Hur man tränar för en 5K + en fullständig löpningsplan

Löpning är en gynnsam och fri källa till fysisk kondition, men det är också ett bra sätt att Ta hand om mental hälsa 1 .

Medan en full maraton kan vara det ultimata målet för rutinerade löpare, är en 5k en Bra ställe för nybörjare att starta.

Termen 5K står i 5 kilometer, vilket motsvarar 3,1 mil. Av alla organiserade långa lopp är 5KS vanligtvis de kortaste.

För att hjälpa nybörjare löpare på sin resa samlade MBG tips och en löpplan från några få experter inom sporten.

Det finns många saker att tänka på när det gäller att springa, som hur man börjar, när man ska börja och hur man tränar säkerhet när du kör.

Nybörjartips för att köra en 5k: 

Börja liten

Löpning kan känna sig konkurrenskraftig - särskilt när det finns ett slutmål, som en 5k, i åtanke.

Detta kan leda löpare att ta för mycket, för snabbt när det gäller hastighet och avstånd, löpande tränare och personlig tränare Elizabeth Corkum säger. Detta kommer att leda till ömhet och göra löpare mindre entusiastiska för att komma tillbaka där ute. 

'Det låter kontraproduktivt, men spendera mer tid på att gå' Amanda Brooks säger. 'Det kommer att hindra dig från att bli frustrerad, lindad och skadad.'

Förbered kvällen före varje körning

Att hitta motivationen att köra kan vara utmanande i sig själv. Att hitta motivationen i slutet av en lång, tröttsam dag kan vara ännu svårare.

'Det kan vara riktigt bra för en ny löpare att ställa in sin löputrustning  Ut kvällen före en körning, 'säger Corkum.' På det sättet, första på morgonen, kan de bara ta på sig utrustningen och i huvudsak komma ut genom dörren. ' 

Detta tips är särskilt användbart under sommaren eftersom morgnar i allmänhet är den coolaste tiden på dagen. 

Avsluta inte andra former av träning

Det är viktigt att ta pauser från att springa, även under träningen. Detta kan minska riskerna för överanvändning och i slutändan skada.

Corkum föreslår fortsatta aeroba övningar, som simning, cykling eller rodd.

Dessa aktiviteter ger kroppen en paus från rörelsen att springa, förklarar hon, medan hon fortsätter att höja hjärtfrekvensen och stärka lungorna. 

För dem som inte har tillgång till gymutrustning eller konditionsmaskiner rekommenderar hon att gå en promenad. 

'Inte alla löpare behöver aerob korsutbildning,' säger hon, 'men varje löpare borde göra någon form av styrketräning, yoga eller sträckningspraxis för att hålla kroppen balanserad och stark topp till tå. '

Vila vid behov

Nybörjare Och till och med avancerade idrottare bör ta minst en full vilodag per vecka, enligt Corkum. 'Din kropp och din hjärna kommer att tacka dig, och du kommer att bli mer glada över att gå tillbaka till din nästa träningsdag,' säger hon.

När ska man börja träna

Corkum rekommenderar att börja träna senast sex veckor före loppet.

Detta lämnar tillräckligt med tid för att underlätta, säger Corkum, men det är också tillräckligt nära för att motivera löpare att ta träning på allvar. 

För verkligen nybörjare löpare delar Brooks henne  Couch-to-5k träningsplan , som sträcker sig över nio veckor: 

En nio veckors 5K-träningsplan 

Innan varje träning, går snabbt i fem minuter. 

Under de första fyra veckorna, upprepa samma träning 3 gånger per vecka.

Vecka 1

Alternativ 60 sekunder jogging, 90 sekunder promenader i 20 minuter totalt. 

Vecka 2

Alternativa 90 sekunders jogging, 2 minuters promenader i 20 minuter totalt. 

25 december zodiaken

Vecka 3

Gör 2 repetitioner av följande: 

• Jogga 200 meter, eller 90 sekunder
• Gå 200 meter, eller 90 sekunder
• Jogga 400 meter eller 3 minuter
• Gå 400 meter eller 3 minuter

Vecka 4

• Jogga ¼ mil eller 3 minuter
• Gå ⅛ mil, eller 90 sekunder
• Jogga ½ mil eller 5 minuter
• Gå ¼ mil eller 2½ minuter
• Jogga ¼ mil eller 3 minuter
• Gå ⅛ mil, eller 90 sekunder
• Jogga ½ mil eller 5 minuter

Vecka 5

Dag 1:

• Jogga ¼ mil eller 3 minuter
• Gå ⅛ mil, eller 90 sekunder
• Jogga ½ mil eller 5 minuter
• Jogga ½ mil eller 5 minuter
• Jogga ¼ mil eller 3 minuter
• Gå ⅛ mil, eller 90 sekunder
• Jogga ½ mil eller 5 minuter

Dag 2: 

• Jogga ¾ mil eller 8 minuter
• Gå ½ mil eller 5 minuter
• Jogga ¾ mil eller 8 minuter

Dag 3: 

• Jog 2 mil, eller 20 minuter, utan promenader.

Vecka 6

Dag 1:

• Jogga ½ mil eller 5 minuter
• Gå ¼ mil eller 3 minuter
• Jogga ¾ mil eller 8 minuter
• Gå ¼ mil eller 3 minuter
• Jogga ½ mil eller 5 minuter

Dag 2:

• Jogga 1 mil eller 10 minuter
• Gå ¼ mil eller 3 minuter
• Jogga 1 mil eller 10 minuter

Dag 3: 

• Jog 2¼ miles, eller 22 minuter, utan promenader.

Under de senaste tre veckorna, upprepa samma övning 3 gånger per vecka.

Vecka 7

Jogga 2½ mil eller 25 minuter

Vecka 8

Jogga 2¾ miles, eller 28 minuter

Vecka 9

Jogga 3 mil eller 30 minuter

Säkerhetstips för löpare

Allmänna sätt att utöva säkerhet när du kör inkluderar:

• Kör med en vän eller löpande grupp.
• Kör på bekanta rutter, under dagen när människor är i närheten.
• Om du springer på gatan, gå mot trafiken.
• Ta med en telefon och en form av identifiering.
• Om du springer på natten, bär ljusa eller reflekterande redskap.

Takeaway

Att springa kan vara utmanande, men för de som är intresserade av att plocka upp formen av fitness kan dessa tips hjälpa.

Den nio veckors träningsplanen är generaliserad, men de som letar efter en mer personlig plan kan konsultera en löpande tränare. 

Efter att ha lagt in arbetet, snörning , driva upp och erövra den första 5k.