Omega-3 hjälper till att minska ångest genom att stimulera vagusnerven och mer

När jag var 12 år hade jag ett stort projekt som jag lämnade till 20-21. kvällen innan det skulle börja. Min kropp blev outhärdligt varm och paniken svepte över mig när jag bekände min förhalning för mina föräldrar, tårarna rann nerför mitt ansikte. Skuldkänslorna, stressen och överväldigandet gjorde att jag hamnade i en ångest av orolig förtvivlan. Det dröjde inte länge förrän jag började hyperventilera och de korta, grunda andetag fick mig att kippa efter luft och bli yr.

Den första panikattacken var bara början på min livslånga resa med ångest. Sedan dess har jag haft många, många anfall av ångest med olika svårighetsgrader spridda under gymnasiet, college och tidig vuxen ålder. Vissa dagar var racing tankar det symptom jag mötte; andra, jag kämpade mot upp till tre eller fyra försvagande panikattacker inom 24 timmar.

När jag är nästan 28 år nu har jag blivit ett proffs på att upptäcka ångest långt innan den eskalerar till en panikattack. Men min ångest har aldrig helt försvunnit och kräver konsekventa stressreducerande metoder för att hantera.

211 ängel nummer kärlek

Nyligen har jag lärt mig mer om vagusnerven och dess roll i ångest. Om du har oroliga tendenser som jag, kanske du vill lära dig mer om denna viktiga nervs påverkan på det parasympatiska nervsystemet också.

Lyckligtvis finns det en extremt enkel sak du kan börja göra idag för att stimulera din vagusnerv som inte har något att göra med andningsarbete eller meditation (även om vi älskar en bra mindfulness-teknik!). Låt oss prata om Omega-3 fettsyror , ska vi?

Vad är vagusnerven?

Vagusnerven löper från hjärnstammen ner till buken och är huvudkomponenten i det parasympatiska nervsystemet, som hjälper till att reglera matsmältning, hjärtfrekvens, signalsubstansnivåer, hormonbalans, immunfunktion med mera.

När vi introduceras till stressfaktorer utlöses vårt sympatiska nervsystem och vår kropp går in i 'fight or flight'-läge. Det parasympatiska nervsystemet hjälper till att lugna vår kropp igen så att vi kan nå homeostas och våra organsystem kan fungera optimalt.

Varför stimulering av vagusnerven är viktigt för att minska ångestsymtom

Som sagt, när din vagusnerv inte fungerar som den ska, kan det leda till utbredda hälsoproblem (inklusive i tarmen, hjärnan och immunsystemet) över tid som negativt påverkar det allmänna välbefinnandet.

Oxen kärlek idag

Vad värre är, vår kropp kan inte skilja mellan ett verkligt hot (t.ex. en björn som springer mot oss, redo att attackera) och ett upplevt hot (t.ex. en annalkande projektdeadline på jobbet eller en 'vi måste prata'-text från din partner).

Med stressfaktorer på en rekordnivå är det lätt för våra kroppar att fastna i kamp-eller-flykt under långa perioder. Som sagt, om du har en stark vagustonus (d.v.s. aktivitet av vagusnerven), kommer din kropp inte att kastas in i kamp-eller-flykt varje gång du blir nervös inför ett allvarligt samtal eller överväldigad av din arbetsbelastning.

Lyckligtvis kan du stimulera din vagusnerv , i huvudsak träna den att hantera stressorer bättre. Några sätt att stimulera vagusnerven inkluderar kylexponeringsterapi, lätt träning, sång eller brummande och upprätthållande av en frisk tarmmikrobiom.

Ett annat enkelt sätt att öka vagaltonen? Överväga omega-3 fetter .

Hur omega-3 hjälper till att hantera ångest

Enligt en 2011 Gränser i fysiologi vetenskaplig granskning, konsumerar omega-3-fettsyror kan hjälpa till att öka vagaltonen 1 och stödja ett hälsosamt parasympatiskt nervsvar genom att spela en nyckelroll i att reglera hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).

26 maj zodiaken

En högre HRV indikerar större variation mellan hjärtslag, vilket vanligtvis innebär att kroppen är bättre rustad att tolerera stress och/eller snabbt och effektivt återhämta sig från ackumulerad stress. Med tanke på att vagusnerven hjälper till att lugna kroppen (som från en panikattack) och främjar hälsosam stresshantering, är det ingen överraskning att ökande HRV spelar en roll i ett välfungerande parasympatiskt nervsystem.

Om du vill förbättra din HRV, tyder vetenskaplig forskning på att en avsevärd ökning av ditt dagliga omega-3-intag (särskilt marina omega-3s EPA och DHA) kan hjälpa öka HRV och stödja ett hälsosamt parasympatiskt svar 2 . Annan forskning har funnit att en höjning av din omega-3-konsumtion kan hjälpa mot ångest på otaliga sätt.

Till exempel i en randomiserad kontrollerad studie (RCT) publicerad av Hjärna, beteende och immunitet , friska läkarstudenter som avsevärt ökade sitt dagliga omega-3-intag (dvs. 2 085 milligram EPA och 348 milligram DHA) som ledde fram till större undersökningar minskade sina ångestsymtom med 20 % 3 och sänkte stressinducerade biomarkörer för inflammation med 14 %. Om det inte gör dig sugen på lax, vad blir det!

Hur du ökar ditt omega-3-intag

Så om du vill öka vagal tonus, minska ångestsymtom och stärka din kropps interna stresshanteringssystem, kan vi föreslå att du prioriterar omega-3 i ditt dagliga liv?

Försök att lägga till fet fisk till menyn två eller flera gånger i veckan för att få i sig tillräckliga mängder marina omega-3. Ett annat bra (och enkelt) sätt att täcka dina EPA- och DHA-baser i en meningsfull daglig dos är med en premium fiskolja . För att hitta en högkvalitativ produkt som hjälper dig att öka ditt omega-3-intag rekommenderar vi att du kollar in mindbodygreens omfattande guide för att köpa ett högpotent omega-3-tillskott .

Takeawayen

För att förbättra din HRV, stödja ditt parasympatiska nervsystem, träna hälsosam stresshantering och minska ångestsymtom överlag, överväg att öka din konsumtion av omega-3 EPA och DHA för att vårda dina nerver.