Kissar du verkligen bara ut näringsämnen från en multivitamin?

Spolar du ner dina pengar i toaletten (bokstavligen) när du tar en multivitamin? En vanlig kritik mot multivitaminer är att kroppen inte absorberar näringsämnena och omedelbart skickar dem från ditt system via neonfärgad urin. Ja, vissa vitaminer i högre doser ändrar färgen på din kiss, men det är bara kemi. Det är inte ett tecken på dålig (eller ingen) absorption.

Med ett högkvalitativt, biotillgängligt multivitamin kan din kropp extrahera, utnyttja och skörda fördelarna av Allt näringsämnena den ger. Så låt oss ta ett steg tillbaka och se hur en multivitamin faktiskt fungerar i kroppen.

En snabb påminnelse om vad en multivitamin är

En multivitamin är ett kosttillskott formulerat för att hjälpa dig att möta de dagliga rekommenderade mängderna av vitaminer (som C, D och B-vitaminer) och mineraler (som magnesium, järn och kalcium). mbgs vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , hävdar att alla multis bör innehålla minst 20 essentiella näringsämnen i biotillgängliga former.

'Termen multivitamin används löst i industrin, från gummier och vissa kapselmärken med mindre än 12 näringsämnen (jag anser att ett komplex, inte en multi), för att verkligen fullborda multivitaminerbjudanden med imponerande formler', förklarar Ferira.

Förutom att servera ett omfattande utbud av näringsämnen, levererar en framåttänkande multi också viktiga växthärledda fytonäringsämnen (som mindbodygreens ultimata multivitamin+ ).

skorpion manliga stenbockhona

Dessa ingredienser är förpackade tillsammans i kapslar, tabletter, vätskor, gummier ( även om vi vanligtvis inte rekommenderar dessa ), och pulver, vilket gör det till en bekväm lösning för att fylla eventuella luckor i din kost. Och det finns luckor. Det uppskattas att ca 40% av amerikanerna saknar 1 det dagliga rekommenderade behovet av åtta av 14 näringsämnen (inklusive vitaminer A , C , D , OCH folat och tiamin).

Om multis innehåller mer än vad just din kropp behöver kan vissa näringsämnen kissas ut.

Många faktorer påverkar om du kissar ut näringsämnen

Även om tillförsel av näringsämnen (dvs från mat, dryck och kosttillskott) kontra utmatning av näringsämnen (t.ex. i ens urin) verkar som en okomplicerad ekvation, är det helt enkelt inte. Som Ferira påpekar, 'Detta är ett nyanserat fenomen. Det förutsätter normal (hälsosam) GI-, lever- och njurfunktion. För om du kissar ut elektrolytmineraler som kalcium och natrium måste du uppsöka läkare.'

Så vad hänger denna ekvation på? Kroppens förmåga att hålla balansen. 'Du förstår, våra kroppar handlar om att uppnå en vacker homeostas [balans]. Till exempel inkluderar detta att återabsorbera värdefulla elektrolytmineraler i njurarna för användning i hela kroppen varje dag och utsöndring av metaboliter, toxiner och till och med extra mängder vattenlösliga vitaminer genom avfall (urin och avföring), säger Ferira.

Och det finns mycket individualisering som ingår i ekvationen också. 'I vilken grad någon 'kissar ut' näringsämnen beror på deras personliga hälsostatus, baslinjekostmönster och näringsstatus, tarmdynamik, leverhälsa, njurfunktion, dagliga kosttillskottsrutiner och mer, avslutar Ferira.

Vilka näringsämnen kissar kroppen ut?

Vattenlösliga vitaminer – inklusive alla åtta B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, B6, biotin, folat och B12) och vitamin C – är de näringsämnen som mest sannolikt kommer att kissas ut när man tar en multi.

'Vattenlösliga vitaminer måste lösas i vatten, och de används lätt av kroppen. Det som kroppen inte behöver under den tiden elimineras sedan via urinen', säger registrerad dietist Maeson Temple, RDN, L.D., CNSC.

Och som Ferira delade, har en frisk kropp ett mycket logiskt regleringssystem (alias homeostas) för att hålla nivåerna av dessa vitaminer i schack. Den kan ta vad den behöver av dessa vattenlösliga vitaminer och filtrera bort extra rester i blodet med urin. Till exempel är extra riboflavin (eller vitamin B2) boven fluorescerande highlighter nyans av urinen . 'Det betyder inte att kroppen inte absorberade vitaminet', försäkrar Temple.

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vattenlösliga vitaminer dagligen, eftersom kroppen inte har interna förråd att förlita sig på om ditt intag minskar en dag.

