Magnesiumglycinat 101: Fördelar, användning och biverkningar

Magnesium är ett viktigt mineral i kroppen. Enligt NIH spelar det en roll i Mer än 300 olika biokemiska reaktioner 1 —Dever från energiproduktion och proteinsyntes till blodsockerkontroll och blodtrycksreglering. Här är vad du behöver om den glycinatformen av magnesium och hur man tar det för livlig hälsa.

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesiumglykinat (även kallad magnesiumbisglycinat) är en typ av magnesiumtillskott gjord genom att kombinera det väsentliga mineralmagnesium med aminosyran glycin. Denna form av magnesium tenderar att vara mycket absorberbar och Mindre benägna att orsaka magbesvär och matsmältningsproblem. Det används ofta för att hjälpa människor att öka magnesiumintaget, koppla av och sova bättre.

Varför vi behöver magnesium

Våra kroppar innehåller naturligtvis magnesium, men faktorer som medicineringsinteraktioner, markutarmning 2 och dieter fyllda med näringsfattiga bearbetade livsmedel innebär att några av oss ( Särskilt äldre människor ) får inte tillräckligt med det.

Att äta en mer magnesiumrik diet är ett bra ställe att börja. Magnesium finns i vissa läckra livsmedel som mörker lövgröna grönsaker , baljväxter och nötter , vete och andra korn och fisk.

Dessutom kan magnesium användas i andra former - inklusive som Epsom -salter, magnesiumolja , magnesiumkräm och drickbart pulver - som gör det enkelt att integrera det i din vardagliga rutin.

Denna mångsidighet innebär att du kan ha en vän som tar ett magnesiumtillskott för att hjälpa henne att sova, en familjemedlem som är en Epsom Salt Bath-entusiast, eller en medarbetare som svär vid det pulveriserade magnesium som hon dricker för muskelåterhämtning efter träning.

Sammanfattning

Fördelarna med magnesiumglykinat

Det kan hjälpa dig att sova

Många individer Använd magnesium som sömnhjälpmedel och dess förmåga att inducera muskelavslappning och underlätta stress är två av de viktigaste sätten som man tros hjälpa människor att somna snabbare.

I en studie, Magnesiumglycinattillskott förbättrade subjektivt sömnlöshet 3 . Forskning visar att magnesium också kan hjälpa oss att sova längre med Minska stressen i nervsystemet  och  Främja ett stabilt avkoppling . Slutligen kan tillskottet främja en frisk cirkadisk rytm , vilket betyder att det kan hjälpa våra kroppar att komma in i en mer naturlig sömncykel och vakna och känna sig mer uppdaterad.

Det kan stödja minnet

Forskning har visat att magnesiumglycinat kan hjälpa till att minska sömnighet på dagen och förbättra minnet. En studie fann att att ta 125-300 mg magnesiumglycinat dagligen hjälpte till med Korttidsminne och IQ. 4

Det främjar ett sunt blodtryck

Magnesiumtillskott har en gynnsam inverkan på blodtrycket 5 hos dem som redan har en magnesiumbrist. I själva verket, en studie 6 fann att 'efter magnesiumtillskott var systoliskt och diastoliskt tryck signifikant [förbättrades].'

Det stöder blodsockerkontroll

Upprätthålla en normal blodsockernivå är ingen enkel uppgift, men magnesium kan vara ett användbart verktyg för att göra det. Forskning har visat att dietmagnesiumintag (aka, äta livsmedel högt i magnesium) minskar risken för att utveckla typ 2 -diabetes. Detta beror på Magnesium hjälper till att bryta ner socker, 7 vilket i sin tur minskar insulinresistensen.

Det är bra för dina ben

När det gäller benhälsa tenderar kalcium att få det mesta av uppmärksamheten. Men magnesium är involverat i benbildning 8 och påverkar paratyreoidhormon och vitamin D -koncentrationer, som också är involverade i benbildning. Detta innebär att det är användbart att ha ett tillräckligt intag av magnesium för att stödja friska ben.

