Jag är forskare i skogsbad och här kan du öka hälsofördelarna med din nästa promenad

Utövandet av shinrin-yoku bygger på att gå genom skogen i en mild takt i två timmar eller mer. Att hålla telefonen avstängd ger dig tid att njuta av miljön runt dig och komma in här och nu. Frasen shikan - ska du betyder 'ingenting annat än att vandra längs', något vi sällan får en chans att göra men det är mycket fördelaktigt.

Hur du gör din nästa naturvandring ännu friskare för kropp och själ:

1.Fokusera på dina fötter när de kommer i kontakt med marken.

Känn hur varje muskel i din kropp fungerar tillsammans när du tar ett steg följt av ett annat. Bli en observatör av dina tankar. Bekräfta dem och låt dem gå vidare när du hamnar i gångens rytm. Notera:

6 mars zodiac

• Vilka muskler går ihop när du lyfter en fot från marken för att ta ytterligare ett steg?
• Vilken del av dina fötter berör marken först?
• Hur synkroniseras dina armar med dina ben?
• Hur mår du när du går? Finns det värk eller ömma områden? Föreställ dig att du andas in i dessa områden och föreställ dig att smärtan avtar.
• Hur känner du dig känslomässigt? Känner du dig lycklig, eller har du oroliga tankar som går runt ditt upptagna sinne?

Se hur tyst du kan gå så att du kan se så många detaljer runt dig som möjligt.

två.Använd de fem sinnena.

Stäng av telefonen och låt naturen lugna din kropp och själ genom alla fem sinnen:

• Se alla färger och former och rörelse i träden. Titta noga på detaljerna i bladen och barken. Titta upp genom himlen till himlen.
• Ta in alla aromer av naturen runt dig, jorden vaknar på våren eller lämnar tillbaka till jorden på hösten. Lukten av en skarp vinterdag eller en varm eftermiddag på sensommaren laddad med lukten av mogna bär.
• Lyssna på naturens ljud: fåglarna, vinden genom träden, lösen som gnistras under foten.
• Rör vid träden med alla deras strukturer, känn det kalla vattnet i en bäck. Att krama ett träd ger dig en omedelbar känsla av koppling till naturen.
• Mat som äts utomhus smakar verkligen bättre, så ta en picknick och en kolv te. Njut av möjligheten att sitta och bara vara med naturen ett tag.

3.Meditera.

Att meditera i naturen är ett annat sätt att förstärka de positiva effekterna av miljön runt omkring dig.

Meditation och mindfulness är utmärkta för att lugna sinnet genom att föra medvetenhet och uppmärksamhet till nuet. Du behöver inte tömma ditt sinne för att njuta av fördelarna med meditation; det handlar helt enkelt om att observera sinnet och föra det tillbaka till medvetenhet när du tycker att det vandrar bort:

1. Hitta en bekväm plats att sitta.
2. Antingen stäng ögonen eller sänk dem för att vila försiktigt på en plats ungefär en meter framför dig på marken.
3. Tillbringa några minuter med din fulla uppmärksamhet mot din andning, andas naturligt in och ut genom näsan. Lägg märke till andningen - in och ut.
4. Fäst nu dina fotsulor och tänk dig dem helt avslappnade. För dig gradvis din avslappnade uppmärksamhet genom fötterna upp i dina anklar och kalvar. Ta dig tid att bara checka in med alla delar av din kropp, andas in en känsla av avkoppling i varje muskel och spänningsplats.
5. När du når toppen av ditt huvud, ta bara din uppmärksamhet tillbaka till andningen, försiktigt in och försiktigt ut. Föreställ dig att andas in naturen, och släpp all kvarvarande spänning när du andas ut.
6. Förbli i meditation på andan så länge du vill. När du är redo kan du räkna med fem för att få din uppmärksamhet tillbaka till din omgivning. Om dina ögon var stängda, öppna dem försiktigt.

Fyra.Sträcka.

Många av oss lever ett stillasittande liv än vad våra kroppar var avsedda för. Sträckning är ett utmärkt, skonsamt sätt att få kroppen att röra sig. Att vara i naturen är en kropps-sinnesaktivitet, och genom att sträcka medvetet tar du tillbaka din medvetenhet i din kropp snarare än att koncentrera dig på tankarna i ditt sinne och därigenom uppmuntra din kropp till sitt naturliga tillstånd:

• Bröstöppnare: Håll händerna ihop bakom huvudet. Andas in och känn bröstet stiga, dra armbågarna tillbaka och tryck huvudet i händerna. Andas ut och släpp, upprepa sedan så ofta du vill, använd mjuka, kontrollerade rörelser och andas långsamt och djupt.
• Stående höftsträckning: Korsa din vänstra fotled över höger lår och, om du kan, böj ditt högra ben för att öka sträckan i höften och botten. Förläng dina armar framför dig för att hjälpa dig att balansera, eller använd ett träd i närheten som stöd. Fäst blicken på en plats framför dig och andas smidigt och djupt. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
• Fyrkantig sträckning : Ta tag i höger fot eller fotled med höger hand och dra försiktigt hälen mot botten. Tryck för att öka sträckan i höger höft och försöka hålla knäna ihop. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
• Hamstring stretch: Förläng ditt högra ben framför dig med din böjda fot och balansera på ditt vänstra ben. Håll ryggen rak och bröstet lyft, lut dig långsamt framåt, gångjärn i höfterna för att öka sträckan. Andas djupt i 30 till 60 sekunder, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
• Sidoböjning: Stå med fötterna höftbredd från varandra och placera dina handflator över huvudet. Andas in och nå upp för att förlänga ryggraden. När du andas ut, ta dig till höger, håll bröstet öppet och låt dina höfter röra sig åt vänster lite. När du andas in, släpp sträckan och fördjupa sedan sträckan igen när du andas ut. Upprepa fyra eller fem gånger, rör dig långsamt med andan. Upprepa övningen på andra sidan.

5.Stargaze.

Om du kan gå säkert i en skog på natten, kommer en mängd olika upplevelser att hälsa på dina sinnen och stjärnskådning är en av de mest anmärkningsvärda av dem.

När den växer och avtar genom månaden påminner månen oss om naturens rytmer, medan stjärnorna ger oss en känsla av perspektiv.

10 september stjärntecken

Enligt forskare från University of California – Irvine känner man en känsla av vördnad tar bort våra sinnen från våra personliga problem och främjar en ökning av samarbetet och kontakten med andra.

Lägg dig ner på en matta eller i en hängmatta och skanna himlen efter stjärnfall. Om det är en kall natt, ta en mysig filt så att du känner dig bekväm och avslappnad.

Walking in the Woods: Gå tillbaka till naturen med det japanska sättet att Shinrin-Yoku av Yoshifumi Miyazaki, Ph.D., publiceras av Aster, £ 19,99, www.octopusbooks.co.uk, illustratör: Grace Helmer.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: