometrics (explosiva rörelser, som ett hopp) utmana dina muskler på olika sätt.

Här är några versioner att prova (och du kan hitta en fullständig lista över knäböjsvarianter här ).

Goblet Squat

Demonstrerad av BB Arrington, NASM-CPT.

1. Stå med fötterna precis utanför axelbredden och håll hanteln hårt mot bröstet.
2. Håll spänningen i bålen, sänk höfterna under knäna och återgå till stående.
3. Notera: Se till att hålla tår och klackar planterade i golvet hela tiden. Tänk på att sprida golvet med fötterna när du sätter dig på huk och reser dig upp för att ge plats åt dina höfter att sänkas.

Hoppa knäböj

Demonstrerad av Janeil Mason, M.S.

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär.
2. Gångjärn vid höfterna och skicka tillbaka dem, sänk tills dina lår är ungefär parallella med golvet.
3. Därifrån, hoppa rakt upp ur knäböjet så högt du kan.
4. Landa med lite slack i knäna och gå sedan omedelbart tillbaka till din knäböj. Hoppa ut igen, och fortsätt att sitta på huk och hoppa.
5. Slutför tre set med 10 knäböjshopp.

Läs mer om hoppa knäböj här .

Split Squats

Demonstrerad av Suki Clements, CPT .

1. Börja i stående position och steg sedan vänster ben bakom dig. Detta är din startposition.
2. Gäng lätt vid höfterna, böj knäna och sänk ner. Håll din bakre häl uppe och din främre häl nere. Engagera dina glutes och quads för att komma tillbaka till start.
3. Det är en rep. Gör 10 och upprepa sedan på höger sida.

Läs mer om split squats här .

26 juli zodiaken

Lägg till det i din rutin.

Knäböj är en av de mest populära underkroppsövningarna av en anledning: för att de fungerar. Lägg till en kroppsviktsvariation till din uppvärmning för att engagera dina glutes och quads innan du kastar in några hantlar, eller integrera knäböj i din leg-day split med denna högenergiska 8 minuters rutin från Rachel Warren och Caitlin Riley :

Om du tränar hemifrån, det här Träning endast med hantel från Arrington innehåller knäböj och andra funktionella underkroppsövningar för att få dig att känna brännskadorna på nolltid.