Det ger näringsstöd till dem som har migrän och huvudvärk

Låga nivåer av magnesium i blodet (aka, a magnesiumbrist 9 ) har kopplats till migränhuvudvärk. Dessutom har komplettering med magnesium visat sig  gynna individer som har migrän 10 .

Det kan hjälpa till att hantera PMS -symtom

Studier, som en dubbelblindad placebokontrollerad studie, har visat att ta magnesiumglykinat (i en dos av 250 mg per dag)  Hjälper till att hantera PMS -symtom 11 . Enligt Jolene Brighten, n.d. , en naturopatisk läkare och kvinnlig hormonekspert, 'Magnesium har visat sig vara effektivt för att positivt hjälpa till att lägre prostaglandiner och underlätta menstruationskramper. Magnesium är också nödvändig för östrogenavgiftning, varför det kan hjälpa till att underlätta PMS.'

Det kan gynna benkramper

Studier har visat det Magnesiumglycinat kan gynna graviditetsinducerade benkramper . I en studie deltog 80 gravida kvinnor i en dubbelblindad, randomiserad, placebokontrollerad studie genom att ta 300 mg magnesiumglycinat dagligen. Frekvensen av kramp, såväl som intensiteten i benkrampen minskades med 50 procent jämfört med placebogruppen.

Den har färre obehagliga biverkningar än andra former av magnesium

Enligt Bindiya Gandhi, M.D. , en integrativ medicinutövare, ' magnesiumglykinat har högre biotillgänglighet och är mild på magen, till skillnad från andra former av magnesium. '

SLÄKT: Former av magnesium: Biotillgänglighet, användning och biverkningar

Hur mycket magnesiumglycinat ska du ta?

Kompletterande oralt magnesium - som inkluderar former som magnesiumcitrat, magnesiumglykinat, magnesiummalat och magnesiumoxid - är säkert i efter rekommenderade dagliga doser 12 av NIH:

• Barn 1-3 år: 65 mg
• Barn 4-8 år: 110 mg
• Någon över 8 år: 350 mg

Former av magnesium

• Oral magnesiumtillskott: Dessa kan hittas som kapslar, gelcaps, pulver, vätskor, gummier och mer och inkluderar former som magnesiumcitrat, magnesiumglycinat (alias magnesiumbisglycinat), magnesiummalat och magnesiumoxid. (Hitta våra favoriter  här .
• Injektion eller iv: Magnesiumsulfat kan tas emot genom injektion eller genom IV  I en klinisk miljö under vård av en läkare för låg magnesium och andra specifika kliniska scenarier (t.ex. under graviditeten).
• Epsomsalt: Du hittar också magnesiumsulfat i form av  Epsomsalt , som du kan lägga till i ditt bad.
• Aktuell magnesium: Du kan till och med hitta magnesium i en aktuell form, som inkluderar magnesiumklorid 'oljor' och krämer. Men det diskuteras om transdermal magnesium verkligen fungerar eller inte, och vetenskapen är inte helt klar.

Av Alla dessa former , magnesiumglycinat är en favorit bland integrerande och funktionella medicinska läkare och har undersökts i stor utsträckning i kliniska studier.

Magnesiumbrist

Magnesiumbrist (Hypomagnesemia) är relativt sällsynt;  Endast 2% av befolkningen 13  tros ha det. Det kan dock vara svårt att diagnostisera, så den verkliga procentandelen kan vara högre än detta. Normala serumnivåer (blod) magnesiumnivåer 14  är 0,75 till 0,95 mmol/L, och allt under detta intervall indikerar en potentiell brist.

Tecken på en brist inkluderar trötthet, kronisk inflammation, ostadigt blodsocker och benkramper samt humörsvängningar, huvudvärk och en oregelbunden hjärtslag. Om du misstänker att du har en magnesiumbrist kan din läkare beställa dig ett serummagnesiumblodtest, urinmagnesiumutsöndringstest eller magnesiumretention för att vara säker.

Det vanligaste sättet att behandla en magnesiumbrist är genom att ta ett högdostiskt magnesiumtillskott.

6 juli zodiakompatibilitet

Relaterad läsning: De 12 bästa magnesiumtillskott för sömn och mer*

Magnesiumglycinatbiverkningar

Det är uppenbart att det finns många fördelar med att ta magnesium, särskilt om du har en brist på detta viktiga mineral. Men finns det några nackdelar med att ta magnesium eller magnesiumglycinat, särskilt?

Det vanligaste biverkningar av magnesiumtillskott 15 är diarré, kramp och matsmältning. Detta är vanligare i vissa former av magnesium - som magnesiumoxid och magnesiumcitrat.

Magnesiumglycinat har de minsta biverkningarna 16 Och orsakar inte matsmältningsbesvär när den tas i en högre dos. Det tros vara ett bra val för individer med gastrointestinala problem 17 över andra magnesiumtillskott.

Sammanfattning

Magnesiumglycinat kontra magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en av de andra mest rekommenderade källorna till magnesium. Magnesiumcitrat har en laxerande effekt , men i många fall är det faktiskt en fördel eftersom det används specifikt för att behandla förstoppning på grund av dess förmåga att öka tarmmotiliteten.

Av alla former av magnesium är magnesiumglycinat minst troligt att orsaka diarré, och experter vänder sig också till den för behandling av en magnesiumbrist på grund av dess höga absorptionshastighet. Enligt Brighten är 'magnesiumglycinat mycket absorberbar, orsakar inte diarré som citratformen kan och har en lugnande effekt.'

SLÄKT: De fyra mest biotillgängliga formerna av magnesium

Finns det någon som inte ska ta magnesiumtillskott?

Hypermagnesemia är namnet på en magnesiumöverdos, vilket är sällsynt men vanligare hos individer med njursjukdom eftersom njurarna är ansvariga för  utsöndring av magnesium 18 och arbeta för att reglera magnesiumbalansen i kroppen.

Överdosering på magnesium  19 Kan orsaka allvarliga biverkningar, inklusive ett oregelbundet hjärtslag, lågt blodtryck, förvirring, bromsad andning, koma och till och med några dödsfall har rapporterats. Tänk på att en överdos av denna åtgärd skulle kräva att en person tar tusentals milligram magnesium dagligen, vilket ligger långt bortom dosen i ett typiskt magnesiumtillskott. 

Även om det skulle vara svårt att överdosera på magnesium-rika livsmedel eller magnesiumtillskott, är magnesium också den primära ingrediensen i vissa receptbelagda och receptfria laxermedel, och allvarlig hypermagnesemi 20 har rapporterats inträffa från att ta laxermedel som innehåller magnesium för förstoppning under en långvarig period.

Dödlig Hypermagnesemia kan uppstå hos de med njurproblem 21 När man tar dessa laxermedel eftersom njurar som inte är fullt funktionella inte kan rensa magnesium från kroppen.

Magnesium kan också interagera med vissa mediciner, till exempel med Vissa typer av antibiotika 22 . Det rekommenderas vanligtvis att ta antibiotika minst 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter en magnesiuminnehållande tillskott. En annan grupp läkemedel som magnesium tenderar att interagera med är bisfosfonater som ofta används för att behandla osteoporos.  Magnesium kan störa hur väl detta läkemedel absorberas 23 , så tillägget bör tas minst två timmar före eller efter dessa mediciner. '

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeaway

Magnesiumglycinat är en av de mest absorberbara formerna av magnesium. Av denna anledning är det ett bra alternativ om du vill skörda fördelarna med magnesiumtillskott , som sömnstöd, förbättrat minne och PMS -lättnad.