Ny studie visar en förbättring av depressiva symtom med högre omega-3-konsumtion

Fiskolja är mest känd för sina hjärthälsofördelar (hej, lägre triglycerider), men EPA och DHA omega-3-rik fiskolja har också en kraftfull effekt på humöret. Studier har visat att människor som bor i länder med högre nivåer av fiskintag hade lägre depressionsfrekvens.

Med en uppskattning 5 % av världens befolkning lider av depressiva känslor, är det brådskande att hitta behandlingar som kan hjälpa till att förebygga depression, lindra relaterade symtom eller helt vända den.

Fler och fler kliniska prövningar pekar också på omega-3 som en vetenskapligt underbyggd lösning för humörstörningar (och vi är glada över att se fiskolja få den uppmärksamhet den förtjänar).

Exempel: Forskare av en ny studie publicerad i British Journal of Nutrition genomfört en genomgripande granskning och samlad analys av årtionden av omega-3-intagsstudier för att se dess inverkan på depression .

2 februari stjärntecken

Här är vad denna senaste studie fann (inklusive den exakta mängden dagliga omega-3 du bör sikta på).

Om denna senaste studie

Totalt 67 kliniska prövningar inkluderades i denna översyn och metaanalysen – vilket innebär att omega-3-intag (från mat, kosttillskott eller en kombination) eller brist därav under studiens varaktighet var förutbestämd av forskarna.

Deltagarna i dessa studier var en blandning av personer som var fria från depression i början eller som redan hade humör eller kognitiva störningar (som depression, Alzheimers sjukdom, stress eller lindrig kognitiv funktionsnedsättning).

Så denna aktuella studie kunde utvärdera både förebyggande och behandlingseffekter av omega-3-fettsyror.

Resultaten visade att fiskolja är fördelaktigt för personer med depression

Efter att alla dessa studier analyserats visade data tydligt (och signifikant) att konsumtion av fiskolja hjälpte personer med depressiva symtom att må bättre.

Mer specifikt, för varje 1-grams ökning av omega-3-fettsyratillskott, var det en stor förbättring av svårighetsgraden av depression.

Även om forskarna ännu inte är klara över de specifika sätten EPA och DHA arbetar för att rikta in sig på mentalt välbefinnande , spekulerar de att det kan bero på deras roll i att främja friskt blodflöde, bevara cellmembran och interagera med humörrelaterade molekyler i hjärnan.

Hjälper det till att förebygga depression?

Men intag av omega-3 verkade inte hjälpa människor med depression att utveckla det.

Medan tidigare befolkningsdata visar det högre fiskintag och nivåer av cirkulerande omega-3 i blodet är kopplade till lägre depressionsfrekvenser – vilket indikerar att det finns en korrelation mellan de två – data från kliniska prövningar visar inte konsekvent att ökat omega-3-intag är ett säkert sätt att avvärja depression .

Så hur mycket fiskolja behöver du för att se en fördel?

Forskare fann det mest fördelaktig dos av daglig EPA och DHA omega-3 för depressiva symtom varierar från 1 till 1,5 gram.

Om det är mindre kanske du inte ser en fördel (eller lika mycket som en fördel). Och att ta in mer gav inte nämnvärt bättre resultat i det här fallet.

Detta överensstämmer med den typiska mängden omega-3 som förknippas med förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar .

Men de flesta amerikaner får inte någonstans nära detta belopp dagligen.

Hur du ökar ditt omega-3-intag

Ett sätt att öka ditt omega-3-intag är att äta mer fet fisk. De American Heart Association rekommenderar att du äter minst en till två portioner fet fisk (som lax, makrill, sill och ansjovis) i veckan.

En 3,5-ounce portion av dessa fiskar ger vanligtvis runt 250 till 500 milligram kombinerad EPA och DHA .

För ett mer potent – ​​och konsekvent sätt – att öka ditt omega-3-intag är det en bra idé att luta sig mot ett högkvalitativt tillskott ( här är våra favoriter ). De flesta fiskoljetillskott ger den önskade dosen på 1 till 1,5 gram omega-3.

Om du ville försöka få i dig den mängden från enbart mat, skulle du sluta äta en (hel) fisk om dagen .

Takeawayen

Omega-3 spelar helt klart en roll för mental hälsa. Mer och mer forskning visar att högre mängder daglig EPA och DHA är fördelaktigt för personer med depression och andra humörstörningar.

Att få i sig den terapeutiska mängden omega-3 (som anses vara mellan 1 och 1,5 gram dagligen) för kognitiva och hjärthälsofördelar är verkligen svårt att göra genom kosten ensam, så att införliva en kvalitetstillägg är förmodligen den bästa vägen att ta.