Ta Reda På Ditt Antal Ängel

En dags diet för att balansera kortisolnivåer

Vår kropp är hårdkopplad för att svara på stress för att skydda oss från hot mot vår säkerhet (överträffa ett rovdjur som till exempel vill äta oss), men i samband med det moderna livet, där sådana slags hot är mycket mer sällsynt har vi fortfarande ett starkt stressrespons.





När vi möter vad det uppfattar som ett hot skickar vår hjärna (specifikt en liten region vid basen som kallas hypotalamus) ut en serie nerv- och hormonella signaler för att varna binjurarna ovanpå njurarna för att utsöndra hormoner som som adrenalin och kortisol. Kortisol —Aka stresshormonet som alla älskar att hata — ökar koncentrationen av glukos i blodet och ökar tillgängligheten av ämnen som vår hjärna och kroppsvävnad behöver för reparationer. Cortisol stänger också av funktioner som inte är nödvändiga under den '' kamp eller flykt '' situationen, varför du kan känna dig tillfälligt oövervinnlig eller bedövad för fysiskt eller känslomässigt obehag när du trycker igenom. Det är också därför du kan uppleva lusten att springa på toaletten - din kropp är för fokuserad på att hantera stressorn till hands för att bry dig om att kontrollera dina tarmar.

Även om kortisolnivåerna ska gå ner igen när avsnittet avslutas, när stressen fortsätter, kortisol kan hålla sig förhöjd , vilket leder till inflammation. Den goda nyheten är att även om vi inte direkt kan kontrollera de saker som stressar oss, kan vi utveckla hanteringsmekanismer för att hjälpa oss att återfå en känsla av lugn— och mer normala kortisolnivåer . Vad vi äter kan förbättra vårt stressrespons så att vi kan känna oss mer jordade.



Vissa viktiga näringsämnen, som följande, kan hjälpa till att motverka effekterna av kortisol.

Omega-3

Omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA från fiskolja, har visats i många studier för att motverka den inflammatoriska effekten av stress. Både probiotika och prebiotisk-rika livsmedel har visat sig bidra till att minska kortisolnivåerna . Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi ger dessa fördelaktiga tarmbakterier, och konsumtion av prebiotiska rika livsmedel som lök, vitlök, purjolök, sparris, äpplen och bananer ger så att säga mat för de probiotiska bakterierna.



Annons

Komplexa kolhydrater

Alla kolhydrater ber vår hjärna att göra mer serotonin, men välj klokt. Komplexa kolhydrater som fullkorn, bönor, ärtor, linser och stärkelsegrönsaker hjälper till att stödja mer stabila blodsockernivåer. Fiber är viktigt för att stabilisera blodsockret också, så att arbeta i massor av grönsaker och inklusive andra fiberrika livsmedel som nötter och frukt är också till hjälp för att tämja stressrelaterade spikar i blodsockret.

C-vitamin

C-vitamin hjälper till att stödja immunsystemets funktion samtidigt som det hjälper till att bekämpa stressrelaterad cellskada. Citrus och bär är två särskilt potenta källor.



Kalium

Kaliumrika livsmedel som avokado, bladgrönsaker och tomat hjälper också till att hålla blodtrycket i schack, vilket är viktigt eftersom det är något som också tenderar att öka när stresshormoner släpps.



Här är några recept som hjälper dig att dra nytta av dessa stresskämpande livsmedel på ett utsökt sätt. Medan du äter på det här sättet en dag kommer det inte att magiskt minska dina kortisolnivåer för gott, att integrera dessa livsmedel som en vanlig del av din kost och vidta åtgärder för att hantera stress på andra sätt (bara några idéer: prioritera sömn, klappa en söt hund , njut av mild rörelse och mindfulness) kan göra stor skillnad.

Allmänna bästa metoder för att äta för kortisolbalans.

Till att börja med vill du se till att du äter balanserade måltider och snacks som ger en kombination av protein, fett och komplexa kolhydrater för att stödja stabilt blodsocker och energi. Om du någonsin har försökt hantera en stressig situation genom ett hängmoln, förstår du varför detta är viktigt! Det är också viktigt att gå långsamt med mat som har visat sig utlösa inflammation, särskilt socker och enkla kolhydrater som chips och vita mjöl.



underteckna för maj

Mänskliga och djurstudier har också tittat på stressinducerade förändringar i preferens för mat —Nämligen en benägenhet mot mycket smakliga komfortmatar, särskilt livsmedel med mycket fett och mycket socker. Man tror att ökade nivåer av kortisol, insulin och / eller hungerhormon ghrelin kan vara på jobbet där. Om du märker ett begär eller en ökning av den övergripande aptiten, fråga dig själv vad som händer och om det finns ett annat sätt att ta itu med vad du verkligen behöver eller om det finns ett mer närande alternativ som hjälper dig att känna dig stabil och nöjd.



Det är också värt att notera: Att hoppa över måltider eller låta dig glömma att äta tills du har nått den där matchen är något att skydda sig mot. Om du går igenom en stressig tid, öva god egenvård genom att se till att äta tre måltider om dagen och ta ett mellanmål eller två genom dagen om det behövs. Om siffror är till hjälp är det bra att sikta på att äta något var fjärde timme.

Ett exempel på receptplan för att snabbt sänka kortisolnivåerna.

Frukost: Ägg och gröna med rostad sötpotatis

Denna måltid ger en kombination av protein, fett och komplexa kolhydrater. Den använder olivolja som huvudkälla till fett. Olivolja, en annan häftklammer i en antiinflammatorisk diet, har också visats att vara till hjälp för att minska inflammation, så det är en bra mat att arbeta in i din rutin. Ägg, som ger några omega-3, är också en bra källa till kolin , ett näringsämne som är viktigt för korrekt hjärnfunktion. Lök och vitlök i greenerna ger lite prebiotisk fiber.

Serverar 2



Ingredienser

  • 2 till 3 matskedar olivolja, uppdelad
  • 1 stor eller 2 små sötpotatisar, skrubbade och hackade i ½ tum kuber
  • 1 liten lök, tärnad
  • 1 vitlöksklyfta, malet
  • 4 koppar schweizisk chard, spenat eller andra gröna bladgrönsaker, sköljda och hackade
  • Himalaya rosa havssalt och peppar efter smak
  • 4 ägg

Metod

  1. Förvärm ugnen till 400 ° F. Kasta sötpotatis med 1 msk olivolja och sprid på ett bakplåt. Stek tills potatisen är mjuk och börjar karamellisera, cirka 30 minuter. Skaka bakplåten några gånger för att förhindra att det fastnar och brinner.
  2. Värm under tiden 2 teskedar olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme och tillsätt lök. Koka tills lök är genomskinlig, cirka 5 minuter. Tillsätt vitlök och koka ytterligare en minut eller tills den är doftande. Tillsätt gröna i potten och stek tills gröna har kokat ner och börjat vissna. Om det behövs, tillsätt några matskedar vatten och täck stekpannan med ett lock för att ånga greenerna lite. Krydda med salt och peppar efter smak och lägg åt sidan.
  3. Dela den kokta sötpotatisen och gröna mellan två tallrikar. Toppa varje tallrik med två ägg. Du kan använda resterande olivolja för att steka äggen eller förbereda dem på ett annat sätt som du tycker om, till exempel pocherad, krypterad eller kokt.

Anmärkningar: Sötpotatis och gröna kan enkelt göras i förväg. För en växtbaserad version, hoppa över äggen och njut av en bakad eller ångad sötpotatis med tahini på toppen och ett generöst strö av hamphjärtor. Det hälsosamma fettet och växtproteinet stabiliserar ditt blodsocker och ger dig energi till din morgon.

6 april stjärntecken

Hatar du salt frukost? Om söt frukost är mer din grej, prova en tröstande skål havre med bär och en generös sked med nötsmör på toppen.

Lunch: Grönkålsallad med bakad lax

Lax erbjuder samma hälsosamma omega-3 du skulle få från sardiner eller annan fet fisk men är lite mer tillgänglig om sardiner verkar skrämmande. Mörka lövgrönsaker som grönkål är också rik på folat , ett B-vitamin som är viktigt för att stödja stabila nivåer av kemisk dopamin i hjärnan. Surkål gör en utsökt garnering som ger några växtbaserade probiotiska bakterier.

Serverar 2

Ingredienser

  • 2 6 ounce filéer av vild lax
  • Havssalt och peppar efter smak
  • Olivolja eller oljespray för att smörja bakplåten
  • 2 msk tahini
  • 2 msk äppelcidervinäger
  • 1 tesked vit miso pasta
  • ½ tesked gurkmeja
  • 1 till 2 matskedar vatten för att tunna ut, om det behövs
  • 5 koppar grönkål
  • 12 körsbärstomater, halverade
  • 1 medium mogen avokado, skalad och skivad
  • ¼ kopp surkål

Metod

  1. Förvärm ugnen till 350 ° F. Smörj ett bakplåt med olivolja eller spray och placera laxen med hudsidan nedåt. Baka lax 12 till 15 minuter eller tills den är ogenomskinlig, beroende på tjockleken. Krydda med salt och peppar efter smak.
  2. Gör förbandet genom att vispa ihop tahini, äppelcidervinäger, vit miso-pasta, gurkmeja och vatten, om det behövs. Avsätta.
  3. Kasta baby grönkål och tomat i dressing i en stor skål. Dela mellan två tallrikar. Toppa varje tallrik med avokadoskivor och en laxfilé. Garnera med surkål.

Anmärkningar: För ett växtbaserat alternativ, toppa din sallad med rostade kikärter, eftersom de innehåller tryptofan, en aminosyra som är en föregångare till humörreglerande neurotransmittor serotonin.

Middag: Kikärter eller linsbaserad pasta med rostad broccoli och valnötpesto

Kikärter och linsbaserade pastaer är rika på både protein och fiber, vilket gör dem till en utsökt hälsosam kolhydratalternativ. Medan pesto ofta görs med pinjenötter förstärks växten i valnötter upp de växtbaserade omega-3.

Serverar 2

Ingredienser

  • 1½ kopp kikärter eller linspasta, torr
  • Vatten till pasta
  • 1 broccoli med medelhår, hackad i buketter
  • ¼ kopp olivolja, uppdelad
  • Saften av 1 citron (cirka 2 msk)
  • 1 kopp basilikablad, trimmad
  • ½ kopp valnötbitar
  • ¼ kopp riven parmesanost eller näringsjäst
  • Havssalt och peppar efter smak

Metod

  1. Förvärm ugnen till 400 ° F. Kasta broccoli med 1 msk olivolja och krydda med salt efter smak. Sprid på ett bakplåt. Stek tills broccoli är krispig, cirka 25 till 30 minuter. Skakar lakan några gånger för att förhindra att det fastnar och brinner.
  2. Förbered pasta enligt förpackningsanvisningarna. Tappa av, reservera en liten mängd stärkelse kokande vatten i potten och lägg åt sidan.
  3. Under tiden förbereder du peston genom att pulsera kvarvarande ingredienser (olivolja genom parmesan eller näringsjäst) i en matberedare tills den är jämn. Krydda med salt och peppar efter smak.
  4. Sätt tillbaka pasta i potten och tillsätt broccoli. Häll i pesto och kasta väl till pälsen. Dela upp mellan två skålar.

Mellanmål: Choklad yoghurt med frysta bär

Bortsett från att vara en bra källa till fiber och C-vitamin, är bär också rika på antioxidanter som har associerats med antiinflammatoriska fördelar för att skydda kroppen från skador orsakade av kronisk stress. Självklart kan du använda färskt, men jag älskar att använda frysta eftersom de är frysta vid toppferskhet, vilket låser in all den näringsrika otroligheten. Dessutom kan det göra det mycket lättare att hitta bär i din prispunkt under lågsäsong. Kakaopulver är ett av mina favorit sätt att smyga lite extra fiber in i dagen, cirka 2 gram per matsked. Garneringen av kakaospetsar på detta är valfritt men utsökt. Som en extra bonus har forskning föreslagit det choklad kan hjälpa till att minska upplevda stressnivåer och mildra effekterna av kortisol.

6 april stjärntecken

Serverar 2

Ingredienser

  • 1½ kopp helmjölk vanlig grekisk yoghurt eller smaksatt icke-mejeriprodukter
  • 2 msk kakaopulver
  • 1½ kopp frysta blandade bär
  • 2 teskedar kakaonålar (valfritt)

Metod

  1. Blanda yoghurt och kakaopulver tills det är jämnt. Dela upp mellan två skålar.
  2. Toppa varje skål med hälften av bären och garnera varje skål med kakaonippor.

Poängen?

Kostförändringar kan vara en kraftfull del av en stressreducerande rutin. Andra sätt att minska stress naturligt inkludera prioritering av träning, övning av meditation och mindfulness och sömn.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: