Kärnövningar för nybörjare, med ändringar och framsteg

Att starta en rörelsepraxis är mycket som att lära sig ett språk eller ett instrument. Det kan vara överväldigande.

27 december tecken

Men det kallas en rörelse öva av en anledning eftersom vi alltid lär oss mer och mer om våra kroppar och hur man bäst använder dem. När det gäller specifika övningar, om du är en nybörjare, är det viktigt att lyssna på din kropp - och avstå från att prova en avancerad ställning Innan du är redo. Om du gör det kommer du inte att bli starkare och det kan till och med leda till skador.

Lyckligtvis för varje övning finns det alltid en 'regression' eller modifiering för att göra en rörelse mer tillgänglig och en 'progression' för att utmana dig själv lite mer.

För att få dig att flytta på din fitnessresa har jag satt ihop några av mina favorit kärnor För nybörjare, tillsammans med en modifiering och progression för var och en - vilket innebär att du har nio fantastiska drag att välja mellan.

Hitta de övningar som fungerar bäst för din kropp och nivå och integrera dem i din rutin några gånger per vecka.

Tåkranar med bröstlyft

Hur man: Ligga på ryggen och låsa ihop händerna bakom huvudet. Ta sedan knäna till en stolposition för bordsskivan. Håll knäna böjda på 90 grader. När du krullar huvudet och bröstet från golvet, knacka på höger ben mot marken. När du lyfter benet tillbaka till bordsskivan, returnera huvudet och bröstet till golvet. Håll neutral bäcken. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Kompletta 10 reps.

Modifiering: Neutrala tåkranar

Hur man: Håll huvudet och bröstet nere på golvet. Förkorta rörelsesområdet - dina tår behöver inte knacka på golvet för att detta ska vara effektivt; Din huvudsakliga oro här bör vara att få ryggen för att hålla kontakten med golvet när benen rör sig. Kompletta 10 till 15 reps.

När ska du ändra: Du är i tidiga stadier av återhämtning efter förlossning eller arbetar med diastas; Om du känner att ryggen poppar från marken när benet sänker.

Progression: Tåkranar med bröstlyft och räckvidd

Hur man: När du trycker på ditt högra ben ner till marken, förläng din högra arm rakt bakom dig. När du lyfter ditt högra ben, returnera din högra hand bakom huvudet. Gör samma sak på motsatt sida. Det är en rep. Kompletta 10 till 15 reps.

När man ska gå vidare: Du kan hålla ryggraden stabil och du är redo för mer intensitet.

Marschbro

Hur man: Ligga på marken med knäna böj och fötter höftbredd isär. Krulla svansbenet för att rulla upp till bro . Andas ut och engagera glutorna för stöd och tryck ner genom vänster fot när det högra benet flyter upp till en bordsskiva. Pausa för en andetag och returnera höger fot till golvet utan att rotera bäckenet. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Kompletta 10 till 15 reps.

Modifiering: Artikulerad bro

Hur man: Håll båda fötterna planterade på marken och förkorta ditt rörelsesortiment. Arbeta med att hålla svansen undangömt. Lägg inte din vikt i halsen; Stanna vid axelbladen. Kompletta 10 till 15 reps.

23 dec zodiac

När ska du ändra: Du känner smärta i korsryggen, eller så kan du inte hålla bäckennivån under den marscherande delen.

Progression: enkel benbrygg med puls

Hur man: Från toppen av din bro, ta med höger ben upp till bordsskivan och pulsa bäckenet upp en tum och ner en tum medan du håller höfterna i nivå. Upprepa 10 gånger på varje ben.

När man ska gå vidare: Du kan hålla båda höfterna i samma höjd och känna arbetet i dina glutor och hamstrings, inte nedre ryggen.

Främre plank

Hur man: Stapla händerna direkt under axlarna och sticka svansen tillräckligt för att hålla korsryggen från att bågas. Engagera dina glutes och stegben direkt till höftbredden bakom dig. Tryck aktivt in i golvet med armarna medan du sprider axelbladen breda och drar magknappen mot ryggraden.  Håll i en räkning på 30 till 60 sekunder.

Modifiering: Knäplank med höftförlängning

Hur man: Håll formen på din plank, men sänk knäna till marken, håll svansen undangömt och glutes ingripa. Dina höfter ska vara framför knäna, till Engagera kärnan . Håll i en räkning på 30 till 60 sekunder. (Valfri utmaning: Engagera glutorna, andas ut och flyta ditt högra ben rakt bakom dig. Håll för en inandning och återgå till golvet. Upprepa till vänster. Kompletta 10 reps .

När ska du ändra: Din rygg är hyperextended (övergripande) i plankposition, eller så känner du smärta i korsryggen; Dina höfter är inte nivå; Du är i tidiga stadier av återhämtning efter förlossning eller arbetar med diastas.

Progression: Framplank med höftförlängning

Hur man: Från plankposition, engagera dina glutes och håll knäna raka. Andas ut och flyta ditt högra ben 2 tum från marken. Håll in i inandning och återgå till golvet. Upprepa på vänster sida. Det är en rep. Kompletta 10 till 15 reps.

När man ska gå vidare: Du känner dina axlar, armar, glutor och kärna som arbetar tillsammans, och du är redo för mer intensitet.