Jag har hormonobalans och sköldkörtelproblem. Så här ser min träningsrutin ut

Min tröga sköldkörtel och galen inflammationssymtom från mina Hashimoto sjukdom skapade en ond cirkel. Jag gick upp i vikt och min kropp behövde desperat rörelse för att hålla mig frisk, men jag hade en ont, inflammerad kropp och ingen energi eller önskan att träna. Och som personlig tränare, näringscoacher och wellness-livsstilsblogger var jag - ironiskt nog - kvar utan att veta hur jag skulle skapa ett träningsprogram för mig själv.

Varje gång jag försökte göra det som jag brukade göra i gymmet skulle det sätta mig i sidled och jag skulle frustrerande få mer vikt ju mer jag försökte pressa mig själv. Och så bestämde jag mig för att hitta de bästa träningsprotokollen för någon som jag. Tyvärr blev jag bestört över att upptäcka att det enda rådet på internet var att göra försiktig träning med låg effekt. Som en tidigare konkurrenskraftig konståkare som älskar att lyfta dubbelt så mycket som sin kroppsvikt och är en kettlebell-galning, älskade jag inte denna prognos. Jag gick iväg för att gräva djupt i att undersöka hur man kan kontrollera inflammation genom kombinationen av mat , motion och återhämtning. Jag ville förstå allt som fanns att veta om träningens effekter på vårt endokrina system och vilka variabler jag kunde manipulera under träning för att uppnå de önskade effekterna för min kropps nya behov.

Min träningsfilosofi hade alltid varit 'Träna smartare, inte svårare', men jag var tvungen att ta detta koncept till en helt ny nivå. Jag hade mycket ego som behövde kontrolleras. Även för icke-idrottare finns det fortfarande ett vanligt tankesätt att tänka att du inte kommer någonstans om du inte är fruktansvärt öm eller utarmad i slutet av ett träningspass; ändå för de av oss som hanterar autoimmuna (AI) eller hormonella problem kan tänkandet vara helt kontraintuitivt.

leo man jungfru kvinna

Så vad gör du om du älskar att hålla dig i form men kämpar med kronisk inflammation och hormonproblem? Du kommer gärna att veta att du absolut fortfarande kan träna hårt. Faktum är att intensitet är en nyckelvariabel som kan användas till din fördel. Det handlar om att lära sig att använda det och bygga upp till den punkten.

När det gäller träning kommer inflammation (som orsakar trötthet, dålig återhämtning och ömhet) och endokrin (hormonell) reglering (som skapar kortisolspikar, insulinresistens och dålig återhämtning) att bli dina två viktigaste faktorer att hantera. Så även om det inte finns något för alla när det gäller träning, kommer följande fem pelare att vara till hjälp när man närmar sig träning med autoimmuna och / eller hormonella problem:

1. Var konsekvent och flexibel.

Detta är den viktigaste pelaren av alla: Var konsekvent med hur mycket fysisk aktivitet du får varje dag. Oavsett om det är en lång promenad, yoga eller styrketräning är det bara viktigt att du rör dig din kropp och svettar lite varje dag för att engagera ditt sympatiska nervsystem. Kort, måttlig intensitet är bevisat för att stimulera ditt immunsystem att producera ett antiinflammatoriskt cellulärt svar. Konsekvent träning hjälper också till att hantera insulinresistens (särskilt för dem med PCOS och diabetes) och sömnkvalitet, vilket leder till förbättrad systematisk återhämtning och minskad inflammation.

2. Värm upp och svalna ordentligt.

Det här är en av de enklaste och mest effektiva ändringarna du kan göra i ditt träningspass, men det är en av de mest underutnyttjade. När det gäller uppvärmning, tänk på din kropp som en bil under vintern - du slår på motorn och låter den värmas upp några minuter innan du kör den. Det är viktigt att göra detsamma med din kropp; värmer upp hjälper till att öka din hjärtfrekvens, kärnkroppstemperatur och blodflöde tillsammans med att engagera ditt neuromuskulära och nervsystem för att kunna utföra rörelser säkrare och mer effektivt. Detta är särskilt viktigt för de av oss med AI och hormonella problem, eftersom inflammation och trötthet kan göra oss extra benägna att skada när vi bara hoppar i kallt. När dina sköldkörtelhormoner (T3 och T4) är tröga, är du på en högre risk för mjukdelsskador (tänk tendinit, stukningar, stammar). För de med vissa AI-sjukdomar som Hashimoto kan din kroppstemperatur också gå lite lägre, vilket gör det svårt att bryta ordentligt svett, vilket är viktigt för kroppens naturliga avgiftningsprocesser i din lever.

