Koffein stödjer fokus, minne, antioxidantaktivitet, atletisk prestation och mer*

Oavsett om du gör din egen pour-over, går till ditt lokala kafé för matcha eller njuter av ett middagste, är koffein en integrerad del av många människors dagar. När du har saker att göra och platser att vara på kan koffeinets energigivande effekter vara en livräddare. Fördelarna med koffein är dock inte begränsade till energi. Lär dig mer om dess effekter på kropp och själ (från hjärnans hälsa till atletisk förmåga) plus hur du berättar att du har fått för mycket.

Vad är koffein och hur fungerar det?

Koffein är en unik fytonäringsämne (eller ibland ett syntetiskt ämne, beroende på källan) som stimulerar det centrala nervsystemet (CNS).* Som ett växtnäringsämne (aka fyto + näringsämne) finns det naturligt i mer än 60 växter 1 , Inklusive kaffebär , kaffebönor, teblad , guaranafrön och kakaobönor (dvs choklad).

I kroppen, koffeinkällor som espresso och kaffe stimulera ditt CNS (d.v.s. din hjärna och ryggmärg) i första hand genom blockerar adenosinreceptorer 2 , enligt Isa Kujawski, MPH, RDN , registrerad dietist nutritionist och grundare av Näring .*

nummer 711 som betyder

En snabb förklaring: Adenosin är en signalsubstans, aka en kemisk budbärare som utsöndras av nervceller (neuroner). När det binder till specifika receptorer, saktar adenosin ner neural aktivitet och gör dig sömnig. Dina nivåer av adenosin ökar naturligtvis ju längre du är vaken och sjunker medan du slumrar på natten.

Koffein har dock en struktur som liknar adenosin – så mycket att det kan svepa in och binda till adenosinreceptorer.* Det är en naturlig 'antagonist' (visar sig vara en användbar sak) till receptorn. Detta förhindrar tillfälligt adenosin från att fästa vid nämnda receptorer, vilket hjälper dig att känna dig mer vaken och alert.*

Fördelarna med koffein.

Här är vad koffein kan göra för din kropp och själ, enligt experter och forskning:

1. Stödjer fokus och mental klarhet.

Förutom att blockera adenosinreceptorer aktiverar koffein även hypofysen för att göra lite adrenalin, säger Kujawski. (Adrenalin är känt som 'fight or flight'-hormonet, btw.)

'Detta efterliknar vår normala stressreaktion, vilket ökar vår uppmärksamhetsnivå och ger oss en explosion av energi och vakenhet,' förklarar Kujawski.

'Koffein stimulerar också indirekt frisättningen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och FRÄMRE '* tillägger hon. Dessa 'må-bra' signalsubstanser burk hjälpa till att behålla uppmärksamheten 3 och fokusera, vilket gör det lättare att hantera din att göra-lista.

2. Hjälper till att stödja minne.

Enligt en recension från 2021 i tidskriften Näringsämnen , låga doser koffein kan förbättra minnet och kognitiva prestanda, vilket kan bero på dess förmåga att binda till adenosinreceptorer (vilket också främjar vidgning av blodkärlen via kväveoxidvägar för blodflödet till hjärnan), samt dess neuroprotektiva fördelar 4 .*

Men som en recension från 2021 i Neurovetenskap och beteenderecensioner anteckningar, koffein effekter på minnet 5 kan variera beroende på individuell demografi (d.v.s. ålder, kön och koffeinmetabolism) och minnestyp.

Medan mer forskning kommer att vara användbar för att reta isär dessa personliga nyanser mer, visar klinisk litteratur hittills koffeins gynnsamma inverkan på båda korttids- och långtidsminne 6 hos unga och äldre vuxna.

3. Neutraliserar fria radikaler.

Visste du att koffein har antioxidantegenskaper 7 ? 'Som med andra antioxidanter som vitamin C och resveratrol, har koffein förmågan att skydda mot fria radikaler', säger* Ella Davar, R.D., CDN , registrerad dietist och grundare av Nutritionist Ella .

Återigen, detta för oss full cirkel till att koffein är ett växtnäringsämne (fytonäringsämne), som ofta tjänar till antioxidantverkan. Detta förutsätter naturligtvis att din koffeinkälla är växtbaserad, till exempel från en hela kaffekörsbär 8 extrahera.

Koffeinets antioxidantegenskaper hjälper till att förbättra vårt antioxidantförsvar (d.v.s. att bekämpa och balansera fria radikaler), vilket i sin tur främjar hela kroppens hälsa.* I själva verket, enligt en vetenskaplig översikt i Hudfarmakologi och fysiologi 9 , dessa fördelar sträcker sig till och med externt till huden, där koffeinets antioxidantverkan (d.v.s. i topiska applikationer) kan fördröja tecken på åldrande.

