När stressiga tankar håller dig vaken har den här psykologen ett knep

Många gånger, när någon har problem med att sova ibland som de inte kan spåra tillbaka till ett underliggande medicinskt tillstånd eller dålig sömnhygien, är det på grund av vad Shelby Harris, PsyD, DBSM , kallar 'hjärntrötthet.' Som psykolog och specialist på beteendesömnmedicin har Harris märkt att många rastlösa nätter härrör från samma rot. Här är hur författaren till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet rekommenderar att du vilar din hjärna för din sömn.

Varför stress står i vägen för vila

Låt oss föreställa oss att du har en hektisk dag när allt tar lite längre tid än planerat. Plötsligt är det middag och din att-göra-lista är bara halvvägs klar. Du klarar av att kryssa av varenda sak och på något sätt ändå lyckas komma i säng vid en anständig timme. Framgång! Men då, när du ligger i mörkret, kan du inte sova trots att du är totalt utmattad.

Låter bekant? Harris säger att detta är ett utmärkt exempel på hjärntrötthet, som händer när vi inte ger våra sinnen gott om tid att varva ner och återhämta oss före sänggåendet. 'När du går, går, går, är det svårt för dig att stänga av din hjärna', säger hon till mbg, vilket gör det svårt att somna och/eller sova hela natten.

Det är därför det är viktigt att starta din nattliga avvecklingsprocess minst 30 minuter, men helst en timme , innan du vill somna. Sömn sker trots allt inte med en knapptryckning. Harris föreställer sig istället att den fungerar på en dimmer.

stenbock kvinna vädrar man

När du väl hittar en ständig ström av avslappnande verktyg – var det så meditation , andningsarbete , en badritual , eller ett sömntillägg —du kan väva ihop dem för att gradvis skicka signalen till din hjärna att det är dags att lägga sig.*

Medan allas rutiner kommer att se lite annorlunda ut, säger Harris att de flesta människor kan dra nytta av att starta den med en hjärndumpning. Det här är helt enkelt ett sätt att tappa några av dina stressande tankar eller bekymmer så att du inte bär dem med dig i sängen.

Hur man gör en 'brain dump' före sänggåendet

Dessa tre metoder kan alla hjälpa dig att komma i säng med ett lugnare sinne. Prova dem alla och se vilken som fungerar bäst för dig, eller riffa bort dem på ett sätt som du tycker är lätt att hålla fast vid. Det viktiga är att ge dina stressande tankar någonstans att ta vägen – eftersom de definitivt inte är inbjudna till din dyrbara avvecklingstid:

• Gör en att göra-lista: Forskning visar den där göra att göra-listor på natten kan hjälpa människor att sova bättre. Resonemanget, förklarar Harris, är att att göra en lista samlar alla dina uppgifter och bekymmer på ett ställe. 'Om du tänker på det senare kan du säga 'Nej, jag har redan skrivit ner det', säger hon. För dem med riktigt långa listor rekommenderar hon att dela in dem i kolumner 'behöver bli klara', 'vill bli klara' och 'behöver inte bli klara' för att hjälpa dem att sätta dem i perspektiv.
• Tidning: Om det är en sak, i synnerhet, som du tänker på, kanske du tycker det är bra att skriva om det innan du avslutar. ( Dessa uppmaningar kan hjälpa dig att komma igång .) På så sätt kommer du att vara mindre benägna att fortsätta tänka på det i sängen. Du har redan tänkt mycket på det och fått in några av dina idéer om det på sidan.
• Avsätt orostid: På samma sätt som en journalsession är 'orostid' 20 minuter som du lägger ner på att göra något annat än att oroa dig, du gissade rätt. 'Det låter galet men du får oroa dig, nonstop, under de 20 minuterna,' säger Harris. Hon har sett den här vägen vara till hjälp för människor som tenderar att bli oroliga för framtiden, eftersom den ger dem ett strukturerat utrymme att spela ut sina rädslor och värsta scenarier. Sedan, när dessa 20 minuter är slut, kan de fortsätta sin dag med vetskapen om att orostid är över och alla stressande tankar som kommer upp härnäst måste vänta till imorgon.

Med dina stressande tankar släppta innan du lägger dig, kommer du att ha gott om mentalt utrymme för mer pressande bekymmer, som hur bra dina lakan är på väg att kännas .