Hur man provar förkylningsterapi hemma: 6 expertstödda protokoll

Det mesta av den befintliga forskningen om exponering för kyla och dess många hälsofördelar är på hela kroppen, upp till halsen nedsänkning i ett isbad, pool eller annan kall vattenmassa. Anledningen till detta är rent praktisk - det är helt enkelt lättare att kontrollera alla experimentella variabler på det sättet. I en dopptank kan du mer exakt mäta effekterna av kyla eftersom du kan kontrollera temperaturen och hur mycket hud som utsätts för vatten kontra luft, oavsett skillnader i kroppsvikt, höjd och yta, medan du i en dusch kan inte riktigt kontrollera någon av dessa saker.

Eftersom vetenskapen bara har börjat har forskare ännu inte kommit dit. Men det betyder inte att du fortfarande inte kan få fördelarna med kylexponering på andra sätt; det betyder bara att det inte finns några evidensbaserade protokoll – ännu.

De flesta av forskarna och experterna vi pratade med är överens om att den viktiga delen av kylexponering – oavsett hur du gör det – är att bli obekväm.

Andrew Huberman, Ph.D., en neurovetenskapsman från Stanford Medical School och den populära värden för podcast The Huberman Lab, säger , 'Du vill bli obehagligt kall, men inte farlig kall.'

Med andra ord, du vill komma till den plats där ditt sinne skriker att komma ut, men din kropp kan fortfarande stanna i kylan på ett säkert sätt, utan att tippa över till hypotermi eller vävnadsskada. Det kanske låter vagt, men det här är en av de metoder som egentligen handlar om att lyssna på din kropp och justera efter behov.

Det finns många sätt att bygga medvetet kall exponering in i ditt liv. Här är några allmänna riktlinjer att tänka på om du tar ett isbad, hoppar i havet eller deltar i en kall dusch :

jungfrun kvinna vattenmannen man

Säkerheten först

Om du har några hjärtproblem eller en familjehistoria av hjärtproblem, tala med din läkare innan du försöker kall nedsänkning eller exponering. Fördelarna med denna praxis kommer från de ytterligheter som den driver din kropp till när det gäller hormetisk stress , men en persons hormetiska (säkra) stress är en annan persons hjärtstress. I sällsynta fall har nedsänkning i kallt vatten kopplats till farliga hjärthändelser 1 som hjärtarytmier.

23 sep stjärntecken

Ett sätt att minska denna risk kan vara att starta vid högre temperaturer, och i takt med att din kropp blir alltmer anpassad till kylan kan du hantera lägre och lägre temperaturer säkrare. Dessutom, om du har en cirkulationsstörning, som Raynauds, är denna praxis förmodligen inte för dig. Återigen, när du är osäker är det alltid en bra idé att prata med din läkare. Var smart om allt du försöker.

Hur kallt är tillräckligt kallt?

Det finns ingen definitiv siffra, men bland experter verkar konsensus vara det brunt fett aktivering sker när du kommer under 59 grader Fahrenheit (femton grader Celsius). Med det sagt, det som räknas som 'obekvämt' för en person utan mycket brunt fett kan ligga över detta temperaturintervall, så du måste experimentera lite med din komfort/obehagszon. Rysning är också en bra indikator på att du är tillräckligt kall.

Hur lång är tillräckligt lång?

Vi kommer att dyka ner i specifika rekommendationer på en minut, men en allmän princip – oavsett om du går på en promenad på vintern utan jacka eller tar en kalldusch – är att ju lägre temperatur du utsätts för, desto kortare hur lång tid du behöver för att utsättas för det.

Tänk på detta när du anpassar dig till hur temperaturerna kan förändras under året. Till exempel, på vintern kan det kalla vattnet du kan få i din dusch vara tio till tjugo grader kallare än vad du skulle få på sommaren.

Hur mycket av min kropp behöver vara i vattnet?

Så mycket som möjligt! Om du är helt nedsänkt räcker det att gå upp till nacken. Om du är i en kall dusch föredrar vissa människor att ducka in och ut huvudet för att undvika huvudvärk.

Hur lång tid innan jag ser fördelarna?

Om vi ​​pratar om humör är svaret omedelbart. Varje fall av kallvattenexponering kommer att göra det öka ditt dopamin 2 och noradrenalin 3 och kan erbjuda fördelar som mental klarhet och förbättrat humör.

Effekterna av brunt fett tar lite längre tid att se eftersom brunt fett i sig tar längre tid att samlas. Ingen vet säkert hur länge; Susanna Søberg, Ph.D., författare till en viktig studie om vinterbad och ämnesomsättning 4 , tror att efter bara en säsong av simning två gånger i veckan kan du se en fördel. Konsekvent kallvattenexponering över tid hjälper dig att bygga upp dina bruna fettdepåer och se de största övergripande metaboliska fördelarna.

nummer 5757

Vilken tid på dagen ska jag göra detta?

Ett dopp i kallt vatten eller en iskall dusch kommer säkert att väcka dig, så sunt förnuft säger oss att den bästa tiden på dagen för detta skulle vara på morgonen.

Vetenskapen bakom detta har sina rötter i det faktum att efter kroppens reaktion på den första förkylningen kommer den att börja värmas upp och höja din kärntemperatur samt dumpa adrenalin och dopamin i blodomloppet. Detta är en extra bonus för fokus om du har ett viktigt morgonmöte. Men eftersom din kropp vaknar och blir piggare när din kärntemperatur stiger, försök inte en kalldusch precis innan du lägger dig.

Utdrag från The Glädje av välbefinnande av Colleen Wachob och Jason Wachob. Copyright © 2023 av Colleen Wachob och Jason Wachob. Omtryckt med tillstånd från Balance Publishing, ett avtryck från Hachette Book Group. Alla rättigheter förbehållna.