Prova denna ER-läkargodkända sänggåendet för stellar sömn

Vi kan inte få tillräckligt med sömntips här på MBG - varje tid en expert listar deras favoritvägar att avveckla, vi är alla öron. Nyligen supermodell och entreprenör Kate Bock chattade med Harvard- och Yale-utbildad ER-läkare och grundare av TRUEVELAB Darria Long, M.D., I vår nya videoserie, Expertinsikt —I serien diskuterade de allt, inklusive hälsosamma målarhack, uppblåst råd,  produktivitetstekniker och (mycket till vår glädje) sänggåendet.  

Här deras go-to-tips för en framgångsrik snooze: 

Dämpa lamporna

Fråga alla experter, nyckeln till att balansera din cirkadiska rytm, så kommer de sannolikt att vara överens med Long: 'Utnyttja ljus.' Se, när naturligt ljus börjar minska, din kropps inre klocka kickar melatoninproduktion, som signalerar att det är dags för sömn.

27 augusti tecken

'Så det betyder att vi i en och en halv timme före sängen inte använder ljusa ljus,' säger Long om sitt hushåll, eftersom något svalt, starkt ljus gör det svårare för din kropp att registrera att det är dags att avveckla. 'Vi stänger av de ljusa överliggande lamporna, och vi använder bara dim, 30-watts-eller-mindre glödlampor på alla våra sängbord' (som dessa Lågvattens glödlampor från Amazon). 

'Sedan på baksidan, när du vaknar på morgonen, är det första du vill göra att få starkt ljus,' fortsätter Long, när solens naturliga blå ljus reglerar din sömn- och väckningscykel 1 , hjälper till att öka vakenheten och kan till och med höja ditt humör. 'Du återställer din cirkadiska rytm för dagen, så det kommer att göra dig mer vaken i det ögonblicket och göra det lättare att somna på natten.' 

Stänga av enheter

Som vi har diskuterat, Blått ljus stör melatoninproduktionen , vilket får hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid. Bortsett från ljusets exponering kan oändligt doomscrolling före sängen också stimulera din hjärna, alltså Håller dig från att nå en djupare sömn .

Så 'om du har problem med att somna, säger jag folk att stänga av dina enheter i 60 till 90 minuter före sänggåendet', föreslår länge. 'Eller så kan du bära ett av de härliga blåblåsningsglasögonen.' ( Här är Hur man berättar om dina blå blockerare faktiskt fungerar.)

Men bara för att Long föreslår att du undviker skärmar betyder det inte att du måste ha ett helt tyst hem i en timme eller två före sängen.

22 oktober zodiaken

Bock, till exempel, lyssnar på podcast eller ljudböcker med sin fästman under deras avvecklingsrutin. Så hon utsätter sig inte för så många skärmar, men hon tycker fortfarande om en källa till digital underhållning före sängen. 'Att lyssna på en berättelse kan vara lugnande - det är som en vuxen vid sänggåendet', konstaterar Bock. 

Prova sömnfrämjande tillskott

'Om du kan ta en tillägg Det kommer att hjälpa dina ögon att känna sig tunga, det är drömmen, '* säger Bock.' Det tar stressen av att sova. 'Eftersom vi alla har varit där: du ligger i sängen och försöker tvinga dig själv att känna dig sömnig, vilket gör dig Känn dig ännu mer trådbunden . 'När du går i sängen och inte kan somna, är det tortyr,' tillägger hon (jag kan säkert relatera). 

Specifikt är hon ett fan av MindbodyGreen's, som innehåller en kraftfull blandning av magnesiumbisglycinat, Jujube och Pharmagaba® som hjälper dig att somna snabbare och förbättra den totala sömnkvaliteten.*

Bock tar det cirka 30 minuter till en timme innan han lägger sig, och det hjälper henne att sova väl hela natten.* 

Ta ett Epsom Saltbad

Bock är också ett fan av Epsomsalt : 'Om jag tar ett hett Epsom -saltbad före sängen, slappnar det hela nerversystemet och lugnar min kropp,' konstaterar hon. Epsom-salter (som är gjorda av magnesiumsulfat) lovas för att underlätta stress samtidigt som man främjar lugn och fullkroppsavslutning-alla nödvändiga komponenter för en fantastisk natts sömn.

Även om du inte har några Epsom-salter att lägga till i ditt bad, är blötläggningen värt din stund: en stor metaanalys fann det bada En till två timmar före sängen kan förbättra den totala sömnkvaliteten och hur snabbt du somnar. Se bara till att ge din kropp tillräckligt med tid att svalna genom att ta ditt bad (eller ångande dusch) en till två timmar före sängen - att nå din kroppstemperatur kan gör det svårare för dig att somna rätt .

'När du kommer ut ur badkaret sjunker din kroppstemperatur och din hjärna tänker: 'Åh, min kroppstemperatur tappade, så det är dags att sova.' Därför fungerar sömnig tid. 

Inget bad? Inga problem: Här är Hur man skördar fördelarna med att lugna magnesium utan blötläggning.*

Takeaway

Efter prov och fel har både Bock och Long spikat ner sina ideala sänggåendesrutiner (se till att fånga deras fulla konversation). Naturligtvis är sömnrutiner helt personliga, och du kan lita på en annan uppsättning metoder som hjälper dig att avveckla. Det är ok - vi har många fler tips i vårt växande bibliotek .