Fettlösliga vitaminer kan däremot lagras i kroppen för senare användning. Detta inkluderar vitaminerna A, D, E och K, som inte utsöndras i urinen. Faktum är att 'fettlösliga vitaminer bevaras underbart genom ett fancy homeostatiskt system i kroppen som kallas enterohepatisk recirkulation,' tillägger Ferira.

En anteckning om mineraler

En multi innehåller mer än bara vitaminer. Mineraler kan både användas direkt av kroppen eller lagras för senare (t.ex. kalcium och magnesium i ben). Och sedan om det fortfarande finns överskott i blodomloppet, kan de också utsöndras.

26 dec stjärntecken

Hur vet du om du tar upp näringsämnen från en multivitamin?

Så nu när vi konstaterade att urin inte är en indikator på vilka näringsämnen som absorberas eller behålls från en multi, hur kan du säga att din faktiskt fungerar ?

'Konsistens och kvalitet på kosttillskott är nyckeln för att dra full nytta av dessa produkter', säger Temple. 'Sällan känner människor sig omedelbart bättre efter en dag eller ens efter ett par veckors intag av vitaminer.'

Men med tiden kan du märka förändringar i energi, hjärnkraft och till och med i ditt hår, naglar och hud. 'Dessa förändringar kan vara mycket subtila eller drastiska beroende på individen och tillståndet kroppen befann sig i från början', konstaterar Temple.

Det mest objektiva sättet att se effekten av tillskott är med ett blodprov. Temple rekommenderar att du kontrollerar dina laboratorier innan du börjar och sedan flera månader senare för att se hur viktiga biomarkörer förändras (detta är särskilt användbart för vitamin D vitamin C och B12).

'Det kan ta nio till 12 veckor för många av dessa näringsämnen att uppnå sitt nya stabila tillstånd, förutsatt att du tar ditt multivitamin dagligen. Att veta var du började från baslinjetestning är bra, men ha tålamod och ge din multi tillräckligt med tid att arbeta för dig', säger Ferira.

Är multivitaminer värt det?

Multivitaminer är inte en ersättning för en näringsrik, hälsosam kost. Men de är mycket komplementär.

'Förutom att hjälpa till att främja tillräcklighet för ett omfattande utbud av viktiga vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) i kroppen, kommer en högkvalitativ multifunktion att stödja ett brett utbud av hälsofunktionella områden (ben, immunitet, syn, skönhet, cellulär energi, etc. .)—från cellerna till vävnaderna och organen i dessa system—och viktiga växter och bioaktiva ämnen kan synergisera dessa hälsofördelar ytterligare för övergripande vitalitet,”* delar Ferira.

Dessutom, multivitaminer 'gör ett bra jobb med att tillhandahålla ett skyddsnät och fylla i luckorna för individer med kräsna matpreferenser, tillstånd som begränsar deras intag eller ökar deras näringsbehov, eller de som följer en restriktiv diet där vissa livsmedelsgrupper är helt uteslutna. (som en vegan eller vegetarisk kost), säger Temple.

Det finns också forskning om fördelarna med ett dagligt multivitamin för livslängd 2 och kognition 3 , vilket understryker fördelarna för hela kroppen som går långt utöver att fylla luckor.*

Se bara till att du väljer ett tillskott av hög kvalitet som ger ett omfattande utbud av vitaminer och mineraler (och bonuspoäng om fytokemiska föreningar också ingår!).

'Lika viktigt är vad en kvalitets multivitamin gör inte innehåller: gluten, soja, mejeriprodukter, stora livsmedelsallergener, socker, billiga tillsatser, syntetiska färgämnen eller smakämnen', säger Ferira. 'Med andra ord, är deras 'Övriga ingredienser'-lista så minimal och genomtänkt ren som möjligt? Eller skar de några hörn? Veganska multiformler, om än sällsynta, är också möjliga att uppnå,' tillägger hon.

Takeawayen

Oddsen är att du kommer att kissa ut lite överskott av vattenlösliga vitaminer efter att ha tagit en multi. Det är homeostas. Men du kommer sannolikt inte att kissa ut mycket om det finns luckor i ditt näringsintag och om tillägget ger en effektiv (och inte upprörande) mängd av varje näringsämne. ultimata multivitamin+ erbjuder användbara, effektiva doser av alla viktiga vitaminer och mineraler, i lättupptagbara och skonsamma former.*

Och om du är ny på att ta en multi (särskilt med en inbyggd B-komplex ) bli inte orolig om din urin är neon några timmar senare.