En nutritionistguide för att faktiskt planera dina måltider för veckan

Jag är nutritionist och äter hälsosamt varje dag, men jag tillbringar inte varje natt i köket. Faktum är att jag nästan inte lagar mat under veckan, men ändå äter jag fortfarande hemlagad mat för det mesta.

2 januari tecken

Hur gör jag det? Måltidsplanering är mitt hemliga vapen. Det hjälper mig att spara tid och ha hälsosam mat i kylen, men sparar också pengar för att jag inte äter lika mycket ute. Det kan vara överväldigande till en början att försöka en sådan bedrift, men det är lätt när du bryter ner allt. Här är min guide till hälsosam matplanering, för att göra det så enkelt som möjligt för dig:

Steg 1: På lördag, planera vilka måltider du vill äta den veckan. Välj två frukostrecept, tre huvudrättrecept (du använder matrester till lunch) och två snacks. Förra gången jag gjorde detta valde jag:

• Frukost 1: Flawless Berry Smoothie
• Frukost 2: Värmande havregryn
• Huvud 1: Hemlagade hamburgare & Feelin ’färsk sallad
• Huvud 2: Dino Bowl
• Huvud 3: Örtskorpad lax & detoxsallad
• Mellanmål 1: Äggmuffins
• Mellanmål 2: Päron & handfull pumpafrön

Steg 2: Skapa en livsmedelslista för just dessa recept och gå på shopping. Det kan kännas som mycket, men kom ihåg att det här är tillräckligt med mat för hela veckan! Eftersom jag redan har en hel del av dessa häftklamrar upptäcker jag att jag spenderar cirka 100 dollar i veckan på mat. Jag investerar i animaliskt protein av hög kvalitet, vilket kostar mer. Här är allt jag behövde (detta räckte för att servera en, men du kan fördubbla det för två), och mycket av den här maten kan du redan ha !:

Flawless Berry Smoothie (3 portioner):

• 1½ kopp blandade bär (frysta är bra)
• 1½ msk. linfrön, nymalt
• 3 koppar mandelmjölk, osötad
• 3 skopor vaniljprotein
• 3 handfull spenat
• 1½ msk. mandelsmör
• 1½ tsk. kanel

Värmande havregryn (2 portioner):

• ⅔ kopp okokt havre (glutenfritt om det behövs)
• 2-3 koppar vatten eller mjölk
• 1 äpple, skivad eller kubad
• 2 msk. chia frön
• 1 tsk. kanel

Hemlagade hamburgare (6 portioner, så frys extra hamburgare):

• 1 lb gräsmatad nötkött eller betesmark
• ⅓ kopp soltorkade tomater
• ½ kopp rödlök
• 1 kopp cremini-svamp
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 ägg
• 1 msk. tamari (glutenfri sojasås)

Feelin ’Fresh Salad (3-5 portioner):

• ½ kopp okokt quinoa
• 2 koppar packad rucola
• 1 kopp packad spenat
• 1 röd paprika
• 1 galaple
• ½ gurka
• 2 msk. olivolja
• ½ citron
• ¼ tsk. Herbamere-kryddor (eller salt, peppar, vitlökspulver)

Dino Bowl (3-4 portioner):

• 2 små huvuden broccoli och blomkål
• 1 paket crimini-svamp
• 2 14-uns burkar kikärter
• 3 msk. olivolja
• ½ kopp näringsjäst
• 1 msk. tamari
• 1 msk. lönnsirap
• ¼ tsk. cayenne
• ⅓ kopp vatten

Örtkrossad lax (4 portioner):

• 3 laxfiléer
• ⅛ kopp mandelmjöl / mjöl
• ½ kopp färsk persilja
• 1 msk. olivolja
• 1 msk. Dijon senap
• 1½ msk. färsk citronsaft
• 1/6 medium rödlök, grovhackad

Detox sallad (4-6 portioner):

• ½ huvud lila kål
• 2 morötter
• ½ kopp packad koriander
• 2 små avokado
• 1 citron
• 2 msk. olivolja
• 2 msk. vatten
• 2 små vitlöksklyftor
• 2 tsk. lönnsirap
• nypa cayennepeppar

Äggmuffins (4 portioner):

• 1 yam
• 1 tsk kokosnötolja
• 8 ägg
• 1 liten zucchini
• 1 morot
• 1 grön paprika
• 1 schalottenlök
• 1 msk. Italiensk krydda

Päron- och pumpafrön (2 portioner):

• 2 päron
• ½ kopp pumpafrön

Steg 3: På söndag, avsätt två till tre timmar för att förbereda och laga din elnät och snacks, och få lite hjälp för de tidskrävande uppgifter som hugga, om du kan. Jag brukar sätta på en hälsopodcast eller titta på Netflix för att få tiden att gå snabbare. Kom ihåg att med allt nytt är första gången den långsammaste, och det blir bara snabbare med övning!

Hjälpsam ledtråd: Det mest effektiva sättet att laga mat är faktiskt att planera den ordning du ska göra saker. Jag börjar alltid med de föremål som måste kokas längst eller vid högsta temperatur och få dem igång.

79 ängelnummer

Till exempel vet jag att de rostade grönsakerna för Dino Bowl och laxen kräver samma temperatur, så jag förbereder båda dessa först. Medan de lagar mat skulle jag förbereda hamburgare och äggmuffins, som också kräver samma temperatur. Om det någonsin finns saker som kräver samma tillagningstemperatur, försök alltid göra dem samtidigt i ugnen. Medan de lagar mat skulle jag börja förbereda de föremål som inte behöver laga mat, som sallader och sås till Dino-skålen.

Du kommer sannolikt att göra frukost på morgonen, så jag väljer alltid snabba recept som en smoothie eller havregryn.

Steg 4: Om du verkligen vill spara tid under veckan kan du investera i lite extra Tupperware (glas, inte plast) och ha dina lunchportioner redo att gå. Annars packar du bara luncher varje morgon.

Hjälpsam ledtråd: För att spara tid kan du klippa några hörn när det gäller snacks. Ett sätt att göra det är att ta en hälsosam proteinbar i hälsokostaffären, eller ett annat sätt är att göra enkla kombinationer som grönsaker och hummus, eller en bit frukt med en handfull nötter eller frön.

Du kan naturligtvis välja när du äter varje måltid, men så här fungerar det:

Det här är en guide jag följer så att jag inte blir sjuk av någon mat! Jag hoppas att du tycker att det är till hjälp och avsätter tid nästa söndag för att starta din hälsosamma måltidspreparat!

För fler tips från nutritionister, kolla in dessa berättelser:

• Jag är dietist. Här är de 5 matregler jag följer varje dag
• 10 saker näringsläkare äter till frukost

Foto med tillstånd av författaren

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

4 maj zodiaken

Dela Med Dina Vänner: