Hur man skapar ett gediget styrketräningspass med bara 4 enkla steg

Att träna hemma kan vara lite kvävande - speciellt om du har begränsat med utrymme och utrustning - så det är ingen överraskning att mer involverade övningar, som styrkelyft, kanske inte alltid klarar av. Men när människor letar efter sätt att skaka om sin träningsrutin eller utmana sig själva med något nytt, är styrketräning ett bra ställe att börja.

'Om det har gått en minut sedan du var på gymmet kan det kännas skrämmande att ta reda på var du ska börja igen,' personlig tränare Kristie Larson skriver på sin Instagram. För att hjälpa dig att komma in i processen delar hon ett fyra-stegs startpaket att ta bort gissningarna styrketräning . 

4 steg till ett gediget styrketräningspass: 

Dra 

Börja med någon form av drag (tänk rader , pullups, bakre axelfluga, eller biceps curl ). 

1331 nummer

Gångjärn

När du har slutfört dina drag, gå vidare till gångjärn. Detta kan inkludera marklyft , kettlebell gungor , höftstötar , och god morgon . 

Sitta på huk

Squats är ett ganska standarddrag, men om du vill lägga till variation till din gluteövning , Larson rekommenderar knäböj fram (att sitta på huk med skivstången framför bröstet) eller knäböj bak (att sitta på huk med skivstången bakom axlarna), split squats , eller sumo knäböj . 

23 april stjärntecken

Trycka

Sist men inte minst, lägg till i en press. Tänk strikt press (aka axelpressar ), bröstpressar , armhävningar , och militära pressar , föreslår Larson. 

Hur man gör det

För att faktiskt omsätta det i praktiken, välj en övning från var och en av de fyra kategorierna. Gör 5, 10 eller 15 reps (vad som känns bekvämt för dig) och gå sedan vidare till nästa övning. Fortsätt med detta mönster tills du har arbetat igenom alla fyra övningarna. 

1444 nummer

Du kan ta en paus efter varje övning, eller så kan du 'supera dem om du vill', skriver Larson. ( Superset betyder bara att du gör två eller flera övningar rygg mot rygg, utan att ta en paus emellan.)

Det största rådet är dock att hålla det enkelt och gå långsamt. Enligt Larson bör du bara utöka 60 till 70 % ansträngning under de första veckorna.

'Vinster som en lång, långsam uppvaktning', skriver hon. 'Försök att skynda på det, så kommer framstegen att gå åt andra hållet.' Tänk som sköldpaddan: långsamt och stadigt.