När det gäller att svalna vill du utlösa ditt parasympatiska nervsystem för att komma igång igen. Mycket av träningens effektivitet kan hjälpas av korrekt återhämtning och genom att sträcka ordentligt, självmyofascial frisättning (oftast gjort genom skumrullning) och sakta ner saker. Genom att delta i en ordentlig nedkylning kan du också sänka dina kortisolnivåer som spetsades (på ett bra sätt) under träningen.

3. Var uppmärksam på varaktighet och intensitet.

Träning är helt fantastisk för kroppen, men vet du vad det också är? Påfrestning. Och även om det är en bra typ av stress, utlöser det fortfarande spikar i kortisol och stör ditt sympatiska nervsystem. Det är därför många autoimmuna krigare och de med hormonella problem som PCOS, endometrios, binjurströtthet och sköldkörtelproblem kommer att få framgång när de förkortar träningen och volymen och fokuserar på träning med lägre effekt. Jag berättar alltid för mina klienter, håll saker korta och söta. Med andra ord: Håll dina träningspass var som helst från 20 till 40 minuter istället för att dra ut den i en timme. Fokusera på intensiteten i dina övningar snarare än volymen (tänk tyngre vikter eller ökad svårighet snarare än en miljon reps), och lägre påverkan på dina leder och ligament (löpning och plyometrics är högre påverkan i detta avseende).

4. Framsteg stadigt.

Allt beror på var din utgångspunkt är. När jag upplevde höjden av mina symtom strax innan jag fick diagnosen kunde jag inte delta i de typer av träning jag gör nu. Att öva tålamod är inte lätt - speciellt när man är van vid att kunna kasta ner i ett gym - men det är av yttersta vikt att respektera var du för närvarande är så att du kan komma dit du vill vara. Om du trycker dig själv för hårt och anstränger dig själv kan det absolut utlösa en autoimmun flare, som bara sätter dig tillbaka. Så ta det långsamt och stadigt så blir du belönad i det långa loppet.

5. Lyssna på din kropp.

Håll utkik efter tecken på trötthet, långsam återhämtning från ett träningspass som långvarig ömhet och ingen energi, yrsel, sömnsvårigheter, känsla av ledning men inte energisk och ledvärk. Du vet att du har tryckt för hårt. Först kan du behöva hålla dig till mer återställande och lägre intensitetsövningar som promenader, mildare yoga och kroppsviktsträning, men ju mer konsekvent du är med att träna varje dag och fokusera på rätt näring och återhämtning, desto mer kommer du att kunna att gå vidare till aktiviteter med högre intensitet. För mig tenderar en sweet spot nu att vara tre dagar per vecka med högre intensitetsträning och sedan två eller tre dagar med yoga, promenader, SMR och stretching. Det tog mig lite tid att bygga upp detta - jag hade lite lust eller energi att göra kettlebell-kretsar eller något med högre intensitet i början - men när jag väl kollat ​​mitt ego och fokuserat på mildare träning ett tag sa min kropp mig det var redo eftersom jag inte kunde vänta med att komma tillbaka till mina vikter och intervall, och jag hade faktiskt energi att göra det.

6. Prioritera återhämtning.

Korrekt återhämtning är ganska mycket icke-förhandlingsbart när du har en autoimmun sjukdom eller hormonell obalans. Stresshantering , sömn, näring och stöd för kroppens naturliga avgiftningssystem är alla viktiga. Ju bättre du är med din återhämtning, desto mer kommer du att kunna pressa dig själv under träning och vice versa. Så om du går igenom en särskilt stressig tid i ditt liv och inte sover mycket, kan du behöva ta foten från bensinpedalen tills du kan hitta balans. Om du får sju till åtta timmar per natt, spikar det med din näring, bör det ge dig mer licens att gå för mer intensiv, ansträngande träning.

Ta reda på hur förhindra en hormonell obalans här .

18 nov zodiac

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: