Gör dessa 5 ändringar för att öka din hjärnhälsa och minska Alzheimers risk

Medan lymfsystemet har fått ökad uppmärksamhet de senaste åren, knappast någon talar om det glymfatiska systemet (aka lymfsystemet i centrala nervsystemet). Det beror på att vi först nu förstår vad det är, vad det gör och hur optimering det är avgörande för att upprätthålla god kognitiv och mental hälsa.

Som en integrerad neurolog som först ser hur förödande kroniska tillstånd som Alzheimers sjukdom kan vara, kan jag säga med säkerhet att det glyfmatiska systemet är ett hälsoområde som vi inte har råd att förbise.

Här erbjuder jag lite inblick i hur det glymfatiska systemet fungerar och hur du kan optimera det med enkla kost- och livsstilsförändringar - vilket ökar kognitionen och minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar i processen.

Vad är det glymfatiska systemet?

Det glymfatiska systemet består av vattenkanaler, porer och andra rensningsvägar i hjärnan och ryggmärgen som hjälper oss att rensa biprodukter av cellulär metabolism. Det glymfatiska systemet cirkulerar cerebrospinalvätska (CSF) genom dessa vägar, och förutom avfallsavlägsnande anses systemet vara viktigt för att reglera intrakraniell vätskevolym och immunhälsa i centrala nervsystemet.

Men varför skulle hjärnan behöva en mekanism för avlägsnande av avfall? Hjärnan, som med våra andra organ, producerar avfall som en del av en naturlig aktivering av biokemiska vägar. Alla enzymatiska reaktioner i kroppen kan producera avfallsföreningar (t.ex. proteiner, reaktiva syrearter, överdrivna joner och andra) som inte nödvändigtvis behövs för andra funktioner och är därför sammansatta och nedbrytade. Faktum är att neurodegenerativa sjukdomar är mycket vanligt förknippade med en uppbyggnad av dessa biprodukter av cellulär metabolism som inte är förpackade och utsöndras på lämpligt sätt.

Vad påverkar hur bra det glymfatiska systemet fungerar?

Effektiv funktion av det glymfatiska systemet är beroende av en mängd olika faktorer, inklusive hjärthälsa, immunhälsa och blodkärlshälsa. Inflammation, sjukdomar och dåliga kost- och livsstilsval kan hindra lymfdräneringen i hjärnan och påverka hälsan hos både din kropp och hjärna.

Forskning har visat att det glymfatiska systemet är mer effektivt och robust när våra hjärtan pumpar, vårt blod flyter, våra kroppar rör sig och våra hjärnor blir regelbundna återställande sömn . I själva verket är det glyfmatiska systemet mest aktivt under reparativa sömnstadier, rensar ut inflammatoriska mediatorer och möjliggör nödvändig restaurering och föryngring.

5 sätt att optimera det glymfatiska systemet och öka hjärnans hälsa.

Ett hälsosamt fungerande glymfatiskt system kan hjälpa oss att hålla oss friska i många år framöver, skydda vår kognition och kan till och med minska risken för neurodegenerativ sjukdom. Efter att ha antagit dessa fem enkla strategier ser jag att patienter upplever färre huvudvärk, mer mental klarhet, ökad energi, ökad förmåga att fokusera, mindre ångest och sorg och minskad total smärta. Små förändringar kan ibland ha exponentiella positiva effekter.

1.Håll dig hydratiserad, särskilt när temperaturen stiger.

Vätskevolymen i våra kärl hjälper till att stödja hjärnblodflödet. Blod måste pumpas från hjärtat till hjärnan mot gravitationen. När vi är uttorkade eller har konsumerat för många drycker som inte hydratiserar som kaffe eller alkohol, kan vi ha nedsatt hjärnblodflöde. Detta kan leda till trötthet, yrsel och dåligt avfall. Användning av enstaka elektrolytpulver i ditt vatten kan vara användbart för att upprätthålla intravaskulär volym.

två.Prioritera din sömn på allvar.

Återställande sömn är avgörande för glymfatisk dränering. Ett nyligen genomförd studie fann att sömn-hjärnanslutningen är så stark att människor som lider av sömnapné har en 70 procent högre risk att få Alzheimers sjukdom.

Mitt råd: lägg dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon. Detta gäller vardagar och helger! Några sätt att se till att detta faktiskt händer: Få morgonljus före klockan 10 för att stödja kroppens naturliga sömnväckningscykler, träna varje dag och äta dina måltider vid regelbundna tider om möjligt. Våra hjärnor är dygnsorgan och trivs med rytm (det är därför spädbarn och småbarn utvecklas bra med en vanlig rutin), så ju mer vi kan simulera en dygnsrytm, desto större chans har vi för god sömn. Kan inte verka somna? Prova bärnsten eller orange nyans glasögon som blockerar sömnstörande blått ljus, eller överväga en av dessa naturliga sömnhjälpmedel .

3.Flytta din kropp varje dag.

Motion får vårt hjärta att pumpa och vårt blod rör sig. Det levererar och utbyter näringsämnen, syre och metaboliska biprodukter så deltar i både glymfatiska och lymfatisk dränering . Tillförsel av blod stöder cellulär metabolism så att intracellulärt skräp kan förpackas och släppas och hjälper till effektiv rensning.

Fyra.Ät hjärnstödande livsmedel.

Livsmedel som stöder hjärnans hälsa inkluderar de allra flesta frukter och grönsaker, som innehåller en mängd föreningar som är viktiga för att bekämpa reaktiva syrearter (fria radikaler) och inflammatoriska mediatorer. Var noga med att inkludera magnesiumrika livsmedel (nötter och frön, kokta bladgrönsaker, mörk choklad och avokado, för att nämna några) liksom magnesiumsalter bidrar till blodkärlens hälsa.

5.Se till att du poppar regelbundet.

När kroppen måste avleda mycket av sin energi till att smälta, absorbera och rengöra och flytta dina tröga tarmar, finns det mindre energi för att stödja bioenergetiken i den glymfatiska dräneringen. Tala med din läkare om hjälp med att hantera förstoppning och / eller underliggande problem. Överväg också att lägga till mer fiber till din diet (eller använda en av dessa strategier för att göra dig själv bajs) eller prova intermittent fasta, vilket kan vara till hjälp för att mag-tarmkanalen ska läka sig själv.

Dessutom rekommenderar jag ofta att mina patienter överväger ytterligare metoder som kan förbättra syresättning och minska inflammation i hela kroppen, såsom infraröda bastur, hyperbar syre och kranial-sakral massageterapi.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

nummer 120

Dela Med Dina Vänner: