Omega-3s hjälper till att minska ångesten genom att stimulera vagusnerven och mer

När jag var 12 år hade jag ett stort projekt som jag lämnade fram till 8 eller 9 p.m. Kvällen innan skulle det starta. Min kropp blev outhärdligt het och panik svepte över mig när jag erkände min förhalning till mina föräldrar, tårar strömmade ner mitt ansikte. Känslorna av skuld, stress och överväldigande skickade mig in i en svans av orolig förtvivlan. Det tog inte lång tid innan jag började hyperventilera och de korta, grunda andetagen lämnade mig att gispa efter luft och yr. 

Den första panikattacken var bara början på min livslånga resa med ångest. Sedan dess har jag haft många, många anfall av ångest med varierande grad av svårighetsgrad som strö över hela gymnasiet, högskolan och tidig vuxen ålder. Vissa dagar var tävlingstankar det symptom jag mötte; Andra, jag kämpade upp till tre eller fyra försvagande panikattacker inom 24 timmar. 

Som vuxen har jag blivit en proffs när jag upptäckte ångest långt innan det eskalerar till en fullständig panikattack. Men min ångest har aldrig helt försvunnit och tar konsekvent stressreducerande metoder att hantera. 

Nyligen har jag lärt mig mer om vagusnerven och dess roll i ångest. Om du har oroliga tendenser som jag kanske du vill lära dig mer om detta viktiga nervs inflytande på det parasympatiska nervsystemet. 

Lyckligtvis finns det en extremt enkel sak du kan börja göra idag för att stimulera din vagusnerv som inte har något att göra med andetag eller meditation (även om vi älskar en bra mindfulness -teknik!). Låt oss prata om Omega-3-fettsyror , ska vi?

Vad är vagusnerven?

Vagusnerven går från hjärnstammen ner till buken och är den huvudsakliga komponenten i det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att reglera matsmältningen, hjärtfrekvensen, neurotransmitternivåer, hormonbalans, immunfunktion och mer. 

När vi introduceras för stressfaktorer utlöses vårt sympatiska nervsystem och vår kropp går in i 'Fight or Flight' -läget. Det parasympatiska nervsystemet hjälper till att lugna kroppen tillbaka så att vi kan nå homeostas och våra organsystem kan fungera optimalt. 

Varför stimulera vagusnerven är viktigt för att minska ångestsymtomen

Som sagt, när din vagusnerv inte fungerar som den borde, kan det leda till utbredda hälsoproblem (inklusive i tarmen, hjärnan och immunsystemet) över tid som negativt påverkar det totala välbefinnandet.

Vad som är värre, vår kropp kan inte skilja mellan ett verkligt hot (t.ex. en björn som kör på oss, redo att attackera) och ett upplevt hot (t.ex. en närmande projektfrist på jobbet eller en 'vi måste prata' -text från din partner). 

Med stressfaktorer på en högsta tid är det lätt för våra kroppar att fastna i kamp-eller-flight under långa perioder. Som sagt, om du har en stark vagal ton (dvs aktiviteten i vagusnerven), kommer din kropp inte att kastas i kamp-eller-flight varje gång du blir nervös innan en seriös konversation eller överväldigas av din arbetsbelastning. 

16 juli tecken

Lyckligtvis kan du stimulera din vagusnerv, i huvudsak utbilda den för att hantera stressorer bättre. Vissa sätt att stimulera vagusnerven inkluderar kall exponeringsterapi, lätt träning, sång eller brummande och upprätthålla ett friskt tarmmikrobiom.

 Ett annat enkelt sätt att öka vagal ton? Överväga Omega-3 fetter .

Hur omega-3s hjälper till att stödja ångesthantering

Enligt en 2011 Gränser i fysiologi Vetenskaplig översyn, konsumerar omega-3-fettsyror kan Hjälp till att öka vagal ton 1 och stödja ett friskt parasympatiskt nervöst svar genom att spela en nyckelroll för att reglera hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).

En högre HRV indikerar större variation mellan hjärtslag, vilket vanligtvis innebär att kroppen är bättre utrustad för att tolerera stress och/eller snabbt och effektivt återhämta sig från ackumulerad stress. Med tanke på vagusnerven hjälper till att lugna kroppen (som från en panikattack) och främjar en sund stresshantering, är det ingen överraskning att ökande HRV spelar en roll i ett väl fungerande parasympatiskt nervsystem. 

Om du vill förbättra din HRV föreslår vetenskaplig forskning att det kan hjälpa till att öka ditt dagliga omega-3-intag av att öka ditt dagliga omega-3 (särskilt marina omega-3s EPA och DHA) Öka HRV och stödja ett hälsosamt parasympatiskt svar 2 . Annan forskning har funnit att öka din omega-3-konsumtion kan hjälpa till med ångest på otaliga sätt.

Till exempel i en randomiserad kontrollerad studie (RCT) publicerad av Hjärna, beteende och immunitet , friska medicinska studenter som avsevärt höjde sitt dagliga omega-3-intag (dvs. 2 085 milligram EPA och 348 milligram DHA) leder fram till större undersökningar minskade sina ångestsymtom med 20% 3 och sänkte stressinducerad inflammationsbiomarkörer med 14%. Om det inte gör att du längtar efter lax, idk vad kommer! 

Hur du ökar ditt omega-3-intag

Så om du vill öka vagal ton, minska ångestsymtom och stärka din kropps interna stresshanteringssystem, kan vi föreslå att du prioriterar omega-3 i ditt dagliga liv? 

1 jan stjärntecken

Försök att lägga till fet fisk till menyn två eller flera gånger i veckan för att få tillräckliga mängder av marina omega-3. Ett annat stort (och enkelt) sätt att täcka dina EPA- och DHA -baser i en meningsfull daglig dos är med en premiumfiskolja . För att hitta en högkvalitativ produkt för att hjälpa dig att öka ditt omega-3-intag, rekommenderar vi att du kolla in MindBodyGreen's Omfattande guide för att köpa ett högpotens omega-3-tillägg . 

Relaterad läsning: De 15 bästa omega-3-tillskotten från 2025

Takeaway

För att förbättra din HRV, stödja ditt parasympatiska nervsystem, öva hälsosam stresshantering och minska ångestsymtom totalt sett, överväg att öka din konsumtion av omega-3s EPA och DHA för att vårda dina nerver.