En Navy SEALs hemlighet för att känna lugn och varning när som helst, var som helst

Jag lärde mig under min SEAL-utbildning hur kraftfull andningsförmåga kan vara. Jag är övertygad om att den här strategin ledde till min stora framgång där och senare som specialoperatör och affärsledare. Det är nu det första jag lär ut för blivande Navy SEAL-kandidater på SEALFIT.

Andning är ett unikt system i människokroppen; till skillnad från till exempel matsmältningen, har andningen både en ofrivillig kontrollmekanism såväl som frivillig, liknande en 747 genom att den kan växla mellan att bli styrd och att vara kvar på autopilot. Om du är en militär specialoperatör eller har en bakgrund med kampsport eller yoga är det troligt att du i sig förstår strategin för behärskar andan . Om inte, kommer du att hitta de mest omedelbara praktiska fördelarna i ditt liv av denna strategi. När jag som krigsartist lärde mig att kontrollera andningen under intensiva strider, var det ovärderligt senare under stridens kaos. Och när du börjar de tre andningsmetoderna nedan, kommer du att märka en omedelbar påverkan i form av lägre stress; ett ökat, vaksamt fokus; och ett lugnare sinne.

1. Andningskontrollsträning

Detta andningsreglermönster är super enkelt och har den effekten att du lugnar dig och saktar ner din hjärtfrekvens.

Den ultimata guiden till andningsarbete

Öva denna andningsteknik för omedelbar stressavlastning och lugn. Ta klassen nu.

Denna andningsteknik använder en lång, långsam utandning som utlöser de parasympatiska, vila och smälta systemen till handling. Det motverkar ditt kamp-eller-flyg-system och kommer att lugna dig efter bara några cykler. Det är också en trevlig övning för att börja lära sig att kontrollera varaktigheten av inandning och andning. Det hjälper till att öva detta innan du börjar lägga till håll som med Box Breathing drill.

Processen är helt enkelt att andas ut dubbelt så länge som du andas in. Till exempel, när du andas in genom näsan med full mageandning till ett antal 3, andas du ut till ett antal 6.

21 februari tecken

Med tiden, när din skicklighet ökar, kan du ta den till en 4: 8 eller 5:10 och så vidare. För att ge några dramatiska förbättringar med 1: 2 Breath, prova en 30-dagars utmaning att öva den i 10 minuter varje dag. Detta är ett bra andningsmönster att använda i en stressig situation för att få kontroll över din kropp och själ.

2. Boxandning

Denna andningstaktik kommer att ge en retention av andningen efter inandning och andning. Det här är min favoritandningspraxis på grund av den kraftfulla effekten den har efter bara en kort stund av övning. Jag gav det namnet Box Breathing när jag började göra det 2002 på grund av det fyrsidiga mönstret i övningen. Det är något du kan göra var som helst och när som helst du inte utför en mycket komplex uppgift. Jag tränar det i min morgonritual, före ett träningspass, medan jag står i kö, fast i trafiken och närhelst jag kan. Tillsammans med att träna kraftfullare andningsmuskulatur saktar det andningsfrekvensen och fördjupar dina koncentrationsförmåga. När du utför Box Breathing, även i 5 minuter, sitter du kvar med en djupt lugn kropp och en vaken, fokuserad sinnestillstånd.

Hur man gör lådans andningsteknik

PRÖV EN GRATIS PROV AV DENNA KLASS

För att påbörja träningen drar du ut all luft från bröstet. Med tomma lungor, behåll det här tillståndet för ett 4-räkna grepp. Utför sedan din inandning, genom näsan, till en räkning av 4. Med lungorna fulla, håll i en räkning av 4. När du håller andan, kläm inte ner och skapa mottryck. Snarare upprätthålla en expansiv, öppen känsla även om du inte andas in. När du är klar släpper du greppet och låter utandningen flyta smidigt genom näsan till ett antal 4. Detta är en krets av Box Breathing-övningen.

Jag rekommenderar att du gör det i minst 5 minuter och inte mer än 20 minuter. Jag har funnit att det bästa tillvägagångssättet är att göra en enda, dedikerad övning på 10 till 20 minuter om dagen, sedan göra några 'eller 1- minuts' övningar 'när möjligheter uppstår under dagen. Boxandning med detta 4-4-4-4-förhållande har en neutral energisk effekt: Det kommer inte att ladda dig eller sätta dig i en sömnig avslappnad tillstånd. Men det kommer, som nämnts, göra dig väldigt alert och jordad, redo för handling. När din andningströskel förbättras kan du öka förhållandets varaktighet, till exempel 5-5-5-5 och så vidare.

3. Tröskelutbildning

Vill du öka tröskeln för din lungkapacitet? Din andningströskel är längden på en fullständig andningscykel, inklusive eventuella grepp. Det bestäms av några få faktorer, såsom kraften i din andningsmuskulatur, din lungkapacitet (luftvolym de kan hålla) och effektiviteten av gasöverföring dikterad av styrkan i ditt hjärtats hjärtutgång (hjärtfrekvens och slagvolym ). Om du har en tröskel på 4 sekunder andas du 15 andetag per minut. Upp till 20 cykler per minut är vanligt, men läs inte det som hälsosamt. Efter år av övning har jag nu i genomsnitt 4 till 6 andetag per minut när jag inte är uppmärksam och har en tröskel på 55 sekunder för ett enda andetag, vilket innebär att jag inte blir lindad eller upprörd med ett 55-sekunders andningsantal över ett minimum av 12 cykler.

Yogamästarna trodde att människans livslängd bestämdes av antalet andetag. Enligt dem skulle sakta ner din andning förlänga din livslängd. Jag vet inte om dig, men jag är inne - vid 4 andetag per minut kontra 16 bör jag leva fyra gånger så länge! Hur som helst, min erfarenhet är att det är väldigt hälsosamt att sakta ner andningsfrekvensen och jag tror att du kommer att tycka att detta också är sant för dig själv.

24 nov zodiaken

Låt oss börja tröskelträning med förhållandet 1: 2: 2: 1. Så en inandning på 3 sekunder, 6 sekunders andning, 6 sekunders andning och en 3 sekunders andning är totalt en 18-räknat andningströskel, förutsatt att du kan upprepa denna cykel bekvämt minst 12 gånger i rad . Det här är bara blyg för tre andetag per minut, vilket är ett bra mål att arbeta mot. För dem som verkligen behöver utöka sin tröskel, till exempel SEAL-praktikanter, vill du arbeta mot en tröskel på 60 sekunder (det är en lång, långsam andning per minut). En varning: Träna aldrig andfådd träning i vattnet ensam. Jag vet att det låter uppenbart, men vissa special-praktikanter har dumt försökt detta och lever inte för att läsa detta som ett resultat.

Dela Med Dina Vänner: