Om du känner dig nere, klämm in ett 20-minuters träningspass, säger forskning

Det är ingen hemlighet att träning har humörhöjande fördelar (tillsammans med så många andra förmåner), men hur mycket träning krävs för att hålla depressionen i schack?

Enligt forskning publicerad i tidskriften JAMA nätverk 1 , svaret är lägre än du kanske tror. Här är vad du ska veta.

Hur mycket motion behöver du för att avvärja depression?

För den här studien ville forskarna ta reda på hur mycket träning du behöver se mentala hälsofördelar och nämligen lägre depressiva symtom.

29 oktober stjärntecken

För att göra det använde de data från den irländska longitudinella studien om åldrande, som hade information om aktivitetsnivåer, depression och andra hälsofaktorer.

Efter deras analys fann de att att utföra bara 20 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet (dvs. snabb promenad) under fem dagar i veckan var associerat med en 16 % lägre andel av depressiva symtom – och en 43 % lägre risk för allvarliga symtom depression.

Och därifrån, ju fler deltagarna tränade, desto fler fördelar fick de (dvs. att träna under längre perioder såg en större minskning av depressiva symtom och risk för allvarlig depression).

Som studiens huvudförfattare Eamon Laird, Ph.D., förklarar i ett pressmeddelande , dessa fynd är särskilt relevanta med tanke på den höga förekomsten av depression i äldre populationer. 'Åtminstone,' tillägger han, 'försök att delta i 20 minuter om dagen med måttlig intensitet minst fem dagar i veckan, med fler fördelar ses vid högre doser.'

27 mars tecken

Vilket för oss till nästa punkt.

Hur man bemästrar 20-minuterspasset

Du skulle bli förvånad över vad du kan åstadkomma (och bränna!) på bara 20 minuter. Och som Laird konstaterar, blir fysisk aktivitet ännu bättre när du integrerar den i hobbyer eller aktiviteter du redan gillar, som att ta din hund på en promenad eller promenera med en vän i parken.

Även om du är sugen på att titta på ditt favoritprogram, gör några enkla övningar som plankor, crunches , och utfall medan du tittar kan vara en enkel lösning.

Och kom ihåg att konsekvens är nyckeln. Våra kroppar älskar rutiner, och att träna vid samma tid varje dag kan också hjälpa till att behålla din dygnsrytm i schack. Så om rutinen hjälper dig, välj ditt utsedda 20-minutersfönster för ditt dagliga träningspass (d.v.s. 16:00 på pricken) och håll dig till det.

Här är en snabb sammanfattning av några av våra favoritpass på 20 minuter för att komma igång:

förstå psalm 91

• Ett träningspass hemma som inte stör dina grannar på nedervåningen
• Ett 20-minuters pass på insidan av låren
• Ett trampolinpass med låg effekt och hög intensitet
• En 20-minuters styrketräningsrutin för löpare
• Ett skonsamt träningspass när du har mens
• Ett glute-träning hemma
• Ett hantelpass för styrka i ryggen
• Ett 20-minuters hantelpass för hela kroppen

Takeawayen

Författarna till studien betonar att de inte på något sätt uppmuntrar människor att träna mindre , men om du kämpar med dåligt humör eller depressiva symtom och inte har tränat, kommer deras resultat som goda nyheter. Med bara 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan du se en förbättring av humöret och en minskning av depressiva symtom.