4. Främjar multidimensionell hjärnhälsa.

Koffeinets antioxidantförmågor vårdar också vår hjärna.* Reglerande oxidativ balans 10 , trots allt, är avgörande för att stödja friska nervceller och hjärnans funktion. Enligt a 2020 vetenskaplig granskning elva från Saudi Pharmaceutical Journal , minskar koffein också neurala banor och skyddar nervceller, vilket i slutändan främjar hjärnans övergripande välbefinnande.*

Som Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mbg:s vice vd för vetenskapliga frågor förklarar, 'Koffein är faktiskt multitasking på våra vägnar när det kommer till hjärnans fördelar. Forskning visar dess multidimensionella förmåga att upprätthålla uppmärksamheten och förbättra vakenhet 12 , förbättra problemlösning och kreativitet 13 , bränsle mental vakenhet 14 , och även höja humöret femton .'*

jungfru manlig jungfru kvinna

Ferira förklarar vidare att 'med rätt koffeinmatris (d.v.s. leveransteknik), vissa hållbara koffeiningredienser från Kaffe växtarter (kaffe) har visats nät ett särskilt imponerande utbud av produktiva hjärnfördelar 14 på arenan för vakenhet och humör samtidigt som man bekämpar de omvända effekterna som mental trötthet, humörsänkning och skakningar.'* (Du vet, det där inte så roliga koffein-'krasch'-fenomenet.)

5. Förstärker träningsprestanda.

Oavsett om du tränar för ett maraton eller springer ett HIIT klass , anses koffein vara en stimulerande ergogen syra som kan höja din rutin, fysiska energi och prestationsförmåga.*

'Koffein aktiverar neurala kretsar och i sin tur frisättningen av adrenalin,' förklarar Kujawski. Detta vidgar blodkärl och luftpassager, vilket ökar blodflödet och syre till din hjärna och muskler, säger hon. Denna effekt, tillsammans med de energigivande effekterna av koffein, kan bidra till att förbättra den allmänna atletiska prestationen.*

Källor till koffein.

När det gäller som mest vanliga koffeinkällor , mängden i varje portion kan variera kraftigt. Det beror på många faktorer, inklusive förberedelseteknik och bryggtid.

Till exempel beror koffeinhalten i kaffebönor på hur länge de har rostats. Likaså, ju längre svarta teblad är genomsyrade, desto mer koffein kommer ditt te att ha.

Här är hur mycket koffein du kan hitta i vanliga källor, enligt validerade näringsämnesanalysdata 16 :

• Bryggt kaffe 17 (8 ounce): 96 milligram
• Snabbkaffe 18 (8 ounce): 62 milligram
• Espresso 19 (1 ounce): 64 milligram
• Bryggat svart te tjugo (8 ounce): 47 milligram
• Bryggt grönt te tjugoett (8 ounce): 28 milligram
• Mörk choklad 22 (1 ounce): 23 milligram
• Halvsöta chokladchips 23 (1 ounce eller 60 stycken): 18 milligram

Du kan också konsumera koffein i kosttillskott, antingen på egen hand eller i kombination med andra nootropa ingredienser. Den senare designen med flera ingredienser kan vara särskilt fördelaktig, om du väljer en formel som stöder övergripande hjärnkraft och går utöver det typiska (och övergående) energi boost' närma sig.

Till exempel i mbg's fokus+ , koffein är ihopkopplat med bioaktiva ämnen och botaniska ämnen som stödjer energin hos celler, sinne, och kropp (dvs guarana, Panax ginseng , L-teanin och vitamin B12), vilket resulterar i ihållande fokus och vitalitet.*

Precis som med mat- och dryckeskällorna för koffein som anges ovan, är det också viktigt att noga överväga din koffeinkälla när den levereras i ett tillskott.

Ferira rekommenderar att du vänder på produkten och läser panelen Tilläggsfakta: 'Ser du någon indikation på att koffeinet kommer från en växtkälla, som en specifik kaffeart ( Kaffe ), te ( Kamelia ), guarana eller någon annan kvalitetsväxt?' Om inte, säger hon att det kan vara den billigare syntetiska varianten av koffein istället.

Ferira delar med sig av ytterligare information och förklarar att 'du bör också förvänta dig att kosttillskottsmärket identifierar de växtdelar som används för att tillhandahålla koffeinet. Med andra ord, är detta ett extrakt av hela kaffekörsbär 8 , kaffebönorna eller gröna teblad? Transparens är nyckeln här.'

Former av koffein.

Utöver inköpsinformationen finns det två huvudformer av koffein när det gäller dess leveranshastighet och verkan: omedelbar frisättning och förlängt utsläpp 14 14 . Typen av koffein avgör hur snabbt du absorberar det och dina koffeinplasmanivåer (blod) stiger, och sedan i slutändan hur det påverkar dig.

Vanligtvis konsumeras koffein som koffein med omedelbar frisättning. Denna form kan hittas i mat, dryck och kosttillskott. Det absorberas snabbt av kroppen, vilket leder till ökade koffeinplasmanivåer som kan sjunka lika snabbt som de stiger. (Hallå, koffein krasch !)

Koffein med förlängd frisättning, även kallat koffein med fördröjd frisättning, övervägs banbrytande, vetenskapsstödd teknik 14 . Det finns i innovativa kosttillskott som mbg's fokus+ (tillsammans med koffein med omedelbar frisättning, så att du får fokuserade energifördelar direkt och hela dagen).* Denna unika typ av koffein från gröna kaffebönor är speciellt designad ( och kliniskt visat 14 ) för att långsamt släppa under flera timmar, vilket resulterar i ett stadigt flöde av energi och kognitiva vinster.*

Som Ferira förklarar är det inte bara koffein med fördröjd frisättning, utan det är också nästa nivå när det gäller effektivitet i vår hjärna och kropp. 'Xtenergy-koffeinet med fördröjd frisättning som tillhandahålls i focus+ utnyttjar absorptionsteknologi för att utöka koffeinfrisättningsprofilen 14 och tidslinjen vackert,' delar hon. 'Det är som att jämna ut och balansera ut koffeinkurvan och undvika toppar i blodnivåerna av koffein, och därmed branta droppar på vägen ner,' tillägger Ferira.

Och tack och lov resulterar all denna fancy vetenskap i praktiska, förbättrade fördelar för vakenhet och humör 14 samtidigt som den buffrar mot den ökända koffeinkraschen.*

Biverkningar av koffein.

För det första är det värt att notera att koffein påverkar alla olika. 'Ett sådant individualiserat svar är ganska vanligt för botaniska bioaktiva ämnen,' förklarar Ferira.

Faktum är att vi alla metaboliserar koffein kl rörliga räntor 24 . 'Från ålder och kön till kroppssammansättning, kost, hormoner, den avgörande genetiska variationen på nivån av vår CYP1A2-metabolismgen och mer - vi är koffein unika!'

Så, beroende på dos och person, kan koffein ge varierande effekter (när det gäller positiva fördelar och effekt) och på baksidan, bidra till vissa biverkningar:

Panik. Eftersom koffein ökar adrenalinet kan det få vissa människor att känna sig nervösa, skakiga och rastlösa. Detta gäller särskilt när koffein med omedelbar frisättning inte kombineras med sin partner för fördröjd frisättning (som har varit visas för att bekämpa skakningar 14 och andra kraschmanifestationer). Jitters kan göra det svårt att slappna av, speciellt om du tar det nära läggdags.

Koffeinkrasch. Det tar bara 15 till 60 minuter för kroppen att absorbera koffein med omedelbar frisättning, säger Davar. Utan koffein med fördröjd frisättning 14 , kan denna snabba absorption minska lika snabbt, vilket orsakar den fruktade eftermiddagens energikrasch hos vissa människor.

Diuretiska egenskaper. Koffein ökar blodflöde och filtrering i njurarna 2 , vilket ökar urinproduktionen. Med andra ord? Du kan komma på att du gör extra resor till toaletten.

7 december stjärntecken

Hur mycket koffein är för mycket?

För den genomsnittliga personen rekommenderas det att inte konsumera mer än 400 milligram koffein per dag, enligt FDA 25 . Det är lika med ungefär fyra 8-ounce koppar bryggt kaffe. Men om du är känslig för koffein kommer din tröskel troligen att vara lägre.

'Medan 400 milligram har visat säkerhet hos friska vuxna tack vare vetenskaplig forskning 26 , 200 till 300 milligram är en mer konservativ daglig gräns som anses vara en försiktig strategi för kvinnor som är gravida 27 eller försöker bli gravid, säger Ferira.

Det är också en bra idé att tänka på din timing. Enligt Kujawski kan koffein ta upp till 10 timmar att helt försvinna, så du bör sluta konsumera det minst 10 timmar före sänggåendet. (Men återigen, alla bearbetar koffein i olika takt, så se till att lyssna på din kropp.)

Du bör också göra ett försök att minska ditt koffeinintag om du börjar känna dig orolig, rastlös eller har fysiskt obehag i huvudet eller bröstet. Det här kan vara din kropp som försöker berätta för dig att du har ätit för mycket koffein .

Var uppmärksam på din långsiktighet konsumtion av koffein också. Med tiden kan intag av stora mängder bråka med ditt sömnschema , säger Kujawski. Överdrivna mängder koffein kan också påverka magen, hjärtat och nervsystemet, så du vill njuta av ingrediensen med måtta. Om du är känslig för koffein, prata med din vårdgivare innan du konsumerar ingrediensen i någon form.

Takeawayen.

Koffein stimulerar det centrala nervsystemet genom att interagera med viktiga neurotransmittorreceptorer och öka vasodilatationen – dessa neuromodulerande vägar ökar energinivåerna samtidigt som de främjar fokus, vakenhet, mental klarhet och koncentration, kognitiv och fysisk prestation, med mera.* Koffein har också inneboende antioxidantegenskaper, som vårdar hjärnans och hela kroppens hälsa.*

För att känna dig mer fokuserad under hela dagen, överväg att lägga till måttligt doserade koffeinkällor, oavsett om det är kaffe och te eller ett kompletterande nootropiskt tillskott till din friskvårdsrutin.* När det kommer till kosttillskott med koffein är nyckeln att välja en formel med ingredienser av växtursprung. som stödjer flera aspekter av hjärnans kraft samtidigt som de tillhandahåller hållbar energi rotad i vetenskap (som mbg's fokus+ ).*